Високо-честотните тренировки (HFT- High Frequency Training) нашумяха доста в последните няколко години. Спортът се развива, както и методиките, които се използват. Излизат и нови изследвания, които също доведоха до използването на високочестотните тренировки.
Какво представлява HFT ?
Реално, при HFT обемът се разделя, като се набляга на принципа да се тренира определено движение или мускулна група повече от веднъж седмично. Какви са ползите от това ?
- На първо място, от чисто невромускулна адаптационна гледна точка, изпълнявайки едно движение (напр. клек) 3 пъти в седмицата, вместо веднъж, в рамките на 3 месеца, вие ще го изпълните общо 36 пъти, вместо само 12. Да приемем хипотетично, че на един начинаещ му биха били нужни 36 сесии, за да заучи добре движението. В такъв случай, би го заучил за 3 месеца с HFT, отколкото за 9 месеца с обикновен сплит (веднъж седмично всяка мускулна група). Чрез по-честото повторение ще може да заучите да изпълнявате движението с добра техника, за по-малък период от време. От тази гледна точка, HFT е приложимa и изключително полезна за начинаещите, които тепърва заучават новите движения, особено при по-комплексните упражнения като например клек или мъртва тяга.
- На второ място, има изследвания, които показват, че при по-напредналите лифтъри, протеиновият синтез, за кратко – MPS (Muscle Protein Synthesis), започва своя пик малко след тренировката и продължава между 36 до 48ч. след тренировка, когато удря отново долните си нива. Това изследване води до дискусии и обосновани изводи, че ако се тренира същата мускулна група веднага след този период, ние може да стимулираме още веднъж протеиновия синтез (тоест два пъти за една мускулна група) през седмицата, отколкото ако тренираме само по веднъж мускулната група. Именно това провокира използването на HFT толкова много, защото по този начин натуралните атлети биха могли да постигнат по-добри резултати, заради по-честото стимулиране на протеиновия синтез след тренировката. Разбира се, тук следва да отбележим, че стимулиране на MPS зависи и от фактори като възстановяване, сън и най-вече хранене /дали приемате достатъчно количество протеин/.
- На трето място, чрез HFT можете да разделите тренировъчния си обем в различни тренировъчни сесии, като по този начин изпълнявате по-малко серии по-често и се възстановявате по-бързо от тренировката, тъй като обемът ви за тренировката е по-нисък, докато седмичният остава същият.
Пример – Ако правите нормално по 12 серии за гърди, бихте могли да ги разделите на 2 сесии по 6 серии или 3 сесии по 4 серии. Мисля, че не е нужно да правим сравнение между това доколко трудно ще бъде да се възстановите от 12 серии или от 6 серии за гърди. Смятам, че е очевидно. - На четвърто място – тренирането на мускулна група повече от веднъж седмично е по-ефективно за мускулна хипертрофия и сила. Изследванията показват, че за хипертрофия 2 до 3 пъти е най-ефективно да се тренират мускулните групи седмично. Това зависи от индивидуалните особености и мускулната група. Докато рамената, бицепса, трицепса и прасеца може да се тренират по 3, дори и 4 пъти седмично, то гърдите, гърба, квадрицепса и задните бедра трудно биха се възстановили на такава честота.
Какво е моето мнение по въпроса ?
Няма златно правило кой начин на трениране е най-добър – дали HFT или т.нар. „bro splits” (бро сплитове), където се разделят мускулните групи и се тренират само веднъж седмично. При избора на какъв сплит да бъдете, най-важното е да го съобразите с начина си на живот (работа, възстановяване, удобство, време). За мен, HFT е много удобен вариант, защото ми позволява, като натурално трениращ, да стимулирам по-често своя MPS, да се възстановявам по-лесно от тренировките, поради ниския обем на тренировка, като въпреки това поддържам среден до висок седмичен обем, в зависимост от периодизация на мезоцикъла ми (повече за мезоциклите и обема очаквайте в последваща статия).
Като допълнение, ще добавя, че последните изследвания в областта показват, че тренирането на мускулна група 2 пъти седмично е води до повече хипертрофия (мускулен растеж), отколкото веднъж седмично.
Изследването на Brad Schoenfeld може да прочетете тук.
Мета-анализа може да разгледате тук.
Обобщение:
- HFT е идеален вариант за начинаещите, защото могат за по-кратък период от време да заучат дадено движение.
- HFT е по-ефективен вариант за хипертрофия, отколкото бро сплит, където тренирате мускулната група само веднъж седмично.
- HFT е по-ефективен вариант и за покачване на сила от тренирането на дадено движение веднъж седмично. Затова и силовите трибойци и олимпийските щангисти тренират с голяма честота.
- HFT е идеален вариант и за натуралните атлети, които имат възможността чрез този тип тренировки да стимулират по-често MPS, респ. да имат по-добри резултати.
- HFT е идеален за хора, които предпочитат среден и висок обем, тъй като така могат да го разделят в различни тренировки.
- HFT е удобен вариант за хора, които искат/ могат да си позволят да тренират няколко пъти (два-три) седмично и искат да черпят максималното от нисък брой седмични тренировки.
