Произход
Кофеинът е ксантинов алкалоид, който се съдържа в листата и плодовете на различни растения – кафе, чай, гуарана, какао, кола, като също така често бива добавян в енергийните напитки, както и хранителни добавки за изчистване на мазнините. Той е природен пестицид – парализира и убива различни насекоми, които се хранят с тези растения. При хората кофеинът действа като стимулант на централната нервна система.
Защо ни се доспива ?
Първо нека разгледаме как действа една молекула наречена аденозин.Аденозинът има способността да „отключва” различни рецептори в мозъка ни, като в случая със сънливостта става въпрос за рецептора – А1. Щом аденозинът го отключи, А1 допринася мускулна релаксация и сънливост, именно затова хората се изморяват с напредването на деня.Аденозинът може да се закачи за друг рецептор – А2А. Когато се прикачи към него, аденозинът се намесва и пречи на отделянето на подобряващи настроението невротрансмитери, като допамина например.
Аденозинът се произвежда главно от физическа активност и интензивна умствена работа. Затова и с напредването на деня, започваме да се чувстваме по-изморени.
Какво прави кафеинът в мозъка ви ?
Когато се събудите сутрин, тялото ви е изхвърлило (метаболизирало) молекулите аденозин. Макар и да се чувствате малко сънливи, вие се събуждате.
Когато приемете кофеин, най-често чрез напитки (кафе, черен чай и други), той се усвоява в тънкото черво за около час и става наличен в кръвта и повечето части от тялото, включително и мозъка. Щом кофеинът навлезе в мозъка ви, той започва да се съревновава с аденозина.
Концентрацията на кофеин в кръвта е в своя пик около два часа след приема му, което значи че концентрациите в мозъка също са в своя пик. Кофеинът се съревновава с аденозина, като му пречи да се прикачи към А1 рецептора и по този начин вие се чувствате свежи и будни.
По същия начин, кофеинът пречи и на А2А рецептора, като така спомага за отделянето на допамин и глутаман. Бонусът е,че ви кара да се чувствате добре след като пиете едно кафе.
Разбира се, молекулите кофеин спират да пречат на аденозина, след като ефектът им се износи. Повечето кофеин се изхвърля от организма благодарение на ензими – CYP1A1/2, като се метаболизира и отделя под формата на араксантин, теобромин и теофилин.
Полуживотът на кофеина е между 3 и 10 часа, като това зависи от наличието на CYP1A1/2 ензими в тялото ви.Колкото повече имате, толкова по-бързо ще бъде изхвърлен от организма.
Трябва да се внимава с дозата, която приемате. Всеки има толеранс, над който започват да се проявяват негативните ефекти от кофеина. Важно е и времето на прием. При хора по-чувствителни към стимуланти, съветът ми е да ограничат консумацията им до 12:00 часа на обяд. Кофеинът има полуживот средно 8 часа. Тоест ако сте приели 100мг кофеин в 14:00ч., в 22:00ч. ще имате 50мг. останали в организма ви.
С наближаването на вечерта, повечето кофеин от вашата сутрешна чаша кафе е бил изхвърлен от организма. Тогава имате малко молекули кофеин, които да пречат на аденозина и той се прикачва към А1 рецепторите. Това ви донася чувството на мускулна релаксация и започва да ви се доспива.
Когато заспите, тялото ви започва да се възстановява, като изхвърля молекулите аденозин. Именно затова сънят е толкова важен. Липсата на сън води до увеличаване на молекулите аденозин и постоянното чувство на умора. Тогава може да пиете и по няколко кафета на ден, но това не е дългосрочна печелеща стратегия, тъй като голямото количество кофеин влияе на нервната система, която в случая е изморена и не добре възстановена поради липсата на сън. Получава се един омагьосан кръг.
Какъв е препоръчителният прием на кофеин ?
Европейската агенция по безопасност на храните (EFSA) и Националната академия по наука на САЩ (NAS) излизат със становище, че за един здрав възрастен човек, доза до 400мг дневно се счита за безопасна, като за бременни, кърмещи или такива, които планират да правят деца, се препоръчва доза до 200мг/ден. От EFSA предупреждават относно приема на кофеин, близо като време преди сън. Дори 100мг биха допринесли за некачествен и неспокоен сън.
Като цяло препоръчителния дневен прием е в диапазона от 2мг до 5мг/кг телесно тегло.
Като цяло препоръчителния дневен прием е в диапазона от 2мг до 5мг/кг телесно тегло.
Средните препоръки за малолетни деца са както следва:
4-6 години: 45мг/ден
7-9 години: 62.5мг/ден
10-12 години: 85мг/ден
7-9 години: 62.5мг/ден
10-12 години: 85мг/ден
Моето мнение по въпроса е, че на деца под 14-годишна възраст, не трябва да се дават стимуланти (било кафе, черен чай, енергийни наптики), а наблюдаваме точно такава тенденция и то нарастваща.
При хора със сърдечно-съдови заболявания се препоръчва дозата да е по-ниска, макар и да се счита, че доза от до 400мг/ден е безопасна и при тях. Това идва чисто от практична гледна точка, тъй като приемът на кофеин се асоциира с повишено кръвно налягане до 3-4 часа след приема му. Въпреки това, смятам, че всичко е индивидуално и зависи до човека.
Има изследване, че хората които пия по 2 или повече кафета на ден имат по-нисък шанс за смъртност. Изследването е мащабано и обхваща 500,000 човека. Линк към изследването – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29971434
Като горна граница е приета 400мг/ден кофеин. Има изследвания, които използват до 800мг/ден и няма странични ефекти, но те са краткосрочни и не можем да гадаем за дългосрочния ефект от такъв висок прием.
Доста от трениращите предпочитат да приемат голяма доза кофеин преди тренировка, тъй като той повишава силата и енергията. Въпреки това, отивайки към 800мг/дневно постоянно, би довело до негативни ефекти.
Какви могат да бъдат негативните ефекти ?
- Повишено кръвно налягане. Споменахме за повишаването на кръвното налягане за около 3-4 часа след прием на кофеин. При много чест прием, това означава, че ще имаме постоянно повишени нива, което както сами се досещате, не е много хубаво. Въпреки това, няма някакви изследвания, които да свързват приемът на кофеин със сърдечно-съдови заболявания.
В случая всичко е индивидуално и на базата на два фактора – От една страна – вашите CYP1A1/2 ензими (дали имате по-голямо наличие или по-малко), а от друга страна – дали сте предразположени генетично към високо кръвно налягане.
- Очно налягане. При проведени изследвания се установява, че хора с гуакома и повишено околоочно налягане, биха могли да изпитат негативни ефекти от висок прием на кофеин.
- Киселини. Прекаленият прием на кафе – повече от три кафета на ден, би могъл да доведе до образуването на киселини, дори и при хора, които редовно си пият кафе. При изследване на група хора, приемащи повече от три кафета на ден, учените забелязали намалено упражняване на налягане от долния езофагален сфинктер, който държи съдържанието на стомаха долу. По този начин, съдържанието на стомаха би могло по-лесно да се качи нагоре.
Толеранс и цикличен прием
Част от ефектите на кофеина избледняват с честата му употреба, затова и някои хора предпочитат да го приемат циклично. Когато се приема за подобряване на тренировките, трябва да подчертаем, че ефектът на кофеина НЕ се износва. Той просто се притъпява. Отново помага и върши същата работа, но вие не го чувствате по същия начин тъй като сте развили толеранс. Бихте могли да увеличите дозата, но ще стигнете до лимита и ще привикнете към него. Тук въпросът е до личен избор – дали искате да усещате ефекта, или ви стига, че има положителен ефект, макар и да не го усещате поради изградения толеранс.
Ако приемате кофеинът за превенция на диабет (тъй като той си взаимодейства с метаболизма на глюкозата) или пък против чести главоболия (тъй като увеличава кръвното налягане, отваря кръвния поток и повече кръв, респективно кислород отива към мозъка), то няма нужда да го приемате циклично.
Колко кофеин съдържат различните напитки?
Креатин + кофеин – вечният въпрос.
Няма да изпадам в подробности на тази тема. Ще кажа само, че няма изследване, което да потвърждава, че приемът на кофеин с креатина неутрализира ефекта му. Точно обратното, комбинацията на креатин и кофеин има синергично действие. Именно затова двете основни съставки на всички напомпващи бустери са кофеин и креатин.
Има някои хипотези, че не е добре да се приема креатин с кафе, но това е откъм съображения, че в кафето има различни киселини, които може би биха попречили пълното усвояване на креатина. Имайки предвид това, просто гледайте да имате около час разлика в приема на кафе и креатин.
Най-важното от статията:
- Аденозинът е молекулата, която регулира съня. Той се намират във вашата централна нервна система (ЦНС) и кара да ви се доспива с наближаването на вечерта.
- Кофеинът позволява на хората да стоят будни, като се съревновава с аденозина. Той има подобна молекулярна форма като аденозина и му пречи да се прикачи към рецепторите и така да отпусне мускулите ви и да ви накара да се чувствате уморени и сънливи.
- Препоръчителният дневен прием на кофеин е в диапазона 2-5мг/кг телесно тегло.
- Когато кофеинът се приема за превенция на определени състояния, няма нужда от цикличен прием. Когато сте изградили толеранс, от вас зависи дали да го приемате циклично. Ефектът пак си е там, но просто вие не го усещате. Въпрос на личен избор.
- Кофеинът е хубаво да се приема циклично, когато прекалено много започне да влияе на адреналина и започнат да се появяват ефекти като много избистрен фокус (получава се нещо като тунелно виждане), сърбежи, сърцебиене, изпотяване, нервност. Те биха се появили и ако единично приемете изключително висока доза – да речем 300-400 мг наведнъж.
- Кофеинът има полуживот между 3 и 10 часа, като средно това са 5-7 часа. Както научихме, изхвърлянето му зависи от количеството CYP1A1/2 ензими, които имаме.
- Приемът на кофеин с креатин не неутрализира действието на последния. Въпреки това, може би няма да е оптимално да приемаме кафе и креатин заедно.
Bulgarian 
English