Много е модерно, чували сте го и всеки, който реши да се подложи на диета, го пробвал. Предстои да разберете дали действа и каква е науката за периодичното гладуване.
Как се храним ?
Обикновено, хората се храним на всеки 3-5 часа, в зависимост от това кога огладнеем. Имаше период от време, когато се препоръчваха чести хранения, защото „забързвали” метаболизма. Чували ли сте за някои хора, които се хранят по 6-8 пъти на ден, за да забързат метаболизма ? Познайте ?! Не работи.
Изследванията върху честотата на храненията показват, че няма разлика в отслабването и т.нар. „забързване на метаболизма” (визира се основния метаболитен коефициент) между 3 и 6 хранения на ден, стига да приемате същото количество калории. Стига да сте в калориен дефицит (да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте), ще отслабнете. Отварям скоба за тези, които търсят покачване на силата и мускулната маса. Три хранения на ден, макар и богати на протеин, не са оптималният вариант. За тези, които гонят горните цели, препоръчвам 4-5 хранения, в зависимост от удобството.
Честите хранения по никакъв начин не влияят върху чувството за глад и метаболитния коефициент – още нещо, за което свидетелстват изследванията.
Обратно към темата….
Най-важният фактор, когато става въпрос за диета, не е това кога ще ядеш, а е приспособяването. Хората не нарушават диетите, защото нямат достатъчно чести хранения, източници на храна и други. Хората нарушават диетите, защото не могат да се придържат към тях. Не могат да ги спазват.
Много изследвания показват, че голяма част от хората, които са били с надномерно тегло и са отслабнали значително, възвръщат старото си тегло или повече в рамките на 5 години след отслабването.
Смятам, че културата на хранене е много важна. Оставям важността на избора на храна настрана. Придържането към режима гарантирам успеха. За много хора, периодичното гладуване (за кратко IF) e успешен режим, който могат да спазват, отслабват и не им се налага да броят калории (което не е за всички – психическото натоварване идва в повече за някои хора)
Какво точно представлява IF ?
Периодичното гладуване е хранителен режим, при който ограничаваш приема на храна в определен диапазон от време и през останалото време гладуваш. Обикновено се прави на 24-часов цикъл. Тоест дневен цикъл. Тези 24 часа се разделят в два прозореца (два времеви диапазона).
Най-честата разновидност е 16-часов прозорец на гладуване, 8-часов прозорец, в който да се храните. Повечето изследвания са върху тази разновидност и най-много положителни резултати са докладвани именно за нея.
Както с всичко, някои хора стават крайни. Има IF с диапазон 22 часа глад и 2 часа хранене. Има IF, където хората не ядат в дни, за да могат веднъж в седмицата да се наядат, както е израза, като прасета. Сами се досещате, че това нито е здравословна, нито ефективна алтернатива.
Кое от IF помага – периодът на гладуване или калорийният дефицит ?
Погледнато на чисто хормонално ниво – когато гладуваме, инсулинът ни е нисък и това позволява горенето на мазнини, отслабването. Разбира се, фокусирайки се само върху хормоналната страна, ще бъдем като коне с капаци.
Ако през 8-часовия прозорец приемаме повече калории, отколкото изразходваме (тоест сме в калориен излишък), ние няма да отслабваме. Тоест, храната, която приемаме, има значение. Както се досещате, в 8-часовия прозорец изяждате по 4 шоколада, едва ли ще отслабвате.
Ефективно ли е периодичното гладуване за отслабване ?
IF предполага, че ако имате изградена култура на хранене – адекватно количество протеин, зеленчуци, непреработени храни към режима, ще бъде трудно за 8 часа да приемете повече калории, отколкото изразходвате, респективно ще бъдете в калориен дефицит – това, което е нужно, за да отслабвате.
Предполагам и вие познавате хора, които не закусват и хапват чак за обяд. Вечер вечерят към 20:00ч. Реално те правят 16-часов гладуващ период от 20:00ч. на вечерта до 12 на обяд на следващия ден. И въпреки това са с наднормено тегло. Има толкова много примери.
Не можем да пренебрегнем закона на термодинамиката.Процесът на отслабване е многостранен, зависещ от много фактори, но най-важното нещо е калорийният дефицит. Няма ли калориен дефицит – не отслабвате. Няма как да приемате повече калории, отколкото изразходвате и да отслабвате едновременно с това.
По-добро ли е от другите диети периодичното гладуване ?
Изследванията показват, че няма разлика между IF и нормална диета, когато приетите калории при двете групи са еднакви. IF се сочи като още една разновидност за рестрикция на калориите, но с нищо не е по-добра от другите диети, които ограничават калориите. Тоест, опира до калориите, а не до режима. Наличието на калориен дефицит гарантира отслабването.
Ако IF е по-удобен за вас и както споменахме по-горе – по-лесен да се придържате към него, то той е правилният избор за вас. Всичко опира до вашите предпочитания и възможността да се придържате към въпросния режим – било кето диета, IF, нисковъглехидратна диета и прочие.
Ами напитките по време на 16-часовия прозорец ?
Изключихме храната в този прозорец, какво остава за напитките ? Досещате се, че всякакви напитки, съдържащи калории – сокове, фрешове и т.н. не са опция тук.
Възможностите за прием на течности са:
– Неподсладено черно кафе (без сметани, мляко и т.н.)
– Билкови чайове (зеленият чай ще ви държи енергизирани)
– Вода
Приемът на напитки, с изкуствени и естествени подсладители, които нямат калории, все още е противоречива темата във фитнес и научните среди, тъй като има спор за това, че тези напитки могат да повишат нивата на инсулин, а той от своя страна да предотврати горенето на мазнини.
Нека погледнем реално. Дори и да има повишения в инсулина от консумацията на една такава напитка, те ще бъдат рязки и кратки, тоест сравнително бързо инсулинът ще се върне до базовите си нива. След това пак се отключва възможността за горенето на мазнините.
Още повече, изхождайки от факта, че най-важното нещо е калорийният дефицит, напитките с изкуствени подсладители не би трябвало да ви притесняват.
Тук може да прочетете повече за подсладителите.
Подходящо ли е периодичното гладуване за вас ?
Ако сутрин не сте от хората, които с нетърпение отварят хладилника и грабят храната (като мен). Ако предпочитате да пиете кафето си докато започвате работния си ден и творческата дейност ви грабне и докато се усетите, вдигате главата и вече е обяд, може би IF би бил идеалният режим за вас. Удобен спрямо ежедневието ви и предразполагащ към консумирането на по-малко калории, което води до калориен дефицит, респективно отслабване.
Положителни и негативни ефекти от IF
– Няколко изследвания показват значително намаляване на нивата на инсулин в гладно състояние, но никое от тях – разлика в нивата на кръвната захар на гладно.
Въпреки горното, има едно изследване на малка група от хора с диабет тип II (само трима човека, които са на инсулин), при което участниците използват IF, като след определен период от време спират приема на инсулин. Като цяло изследването показва, чe IF може да се използва като заместител на инсулина.
– Няколко други изследвания показват подобряване на липидния профил (намаляне на LDL-холестерола), както и подобряване на възпалителните маркери (тоест понижаване на възпаленията в тялото), но изследванията предоставят смесени и ограничени доказателства за тези ефекти.
Около 15% от участниците в различните изследвания са съобщили за негативни ефекти – чувство на студ, раздразнителност, ниска енергия и глад.
– Друг положителен ефект от IF е, че може да промените секрецията на грелина (хормона на глада). Чисто и просто – свикнали сте да хапвате в 8, после в 12, следобяд сгъвате нещо измежду другото и вечеря към 21ч. Ако това е ежедневието ви, около тези часове, организма ви започва да секретира грелин, който да подготви храносмилателната система. Тъй като организма е умна система, той се адаптира. Когато започнете IF, ако прозореца на хранене ви е от 12ч. до 20ч., това означава, че ще пропускате храненето сутринта в 8ч. Отначало ще усещате глад, докато тялото свикне с факта, че няма да има хранене и спре да секретира грелин. След това вече няма да се чувствате гладни.
Важен факт!
IF не действа по един и същ начин при всички хора. При някои хора, след като са били 16 часа без храна, преяждат в 8-часовия прозорец, и приемат повече калории, отколкото изразходват, тоест не са в калориен дефицит и целият режим се обезсмисля.
Аз съм така. Пробвал съм с диапазон на хранене 12-20ч. Вечерям вечерта, на другия ден издържам до 12ч., но като седна да ям – преяждам. Надувам се, но не усещам чувството на ситост. Тоест лептинът (хормонът отговорен за това да се чувствате сити) не върши работата си. Затова и:
– Най-добрият хранителен режим е този, към който може да се придържате без проблем, пасва на ежедневието ви и ви донася желаните от вас резултати (отслабване/покачване на мускулна маса) !
Важен съвет!
Бъдете хидратирани. Препоръчвам по 40мл. Вода на килограм телесно тегло. За 70-килограмов човек това ще бъдат 2,8 литра вода. Изхождайки от това, че имате 16-часов прозорец без хранене, като от тези 16 часа ще спите средно между 7 и 9 часа, това ви оставя поне с още толкова време, през което ще сте будни и активни. В такъв случай, течностите (добрата хидратация) не би трябвало да представляват проблем.
Изводи:
- По-дългия прозорец на гладуване не ви гарантира по-бързо/голямо отслабване. Това зависи от калорийния дефицит.
- Периодичното гладуване не е за всеки. Ако подходът не работи за вас. Той е просто една разновидност на хранителен режим, който да ви помогне да подобрите здравето, представянето си и телесната композиция.
- Най-важен е калорийният дефицит. Фокусирайки се само да спазвате двата времеви прозореца, а пренебрегвайки закона на термодинамиката – тоест, приемайки повече калории в 8-часовия прозорец, отколкото изразходвате за деня, няма да има ефект за отслабване. Ефектът ще бъде обратен – ядете ли повече, отколкото изразходвате, значи ще напълнявате.
Накратко:
Източници:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872764/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797418/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819235/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988561/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/
Bulgarian 
English