Телесна рекомпозиция

Въведение

Телесната рекомпозиция, известна също като натрупване на мускули и загуба на мазнини, е популярна цел за много хора, които искат да подобрят телесната си композиция и цялостното си здраве. Силовите тренировки и високопротеиновите диети са два често използвани подхода, които хората използват, за да постигнат рекомпозиция на тялото. В тази статия ще разгледаме въздействието на силовите тренировки и високопротеиновите диети върху рекомпозицията на тялото и ще предоставя практически съвети за тези от вас, които искат да постигнат тази цел.

Силовите тренировки и възстановяването на тялото

Силовата тренировка включва вдигане на тежести или използване на съпротивление за укрепване и изграждане на мускулите. Установено е, че силовите тренировки имат положителен ефект върху композицията на тялото, като увеличават мускулната маса и намаляват телесните мазнини. В проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, изследователите установяват, че силовите тренировки  увеличават чистата телесна маса и намаляват телесните мазнини при хора с наднормено тегло и затлъстяване (1).

Силовите тренировки имат положителен ефект и върху забързването на метаболизма. Скоростта на метаболизма или (Metabolic rate) е скоростта, с която тялото изгаря калории. Силовите тренировки увеличават мускулната маса, което от своя страна увеличава скоростта на метаболизма. По-високата скорост на метаболизма означава, че тялото изгаря повече калории, дори в покой. Това е важен фактор за рекомпозицията на тялото, тъй като спомага за създаването на калориен дефицит, който е необходим за загубата на мазнини.

Когато става въпрос за силови тренировки за възстановяване на тялото, има няколко ключови неща, които трябва да се имат предвид:

Първо, важно е да изберете правилните упражнения. Базовите упражнения, при които участват няколко мускулни групи, като клек, мъртва тяга и лежанка, са много ефективни за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.

Второ, важно е да използвате тежест, която ви предизвиква. Това означава, че трябва да изберете достатъчно тежка тежест, за да направите последните няколко повторения на всяка серия трудни, но не толкова тежка, че да развалите техниката си.

На последно място, но не и по важност, важно е да прогресирате с времето. Това означава постепенно да увеличавате тежестта, която вдигате, или броя на повторенията, които правите, за да продължавате да предизвиквате мускулите си и да стимулирате растежа им.

Диети с високо съдържание на протеин и възстановяването на тялото

Протеинът е основен макронутриент, който е важен за изграждането и възстановяването на мускулите. Доказано е, че високопротеиновите диети имат положителен ефект върху телесната композиция, като увеличават мускулната маса и намаляват телесните мазнини. В проучване, публикувано в “Journal of the International Society of Sports Nutrition“, учените установяват, че високопротеиновата диета, съчетана със силови тренировки, води до по-голямо увеличение на мускулната маса и по-голямо намаляне на телесните мазнини в сравнение с нископротеиновата диета (2).

В допълнение към свойствата си за изграждане на мускули, протеинът е и силно засищащ. Това означава, че той ви кара да се чувствате сити и удовлетворени, което може да ви помогне да приемате по-малко калории като цяло. Това е важно за рекомпозицията на тялото, тъй като спомага за създаването на калориен дефицит, който е необходим за загубата на мазнини.

Ето и още няколко основни неща, които да имате предвид:

Първо, важно е да се избират висококачествени източници на протеини. Това включва чисти меса, птици, риба, яйца и млечни продукти.

Второ, важно е да консумирате достатъчно количество протеини. Препоръчителният дневен прием на протеини за хора, занимаващи се със силови тренировки, е приблизително 1,6-2,2 грама на килограм телесно тегло (3).

И накрая, важно е да разпределите приема на протеини през целия ден. Консумацията на протеини при всяко хранене или снак помага за увеличаването на мускулно протеиновия синтез и стимулира мускулния растеж.

Комбиниране на силови тренировки и високопротеинови диети за възстановяване на тялото

Когато става въпрос за възстановяване на тялото, комбинирането на силови тренировки с високопротеинова диета е много ефективно. Силовите тренировки помагат за изграждането на мускулите и за забързването на метаболизма, докато високопротеиновата диета осигурява необходимите хранителни вещества за подпомагане на мускулния растеж и възстановяване.

Едно проучване, публикувано в “American Journal of Clinical Nutrition”, установява, че комбинирането на силови тренировки с високопротеинова диета води до по-голяма загуба на мазнини и запазване на чистата телесна маса в сравнение с нископротеинова диета (4).

Процесът на едновременна загуба на мазнини и натрупване на мускули на тялото – телесна рекомпозиция, е постижим чрез силови тренировки и високопротеинова диета.

Силовите тренировки помагат за запазване и изграждане на мускулна маса, като същевременно създават калориен дефицит, който води до загуба на мазнини. От друга страна, високопротеиновата диета осигурява необходимите градивни елементи за растежа и възстановяването на мускулите, като в същото време поддържа чувството за ситост за по-дълго време, което може да помогне за намаляване на теглото.

Заключение

Важно е да се отбележи, че възстановяването на тялото не е процес за една нощ и изисква последователност и отдаденост както на упражненията, така и на храненето. Освен това подходът към рекомпозицията на тялото може да варира в зависимост от индивидуалните цели и обстоятелства. Консултацията с диетолог или сертифициран личен треньор може да бъде полезна при разработването на индивидуален план, който е ефективен и безопасен.

Като цяло, ползите от рекомпозицията на тялото надхвърлят просто подобряването на външния вид – тя може да доведе и до подобряване на здравните показатели и намаляване на риска от хронични заболявания. Като включите силови тренировки и високопротеинова диета в рутинната си програма, можете да постигнете по-силно, по-изчистено и по-здраво тяло.

Още по темата може да видите ТУК, а също и във видеата в нашия YouTube канал.

Референции:

(1). Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012;113(12):1831-1837.doi:10.1152/japplphysiol.01370 2011

(2). Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19. Published 2014 May 12. doi:10.1186/1550-2783-11-19

(3). Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-S38. doi:10.1080/02640414.2011.619204

(4). Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27(9):3837-3847. doi:10.1096/fj.13-230227