Има ли полза от тях и как бихме могли да ги приложим ?
Първо нека изясним две понятия. Всяко едно упражнение съдържа две части на движението – концентрична (позитивна) и ексцентрична (негативна). Тази част е, когато спускате тежестта, или най-просто обяснено – там, накъдето ви дърпа гравитацията (при лежанка надолу към гърдите ви, при разгъване за трицепс – нагоре към рамената, при клек – надолу към пода и т.н.). Тя е пасивната част от движението, доколкото би било точно да я определя по този начин.
Концентричната част от движението е тази, при която вие влагате максимална сила и бутате или дърпате тежестта. Било дърпането нагоре, когато се набирате или бутането нагоре, когато клякате.
Eccentric Overload
След като изяснихме двете понятия, нека се върнем към ексцентричната част от движението. Характерното при нея е, че в тази част от движението сме по-силни и бихме могли да устоим на тежест с до 25% по-тежка, от тази която бихме могли да вдигнем при концетричната част. Хипотетично, ако можете да изпълните едно цяло повторение на клек със 100кг, би трябвало да можете само да клекнете до долу с 125кг. В случая мускула упорства срещу тежест много по-голяма от тази, която би могъл да вдигне при концентричната част. Това създава много голямо механично натоварване, което е един от стимулите за мускулна хипертрофия. Тази техника – бавното спускане на тежест по-голяма от тази, която бихте могли да вдигнете, се нарича „ексцентрично свръхнатоварване” или eccentric overload. Не е чиста наука и е строго индивидуално, затова бих препоръчал ако използвате тази техника, да започнете с по-малък процент, за да усетите докъде биха се разпрострели възможностите ви. Освен много механично натоварване, тази техника, когато пускате много бавно тежестта, нанася и много мускулни наранявания ( понятието на англ. – muscle damage), за който бе предполагано, че също е един от основните движещи фактори, допринасящи за хипертрофията, но в последно време доста се дебатира и сравнително нови изследвания доказват, че по-скоро няма принос. Трябва да се има предвид, че Muscle damage-a нанася сериозни наранявания, които водят до „забавена мускулна умора” (англ. DOMS – Delayed Ongoing Muscle Soreness). Затова ако пробвате тази техника, ще усетите мускулната треска най-силно някъде около 48 часа (тоест два дни) след тренировката, а не още на другия ден.
Бавни повторения
Бавни повторения представляват бавното спускане на тежестта (3-4 до екстремните 10 секунди за едно повторение), като целят да увеличат времето, което мускула прекарва под напрежение. По този начин се нанася много muscle damage, който както посочих се смяташе за двигател на хипертрофията доскоро. При тях обаче използваме нормална тежест, като целим да прекараме максимално много време под напрежение в ексцентричната част на движението. Тук си работим и в концентричната част. Тъй като тук имаме 25% повече силов капацитет, обикновено при движенията първо достигаме отказ в концентричната част. Тук целим да постигнем и концетричен и ексцентричен отказ, невъзможност да изпълним нито една от двете порции на повторението.
Не са ли бавните повторения и eccentric overload една и съща техника ?
В основния си замисъл – да. Втората техника е модифицирана (подобрена) версия на първата. И при двете техники изпълняваме ексцентричната част от движението бавно (обикновено 3-4 секунди, макар някои да стигат дори и около 10 секунди за 1 повторение). Единствената разлика е в използваната тежест. При бавното повторение използваме тежест 60-80% от нашия 1RM ( 1-rep max, максимално повторение – т.е. тежестта, която бихме могли да вдигнем веднъж). При бавното повторение не използваме тежест, която свръхнатоварва мускула и която не бихме могли да вдигнем в концентричната част. Тук се разчита на времето под напрежение (TUT – time under tension), което прекарва мускула. Колкото повече време е под напрежение, толкова повече разкъсвания на фибрите нанасяме. Именно и заради това се получава толкова голям muscle damage.
При eccentric overload, както посочих вече, използваме тежест по-голяма от тази, която може да вдигнем.
При eccentric overload, както посочих вече, използваме тежест по-голяма от тази, която може да вдигнем.
Двете основни разлики:
- Бавните повторения не нанасят толкова много механично натоварване (което търсим, като един от главните двигатели за хипертрофия), а повече акцентират върху muscle damage, докато при EО е обратното.
- При бавните повторения използваме тежест, която бихме могли да вдигнем без проблем и в концентричната част, обикновено 60-85% от 1RM, докато при EО e обратното – 100-125%.
Най-вероятно вече се питате: „Добре де, каква полза има от този muscle damage?”
Като изключим мускулната треска, защото колкото и странно да ви се струва, много хора тренират, за да имат мускулна треска. И на всичкото отгоре смятат, че ако нямат мускулна треска, значи не са тренирали достатъчно здраво и няма да покачат мускулна маса. Това е абсолютно погрешно схващане. Особено, когато програмата ви не се променя много и държите едни и същи многоставни упражнения и изолиращи, при нас по-напредналите – почти не се усеща мускулна треска, тъй като тялото се адаптира. А за да получим мускулна треска (изключая начинаещите, които не са адаптирани и отначало докато свикнат – ще имат), трябва да си нанесем изключително много muscle damage, който по-скоро би бил контрапродуктивен, отколкото помощник в изграждането на мускулна маса.
Големият плюс на muscle damage, който се сочи от скорошни изследвания е, че чрез имплементирането му в нашата програма, и то разумно (за определен период), чрез нанасянето му върху мускула, ние стимулираме увеличаването на броя на ядрата на сателитните клетки (satellite cells). Нанасяйки много muscle damage, сателитните клетки помагат във възстановяването на мускулната тъкан от тези наранявания. Съкращаващата система от мускулни фибри устоява на нараняването нанесено от ексценричните контракции, тоест, когато мускулът е активиран докато биват разтягат. Интересното е, че силите, които се генерират от тази активация комбинирана с разтягането на мускула (stretch) надвишават дори тези от изометричните контракции. В мускулните фибри, които участват, саркомерите могат да бъдат издърпани до такава степен, че да не могат повече да препокрият филаментите (влакната/нишките) от актини миозин, и по този начин се нанася нараняването. Когато мускулните фибри усвояват на нараняването те трябва бързо да придобият допълнително ядро за процеса на възстановяване, за да се избегне смъртта на клетката, което би довело до загуба на мускулна маса. Допълнителният набор от гени, необходими за протеиновия синтез по време на възстановяването, се набавят от сателитните клетки, които обикновено се намират между базалната ламина (basal lamina) и сарколемата (sarcolemma). Въпреки това, все още не е ясно кои са факторите, участващи в активацията на тези клетки, карайки ги да се размножяват и да се комбинират с наранените или порастващите мускулни фибри.
Инсулино-подобният растежен фактор-I, ( IGF-І, или insulin-like growth factor) се свързва с процеса на отделяне на допълнително ядро от сателитните клетки, но той по-скоро не е фактор, който влияе на стартирането на този процес, а такъв който възниква в резултат на настъпилия процес.
Как бихме могли да приложим Eccentric Overload ?
Препоръчвам тази техника да се използва на упражнения, където рискът от контузия е малък. При упражнения като клек, мъртва тяга, раменна преса, както се досещате, рискът е голям и употребата на ЕО не е удачна. Евентуално бихте могли да пробвате на лежанка, но най-вече на смит машина, където просто трябва да спускате надолу и няма да има нужда да балансирате тежестта. Въпреки това, задължително ви трябва някой, който да ви пази (spotter).
На кои упражнения бихте могли да приложите ЕО ?
- Придърпване на скрипец – използвате партньор да ви помага с концентричната част, да придърпате към вас, а пускането го контролирате сами (използвайки над 100% от 1RM).
- Набиране (с тежест) – на същия принцип.
- Лежанка на смит машина – отново на същия принцип
- Сгъване с лост за бицепс
- Разгъване за трицепс на скрипец
- Лег преса
- Лег екстензии
- Сгъване за задно бедро
Какви изводи можем да направим ?
- Бавните повторения с нормална тежест са ефективни за развиване на по-добър mind-muscle connection (връзка „мускул-съзнание”), както и по-добро заучаване на техниката, тъй като може да се фокусираме добре върху изпълнението й. Чисто откъм страна хипертрофия, нямат много добро приложение.
- Eccentric overload допринася много над механичното натоварване, което бихме могли да постигнем с тежест, която може да вдигнем и в концентричната част на движението. От тук съдим, че има своето макар и ограничено приложение, когато целта ни е хипертрофия.
- И двете техники нанасят много muscle damage, от който се възстановяваме трудно и се натрупва много умора върху нервната система, затова трябва да ги използваме разумно.
И ви оставям извадка от едно изследване, което сравнява използване на нормално темпо при изпълнение на упражнението и използването на 3-4 ексцентрична част на движението. Сами виждате резултатите:
Bulgarian 
English