Дневна изразходена енергия. Как да изчислите колко калории изгаряте дневно ?

Напиши коментар / Uncategorized / От

Приети калории, изразходени калории. Звучи просто,нали ? Когато планирате своите хранения и активности за седмицата, трябва да сте сигурни, че ще ядете достатъчно, за да осигурите необходимата енергия за тренировките ви. А ако се опитвате да изчиствате мазнините, трябва да бъдете в калориен дефицит. Въпросът,който възниква, е как да знаете колко калории използва тялото ви всеки ден ? Няма точен отговор на това, тъй като всеки организъм е различен и гори различно количество калории. Тази индивидуалност зависи от много фактори като възраст, пол, активност, височина, килограми, доколко добре храносмилате и усвоявате приетата храна и други.За да сметнете колко калории изгаряте дневно, трябва да имате предвид всички тези неща. Макар и да звучи изключително трудно, можете да изчислите своята обща дневна изразходвана енергия (TDEE). 
Какво представлява общата дневна изразходвана енергия?
Общата дневна изразходвана енергия ( Total Daily Energy Expenditure, или TDEE) e сумата от енергията, която се изразходва при движение и която е необходима, за поддържа нормалното функциониране на тялото. TDEE не е просто мярка, а се смята като сума от две форми на енергия,а именно:
 
 1. Изразходвана енергия, докато почивате (REE, или Resting energy expenditure). REE има един-единствена форма, чрез която изразходвате енергия:

  • Основен метаболитен коефициент (BMR, или basal metabolic rate). BMR, в своята основа, представлява количеството енергия, което тялото ви изразходва, за да поддържа кръвообръщението и дишането. BMR се счита за функция на чистата мускулна тъкан и като такава се брои за около 60% от TDEE.
 2. Изразходвана енергия, докато не почивате (NREE или Non-Resting energy expentidutre). Тя побира в себе си три форми, чрез които се израходва енергията:

  • Термичен ефект на храната (TEF, или thermic effect of food) е количеството използвана енергия за храносмилането, усвояването и складирането на хранителните вещества от храната и напитките, които приемате. TEF съставлява около 10-15% от TDEE.
  • Термогенеза, свързана с упражнения (EAT, или Exercise Activity Thermogenesis) , която се отнася до изгорената енергия при изпълнение на упражнения.
  • Термогенеза, несвързана с упражнения (NEAT – Non-Exercise activity thermogenesis). NEAT включва всички останали физически движения, като например ходенето, тикове (като тропане с крак/пръсти), поддържане на правилна стойка, седене, стоене прав и много други движения.

Разлика между TDDE и BMR.
Докато BMR е мярка единствено за енергията, която тялото ви използва докато не правите нищо, просто казано – за самото съществуване/функциониране,  TDEE е сборът от BMR, и другите начини, чрез които изразходвате енергия – NREE ( включваща NEAT, EAT и TEF).
  
С две думи:   TDEE = BMR + NREE 


Как да изчислимTDEE?
За да изчислим TDEE, умножаваме нашия BMR по определен коефициент на база нашето ниво на физическа активност.
  •       1.2: заседнал начин на живот
  •       1.375: 1-3 дни седмично с леки упражнения.
  •       1.55: умерени упражнения като бързо ходене или плуване 3-5 пъти седмично
  •       1.725: Усилени тренировки (вдигане на тежести, лека атлетика) 5-6 пъти                    седмично
  •       1.9: Усилени тренировки всеки ден и работа, свързана с физическа активност (например строител или товарач)
Преди да изчислим своя TDEE, трябва намерим какъв е нашият BMR. Това може да направим чрез формулата на Мифлин Сен-Жоар, която ревизира тази на Харис-Бенедикт от 1919г., като я прави по-точна.

Формула на Мифлин Сен-Жоар

За мъже: BMR = 10 x теглото (в кг) + 6.25 x височината (в см) – 5 x възрастта(години) + 5

За жени: BMR = 10 x теглото (в кг) + 6.25 x височината (в см) – 5 x възрастта(години) – 161

Пример за мен:  10x 66 + 6.25 x 172 – 5×24 +5 = 660 + 1075 -115 = 1620

В случая ще изпровизирам при изчисляване наTDEE, тъй като имам 4 силови тренировки и една кардио тренировка, а в ежедневието ми има доста движение, затова ще избера коефициент 1,65 – някъде по средата на 1,55 и 1,725.

1620 (BMR) х1,65 = 2673 калории

Какво значи това ? Това означава, че ако приемам по 2673 калории дневно, аз ще мога да поддържам килограмите си. (фаза на maintenance). Нито ще свалям килограми, нито ще качвам.

Очаквайте част 2, където ще разгледаме периода за изчистване на мазнините, включително калорийните дефицити, защитните механизми на тялото, когато сте в дефицит, промяната в хормоналните нива, психологическият аспект, както и стратегии за справяне в такива ситуации.

Подобни статии

Напиши коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Количка
bg_BGBulgarian
en_USEnglish bg_BGBulgarian