Когато става дума за тренировки при жените и тренировки при мъжете, основните принципи се припокриват и за двата пола: Постоянство – „най-лошата тренировка е пропуснатата“. Смислена подредба на упражненията – първо по-тежките и натоварващи упражнения, след това по-леките и по-изолиращи. Добра техника на изпълнение и контролиране на тежестта в ексцентричната част. Да се тренира близо до отказ, но да не се прекалява с обема (броя на сериите в една тренировка).
Ако решим да задълбаем обаче ще намерим някои разлики между тренировките при жените и мъжете. Тези разлики не идват от това, че жените трябва подбират „женски“ упражнения, а мъжете „мъжки“. Клекът е клек, лицевите опори са лицеви опори, а хип тръста е хип тръст, независимо кой го изпълнява. Разликите идват от физическите способности.
Тежестта, с която повечето жени тренират, не е достатъчно голяма, за да се постигнат същите резултати като при мъжете. Ако един мъж може да кляка със 100 килограма, а една жена само с лоста, метаболитният им отговор няма как да е един и същ, дори и двамата да тренират с максимални усилия. Затова в тази статия ще разгледаме 6 съвета, с които тези разлики да се компенсират:
1. По-кратки почивки при тренировки при жените
Жените обикновено имат по-висок процент бавно съкращаващи се мускулни влакна в сравнение с мъжете. С други думи, жените имат по-голяма мускулна издръжливост от мъжете.
Ако вземем една жена и един мъж да правят едно и също упражнение с еднакъв процент от техния 1RM, е по-вероятно жената да направи повече повторения.
Затова, когато става дума за тренировки при жените, е желателно времето за почивка да се намали с 30-40 процента, в сравнение с тренировките при мъжете. По този начин тренировката ще е по-оптимална и ще се отрази по-добре на жената. Цялостно жените могат да натрупат сила с по-кратък период на почивка, тъй като те се възстановяват много по-бързо от максимални усилия.
2. Повече обем при тренировки при жените
Тъй като жените могат да използват по-кратки почивки между сериите, те могат да се възползват от изпълнението на повече серии на упражнение в сравнение с мъжете. Увеличаването на тренировъчният обем може да помогне за стимулиране на повече мускулна хипертрофия и подобряване на общата мускулна издръжливост.
Това се дължи на факта, че жените имат повече наличен естроген. Той е антикатаболен хормон, който подпомага възстановяването на мускулите, намалява разграждането на протеини по време на тренировка и предпазва от увреждане на мускулите. Така жените могат да тренират с по-голям тренировъчен обем, без да претренират.
3. Използвайте средни до високи повторения
При тренировки при жените е по-удачно да се използва диапазон от умерен до висок брой повторения, за да се постигне по-голям успех.
В случая използването на процент от 1RM няма да работи за повечето жени. Например ако жена може да избута 10 кг дъмбели за 15 повторения, не означава задължително, че ще може да направи 6 повторения с 12,5 кг. Жените, особено начинаещите, обикновено се чувстват неудобно с по-ниския брой повторения и може да им е неприятно да направят дори 2-3 с по-високи тежести. Затова е по-добре да се придържат към по-високите повторения с по-леки тежести, докато придобият повече увереност и най-вече сила.
Освен това, както споменахме, жените са по-устойчиви на умора от мъжете, дори когато нивото на сила е еднакво. В резултат на което, за да тренират с дадена интензивност на тренировка, жените е желателно да изпълняват повече повторения от мъжете.
4. Увеличавайте тежестта плавно при тренировки при жените
Прогресивното претоварване е факторът с най-голямо влияние за непрекъснатото стимулиране на мускулния растеж и силата, когато става дума за тренировки при жените и мъжете. Въпреки това, при тренировките при жените е препоръчително тежестите да се увеличават по-плавно, отколкото при мъжете. Това се дължи на разликата в мускулната маса и хормоналните профили.
Да се върнем на примера с дъмбелите. Една жена ще направи 15 повторения с 10 кг дъмбели, но това не означава, че на следващата серия ще успее да направи 6 или 8 повторения с 12,5 кг. Затова е по-добре да се използват малки прогресии в тежестите, които няма да натежават на жената физически или психически. Увеличаването с 0.5 кг е много по-малко смущаващо от увеличаването с 2.5 кг.
5. Тренировки за цяло (половин) тяло вместо бро сплитове
Разделянето на сплит с отделни мускулни групи не се препоръчва, тъй като нивата на сила не са толкова високи. Повечето жени не биха имали полза от провеждането на ден само за ръце, гръб, рамо или гърди. Освен това повечето искат да наблегнат върху долната част. Ето защо най-добрите варианти са цяло тяло или сплит тип горна част/долна част.
Друг плюс на акцента върху цялото тяло при тренировките при жените е, че позволява по-чести тренировки, които гарантират, че всички мускулни групи получават адекватен стимул.
Както споменахме, жените не само се възстановяват по-бързо след серия, но и след тренировка. Това се дължи на факта, че жените имат по-добро доставяне на хранителни вещества към мускулите си. По този начин те не нямат толкова много мускулни увреждания и се възстановяват по-бързо.
6. Придържайте се към програмата по-дълго
При някои жени е по-добре да се остане на същата програма малко по-дълго. Не забравяйте, че увеличавате тежестите си малко по-бавно, отколкото някой мъж. Това означава, че ще е необходимо повече време, за да се стигне до предела на силите.
Освен това жените може да се нуждаят от повече време, за да овладеят техниката на упражненията. Вместо постоянно да сменяте програмите, останете на същата програма за малко по-дълго, особено ако техниката е проблем. Последователността и овладяването на видовете движения са от решаващо значение за дългосрочния напредък и предотвратяване на наранявания.
Бонус съвет: По-малко експлозивни движения при тренировки при жените
Това, разбира се, не означава, че жените никога не трябва да тренират тежко. Но е добре да тренират, имайки предвид силните си страни. Експлозивните упражнения не позволяват на жените да тренират с толкова голям обем, колкото мъжете.
Жените също се възстановяват по-слабо след по-динамични упражнения като спринтове. Въпреки че жените имат по-големия капацитет за възстановяване, възстановяването от много експлозивни упражнения може да им отнеме над 72 часа. Това води до по-малко стимул за адаптация, когато става въпрос за експлозивност.
Ако една жена тренира с бързо и фиксирано темпо, тя не се възползва от по-голямата си издръжливост. Естествено, ако този начин на тренировки й доставят най-голямо удоволствие, то това е най-правилният за нея. Но за повечето жени е препоръчително да изпълняват повече повторения с по-контролирано темпо, тъй като могат да си го позволят.
Заключение
Понякога жените интуитивно осъзнават силните си страни във фитнеса, но често им се казва да тренират подобно на мъжете. Това може да ги ощети от към резултати. Мъжете обикновено правят високоинтензивни тренировки с по-дълги интервали на почивка и експлозивни повторения. Жените от друга страна са по-склонни да тренират с по-контролирано темпо с повече повторения и да имат по-кратки периоди на почивка, вършейки повече цялостна работа. Жените и мъжете се възползват от едни и същи принципи на програмиране, но тези малки разлики в пола могат да позволят на жените да оптимизират резултатите си. Възползвайте се от тях.
За още съвети относно тренировките при жените разгледайте YouTube канала или прочетете някоя от останалите ни статии, които покриват и други най-различни аспекти от фитнеса.
Имате нужда от ментор по пътя към изграждане на здравословни навици, естетично тяло и по-добър начин на живот? Запазете си час за разговор с нас ОТ ТУК. В него ще обсъдим каква е целта ви, ще разберем какво ви пречи да я постигнете и ще съставим удобен план за действие, който да ви донесе желаната промяна. Позволете си да бъдете енергични, здрави и да се чувствате добре в тялото си. Започнете още днес!
English 
Bulgarian