„Трябва да отслабна. От утре започвам да бягам по 30 минути всеки ден.” – помисли си тя и намери решението на проблема си. Или пък не?!
Кое е първото нещо, което ви препоръчват, когато споделите, че искате да отслабвате ?! Кардио, разбира се. Въпреки всичките години и новата информация, кардиото все още се препоръчва като единственото работещо „лекарство” срещу подкожни мазнини. Дали, всъщност, кардиото е необходимо, за да отслабваме ?! Отворете капаците, бъдете широкоскроени и ме последвайте в тъмната част на гората.
Какво представлява кардиото, само по себе си?
Кардиото е аеробна физическа дейност, която целенасочено активира тялото ни, сърдечно-съдовата и респираторната система. За тази дейност се изисква определена енергия, която ние изразходваме в процеса на кардио, затова и му е излязло името, че “гори” мазнини, което е неточно.
Какъв извод може да направим от това ?
Всяка една дейност гори калории и създадем ли калориен дефицит с нея, то тя ще ни помогне да отслабнем. Не е задължително да правим кардио!
Какво е нужно, за да отслабвате?
Има само едно нещо, което доказано работи и това е калорийният дефицит. Трябва да изразходвате повече калории (енергия), отколкото приемате (чрез храна и напитки). Може да постигнете калорийният дефицит по два начина:
Чрез намаляване на храната.
Това е най-точният и най-лесен вариант. Да, никой не обича да се разделя с любимата си храна. Но не е и нужно! Винаги съм проповядвал никога да не се изключват нацяло храни. Майката му е в баланса! За да станете майстори в това, което правите и да задържите резултатите, се изисква навик. Той се създава чрез множество повторения на целенасочени усилия. Развива се на неврологично нива като връзка в мозъка и след това се автоматизира. Тоест вие вече не мислите активно над навика и не влагате психическа енергия в него. Пример: Вече съм свикнал и като огладнея ми минават множество варианти за високопротеинови храни, които ме устройват като калории. И просто избирам един от тях.
Създайте калориен дефицит. Приемайте достатъчно количество протеин, вкарайте зеленчуци, плод и други източници на фибри. Не се страхувайте от въглехидратите и мазнините. Избягвайте единствено храни с транс мазнини. В дългосрочен план са пагубни за здравето ви.
Чрез повишаване на активността.
Знаете ли, че не е нужно да прекарвате часове в кардио, за да отслабвате ?! Както установихме по-горе, кардиото е просто вид физическа активност. Всяка една физическа активност гори калории (повече или по-малко) и ще допринесе за създаването на калориен дефицит. Имаме ориентировъчно изгорени калории на час за всяка активност – плуване, баскетбол, скачане на въже, каквото се сетите. Тъй като прочетохте до тук, ще ви издам тайното си оръжие:
ХОДЕНЕТО Е ЦАР!
Може би за някои хора това е учудващо, но ходенето е нискоинтензивна активност, от която се възстановяваме лесно, а в същото време може да горим доста калории с нея. 10,000 крачки на ден горят между 300 и 400 калории. За една жена, например, 400 калории могат да бъдат едно нормално хранене.
Искате да създадете лесно дефицит ?
Хванете партньора си или някой приятел вечер след хранене и направете 30-минутна разходка. Ще направите около 5,000-6,000 крачки, които са едни 150-180 калории. Ей така, неусетно.
Интересен факт: Има научни изследвания, които показват, че при възрастни хора ходенето има големи ползи. Изследванията установяват, че възрастни хора, които правят по 8,000 крачки на ден живеят по-дълго. Предполага се, че това е така, защото физическата активност малко или много поддържа мускулната им маса, като най-вече спомага за по-добро кръвообращение, което както знаем с напредване на възрастта се влошава.
Има ли преимущества на кардиото?
Да, въпреки всичко, кардиото има някои ползи, които не могат да се отрекат.
Подобрява сърдечно-съдовата ви система и дихателния капацитет
От здравословна гледна точка, наистина, това са си ползи. Ще ви даде по-добра издръжливост, най-вече респираторна, за друг вид активности – например футбол или баскетбол, тъй като ще имате повишен капацитет.
Има по-висок енергоразход на минута време.
30 минути кардио, срещу 30 минути разходка са несъпоставими, тъй като кардиото ще изгори повече калории от разходката. Благодарение на това стигаме и до третата му полза
Пести време
Ако сте доста заети, кардиото е един от най-лесните варианти да изгорите калории, когато сте ограничени във времето.
Извод: За отслабване важен е калорийният дефицит. Изберете как да го създадете, придържайте се към него и ще отслабнете. Имайки предвид ползите от кардиото, бихте могли да го използвате стратегически, ако намерите за добре. Кардиото не е задължително, за да отслабвате.
