Дневна изразходена енергия. Как да изчислите колко калории изгаряте дневно ?

Uncategorized / By

Приети калории, изразходени калории. Звучи просто,нали ? Когато планирате своите хранения и активности за седмицата, трябва да сте сигурни, че ще ядете достатъчно, за да осигурите необходимата енергия за тренировките ви. А ако се опитвате да изчиствате мазнините, трябва да бъдете в калориен дефицит. Въпросът,който възниква, е как да знаете колко калории използва тялото ви всеки ден ? Няма точен отговор на това, тъй като всеки организъм е различен и гори различно количество калории. Тази индивидуалност зависи от много фактори като възраст, пол, активност, височина, килограми, доколко добре храносмилате и усвоявате приетата храна и други.За да сметнете колко калории изгаряте дневно, трябва да имате предвид всички тези неща. Макар и да звучи изключително трудно, можете да изчислите своята обща дневна изразходвана енергия (TDEE). 
Какво представлява общата дневна изразходвана енергия?
Общата дневна изразходвана енергия ( Total Daily Energy Expenditure, или TDEE) e сумата от енергията, която се изразходва при движение и която е необходима, за поддържа нормалното функциониране на тялото. TDEE не е просто мярка, а се смята като сума от две форми на енергия,а именно:
 
 1. Изразходвана енергия, докато почивате (REE, или Resting energy expenditure). REE има един-единствена форма, чрез която изразходвате енергия:

  • Основен метаболитен коефициент (BMR, или basal metabolic rate). BMR, в своята основа, представлява количеството енергия, което тялото ви изразходва, за да поддържа кръвообръщението и дишането. BMR се счита за функция на чистата мускулна тъкан и като такава се брои за около 60% от TDEE.
 2. Изразходвана енергия, докато не почивате (NREE или Non-Resting energy expentidutre). Тя побира в себе си три форми, чрез които се израходва енергията:

  • Термичен ефект на храната (TEF, или thermic effect of food) е количеството използвана енергия за храносмилането, усвояването и складирането на хранителните вещества от храната и напитките, които приемате. TEF съставлява около 10-15% от TDEE.
  • Термогенеза, свързана с упражнения (EAT, или Exercise Activity Thermogenesis) , която се отнася до изгорената енергия при изпълнение на упражнения.
  • Термогенеза, несвързана с упражнения (NEAT – Non-Exercise activity thermogenesis). NEAT включва всички останали физически движения, като например ходенето, тикове (като тропане с крак/пръсти), поддържане на правилна стойка, седене, стоене прав и много други движения.

Разлика между TDDE и BMR.
Докато BMR е мярка единствено за енергията, която тялото ви използва докато не правите нищо, просто казано – за самото съществуване/функциониране,  TDEE е сборът от BMR, и другите начини, чрез които изразходвате енергия – NREE ( включваща NEAT, EAT и TEF).
  
С две думи:   TDEE = BMR + NREE 


Как да изчислимTDEE?
За да изчислим TDEE, умножаваме нашия BMR по определен коефициент на база нашето ниво на физическа активност.
  •       1.2: заседнал начин на живот
  •       1.375: 1-3 дни седмично с леки упражнения.
  •       1.55: умерени упражнения като бързо ходене или плуване 3-5 пъти седмично
  •       1.725: Усилени тренировки (вдигане на тежести, лека атлетика) 5-6 пъти                    седмично
  •       1.9: Усилени тренировки всеки ден и работа, свързана с физическа активност (например строител или товарач)
Преди да изчислим своя TDEE, трябва намерим какъв е нашият BMR. Това може да направим чрез формулата на Мифлин Сен-Жоар, която ревизира тази на Харис-Бенедикт от 1919г., като я прави по-точна.

Формула на Мифлин Сен-Жоар

За мъже: BMR = 10 x теглото (в кг) + 6.25 x височината (в см) – 5 x възрастта(години) + 5

За жени: BMR = 10 x теглото (в кг) + 6.25 x височината (в см) – 5 x възрастта(години) – 161

Пример за мен:  10x 66 + 6.25 x 172 – 5×24 +5 = 660 + 1075 -115 = 1620

В случая ще изпровизирам при изчисляване наTDEE, тъй като имам 4 силови тренировки и една кардио тренировка, а в ежедневието ми има доста движение, затова ще избера коефициент 1,65 – някъде по средата на 1,55 и 1,725.

1620 (BMR) х1,65 = 2673 калории

Какво значи това ? Това означава, че ако приемам по 2673 калории дневно, аз ще мога да поддържам килограмите си. (фаза на maintenance). Нито ще свалям килограми, нито ще качвам.

Очаквайте част 2, където ще разгледаме периода за изчистване на мазнините, включително калорийните дефицити, защитните механизми на тялото, когато сте в дефицит, промяната в хормоналните нива, психологическият аспект, както и стратегии за справяне в такива ситуации.

Подобни статии

Shopping Cart
„Здравейте на всички! Дълго време се чудех дали да пиша на Боян Мавров или не. Бях прочела две от книгите му и се абонирах за бюлетина му. Следях YouTube канала му и все си казвах - "ох, трябва да пиша, искам да сваля килограми, искам да ми олекне, докато се качвам по стълбите, а не да се задъхвам". И така си останах почти три месеца с "доброто желание за промяна" без да предприема действия, килограмите и леката форма на неудовлетвореност си оставаха и даже увеличаваха. Една сутрин просто се събудих и като по филмите - казах си "стига толкова, човекът изглежда свестен, ще му пиша, нищо не губя". Още през същия ден се уговорихме кога да се чуем на видео разговор, за да може възможно най-добре да разбере от какво имам нужда и какви цели бих искала да си поставя. Не обичам видео обажданията, но се съгласих. Разговорът протече изключително леко и видях, че Боян има ясна представа как да постигна желаните резултати и какви са стъпките. Договорихме се за три тренировки седмично и дефицит на калориите, които постепенно ги сваляхме, за да не шокираме тялото. За моята цел от 84 кг да стана 69 кг си поставихме 6 месеца като срок. След много труд и 30 минути кардио след тренировките отслабнах до 73 кг. Независимо, че не постигнах крайната цел, която беше повече от амбициозна, а и самата аз имах трудни моменти в личен план, постигнах видима промяна и останах толкова доволна, че се записах на втора програма при екипа на Боян Мавров, която е с цел максимално да стегна тялото си и да стигна заветните 69 кг. В друг отзив ще ви напиша какъв е резултатът към края на юни. Не на последно място тренировките те учат на самостоятелност. Мой треньор от екипа на Боян Мавров е Даниел Стоянов, който не само ти дава упражненията, но и те учи защо са ти необходими, къде на практика в ежедневието правим точно тези движения. И как, ако правим по правилен начин движението при упражнението, и в реалния живот ще ни боли по-малко кръстът, вратът, като цяло гърбът. Също така на седмична база си правим като кратък разбор на силните и слабите страни - какво е добро и какво трябва да променим, за да потръгнат нещата, когато забоксуват. Комуникацията и слушането с разбиране са приоритет за Боян и Дани, затова ми допадат и продължавам при тях. Насреща съм, ако имате колебания или искате да ме питате нещо по моята програма. Естествено най-точни препоръки могат да ви дадат Боби и Дани, така че вие сте на ход. Изборът е ваш, да изчакате още три месеца, както аз, или да пишете/питате още сега.”
Симона Кръчмарова,
Професионален преводач
Rated 5 out of 5