В преследването на оптимално здраве и супер представяне при тренировка, ролята на витамините и минералите често бива подценявана. Тези основни микроелементи играят жизненоважна роля в множество физиологични процеси. От поддържане на имунната функция и енергийния метаболизъм до подпомагане на мускулната контракция и възстановяването. Често обаче, при спортуващи хора забелязвме дефицит на нутриенти – било то витамини или минерали.
Балансираната диета, в идеалния случай, трябва да осигурява всички необходими хранителни вещества. Въпреки това, дефицитите на определени витамини и минерали са широко разпространени. Наличието на дефицит на нутриенти създава потенциални рискове за цялостното здравословно състояние и спортните ви постижения. Не случайно виждате любимите ви спортисти, които пият по 5-10 хапчета наведнъж. Витамини, минерали, отделно витамин D, може би магнезий, цинк, омега-3 мастни киселини и други. По-надолу в статия ще обсъдим дали не е по-добре да ги набавите от храната и кога може да ги набавяте под формата на хранителна добавка.
Челната 5-ца по дефицит на нутриенти и храни, богати на тях:
Номер 1: Желязо
Недостигът на желязо е един от най-разпространените хранителни дефицити в световен мащаб, особено сред жените и спортистите. Желязото е от решаващо значение за транспортирането на кислород в кръвта и поддържането на енергийния метаболизъм. Включването на богати на желязо храни в диетата може да помогне за предотвратяване на дефицит. Някои от най-богатите източници на желязо включват:
- Меса като говеждо, свинско и птиче месо
- Бобови растения като леща, нахут и боб
- Тъмни листни зеленчуци като спанак и зеле
- Обогатени зърнени и зърнени храни
- Семена, особено тиквени семки
- Морски дарове като стриди и миди
Номер 2: Калций
Калцият е от съществено значение за поддържането на здрави кости и зъби, както и за поддържане на мускулната функция и предаването на нервите. Въпреки значението си, калциевият дефицит е широко разпространен, особено сред хората, които консумират ограничени млечни продукти. За да увеличите приема на калций, обмислете добавянето на тези храни към вашата диета:
- Млечни продукти като мляко, кисело мляко и сирене
- Листни зелени зеленчуци като броколи и бок чой
- Подсилени алтернативи на растително мляко
- Тофу и темпе
- Ядки и семена, особено бадеми и сусам
- Риба с годни за консумация кости като консервирана сьомга и сардини
Дефицит на нутриенти номер 3: Витамин D
Витамин D играе решаваща роля в усвояването на калций, имунната функция и цялостното здраве на костите. Дефицитът на витамин D е често срещан, особено сред хора с ограничено излагане на слънце или такива с по-тъмен цвят на кожата. Дори и при недостатъчност или нива в най-долната допустим граница, може да има негативни ефекти. Липса на енергия, настроение, по-ниско либидо и прочие. За да повишите нивата на витамин D, обмислете включването на тези храни в диетата си:
- Мазни риби като сьомга, скумрия и риба тон
- Обогатени млечни продукти като мляко и кисело мляко
- Яйчни жълтъци
- Обогатени зърнени храни и портокалов сок
- Масло от черен дроб на треска
- Гъби, изложени на слънчева или ултравиолетова светлина
Номер 4: Дефицит на Витамин B12
Витамин B12 е от съществено значение за нервната функция, синтеза на ДНК и образуването на червени кръвни клетки. Дефицитът на витамин B12 може да доведе до умора, слабост и неврологични проблеми. Той е изключително важен и често може да е в дефицит при вегани и вегетарианци. Но дори и хората, които консумирт по-рядко месо, също са застрашени. За да осигурите адекватен прием на витамин B12, включете следните храни в диетата си:
- Животински продукти като месо, птици, риба и яйца
- Млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко
- Подсилени алтернативи на растително мляко
- Хранителна мая
- Обогатени зърнени закуски
- Черупчести мекотели като миди, миди и раци
Дефицит на нутриент номер 5: Магнезий
Магнезият участва в над 400 биохимични реакции в тялото, включително производство на енергия, мускулна функция и нервна сигнализация. Въпреки важността си, дефицитът на магнезий е разпространен в много популации. Особено при спортуващите хора, магнезият е един от най-честите минерали, които се изчерпват. Лесно може да достигнете до дефицит на нутриент като магнезия, защото когато се потим изхвърляме соли и минерали. В това число влизат натрий, магнезий, цинк и други важни минерали. За да увеличите приема на магнезий, обмислете консумацията на следните храни:
- Ядки и семена, особено бадеми, кашу и тиквени семки
- Пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа и овес
- Листни зелени зеленчуци като спанак, зеле и манголд
- Бобови растения като черен боб, нахут и леща
- Авокадо
- Тъмен шоколад
Ако не можем да ги набавим от храната?
Макар и с огромни усилия в посока хранене, много хора все още не успяват да си набавят достатъчно от всички витамини и минерали. Това е така, тъй като донякъде е свързано с изключително голямо разнообразие на храната. От друга страна, много спортуващи хора гонят като цел отслабване. Когато сме в калориен дефицит е изключително трудно да набавим от храната всичко необходимо като микронутриенти.
За едни хора това е прекалено трудно в ежедневието и разчитат на 10-15 основни ястия за консумация. А за други хора опира до чисто хранителни преференции или вярвания – например не обичат конкретните храни, богати на витамин В12, или са вегетарианци/вегани. При трети пък, усилията да отслабнат и поддържаният калориен дефицит, не им позволява да си набавят достатъчно от всички минерали и витамини.
Как да избегнем дефицит на нутриенти при спортуващите от нас?
Ако и вие спортувате усилено с поставена цел по-естетично тяло, то може и да не си набавяте достатъчно микроелементи. Все пак, ще ви утеша, защото има решение на този проблем. И тук идва ролята на хранителните добавки – да добавят към вече добрата ви култура на хранене. Обикновено в нашият фитнес коучинг препоръчваме на хората да пият пълна формула мултивитамини. Те са евтини, достъпни и предпазват от дефицити.
За по-сериозно трениращите, бих препоръчал да приемат отделно магнезий под формата на магнезиев цитрат, бисглицинат или глюконат. Това са най-добре усвояващите се форми на магнезий. Тъй като с тренировките, когато се потим, изхвърляме много соли и минерали – най-често цинк и магнезий. Ето защо това прави още по-лесно да стигнете до дефицит на магнезий например.
Също така, бих препоръчал всеки спортуващ човек да тества нивата си на Витамин D. Особено дамите. Именно при тях често забелязвам дефицит в практиката ми като фитнес треньор. Този витамин е отговорен за множество функции в организма, както и за костната плътност. При дамите това е от изключително значение. Особено щом стигнат възрастта около менопаузата и след нея. Тогава има рискове за развитие на артрит и остеопороза, поради множеството промени в организма. Поддържането на витамин D и силовите тренировки са най-добрите методи за превенция на тези заболявания.
Извод?
Включването на храни, богати на витамини и минерали, във вашата диета е изключително важно. То е от съществено значение за предотвратяване на дефицити, поддържане на цялостното здраве и добро представяне по време на тренировката. Обръщайки внимание на приема си на витамини и минерали, ще оптимизирате храненето си и ще подобрите вашето фитнес пътешествие. Стартирайте с първата крачка към по-добро здраве и представяне във фитнеса още днес. Гарантирайте си адекватен прием на горепосочените два витамина и три минерала.
Абонирайте се за нашия YouTube канал, ако искате повече безплатна информация как да влезете във форма.
Имате нужда от ментор по пътя към изграждане на здравословни навици, естетично тяло и по-добър начин на живот? Запазете си час за разговор с нас ОТ ТУК. В него ще обсъдим каква е целта ви, ще разберем какво ви пречи да я постигнете и ще съставим удобен план за действие, който да ви донесе желаната промяна. Позволете си да бъдете енергични, здрави и да се чувствате добре в тялото си. Започнете още днес с наша помощ!
English 
Bulgarian