Покачването на мускулна маса при жените е тема табу. Част от жените смятам, че ако покачат мускулната си маса ще заприличат на мъже – ще станат големи и много мускулести, а истината е съвсем друга. Смятам, че този мит се развенча отдавна и все повече жени вече са добре информирани за ползите от покачването на мускулна маса.
Проблеми, свързани с покачването на мускулната маса при жените:
Най-честият проблем, който наблюдавам аз е, недостатъчното хранене. Повечето жени ги е страх да се хранят обилно (все пак трябва да възстановяват мускулите си от тежките тренировки), като в частност, най-вече консумират прекалено малко протеин, който е изграждащият блок на мускулите. По-рядко срещяният случай е – недостатъчният прием на въглехидрати, заради лошата (незаслужена) репутация, която получиха през годините. Както знаем, те са тясно свързани с възстановяването на гликогена и на мускулните травми. Ако не приемаме достатъчно, няма как да поправим нарочно нанесените наранявания върху мускула, с цел хипертрофия (мускулен растеж).
Основни насоки при храненето:
- Прием на протеин между 1,6г/кг до 2,2г/кг телесно тегло.
- Прием на мазнини – между 0,8г/кг и 1,2г/кг (или между 20-30% от дневните калории)
- Остатъка от калориите остава за въглехдирати.
Нека погледнем как би изглеждало това.
Ако сте 55 кг и трябва да приемате 1800 калории, за да поддържате килограмите си, то трябва да добавите калориен излишък, за да може да покачите мускулната си маса. В зависимост от това как тялото ви реагира на допълнителните калории, дефицитът може да е между 5% и 20%. Тези, които нямат опит, съветвам да започнат с ниския калориен излишък и според реакцията на тялото (ако скалата на кантара стои същата, ако в огледалото не намирате разлика – повишен обем, леко замазняване, което е нормално) значи най-вероятно е нужно да увеличите още калориите.
Приемаме, че започвате с калориен излишък 10%. Това са 180 калории, добавени към вашите 1800, тоест общо 1980 калории, закръгляме ги на 2000 калории за по-лесно изчисляване.
Протеин – слагаме 2г/кг. , тоест 2х55=110 гр. Протеин, което се равнява на 440 калории.
Мазнините – 1,1г/кг – 1,1х55 – 61гр. Мазнини, тоест 550 калории
Дотук стават 440+550= ~1000 калории
Останалите 900 калории ще дойдат от въглехидрати. 900/4= 225гр. въглехидрати
Ето как биха изглеждали макросите за деня – 225гр. Въглехидрати, 110гр. Протеин, 61гр. Мазнини.
Разбира се, може да подходите по два начина в фазата за покачване на мускулна маса. Калориите могат да бъдат постоянни, тоест всеки ден по 2000 калории. За седмица 14000 калории. От които ще имате около 1400 калории излишък.
Другият вариант е да въртите макросите, тоест цикличен подход. При него ядете повече калории в тренировъчните дни и по-малко в почивните.
Ето как би изглеждало това.
Имате 4 тренировъчни дни и 3 почивни (примерно).
4 тренировъчни дни приемате по 2400 калории, тоест 9600. Остават ви 4400 за останалите 3, в случая по 1460 калории в почивните дни.
Тази стратегия работи при хората, които имат повишен апетит в тренировъчните дни, но в почивните нямат проблем да приемат по-малко храна и не се чувстват гладни. Изборът е изцяло индивидуален и опира до човека.
Относно тренировките:
Опитвайте се да прогресирате силово. Старайте се да увеличавате силата си на базовите упражнения, като стоите в сравнително умерен диапазон повторения 5-10. При изолиращите упражнения диапазона може да варира от 10 чак до 30 повторения, когато се увеличи обема и се търси натрупването на метаболити, т.нар. „напомпване”.
Относно избора на упражнения:
В тази статия съм описал упражненията за горна част на тялото, важни за жените, като съм дал подробни насоки за структуриране на програмата.
Остават упражненията за долна част на тялото.
Основата – старайте се да имате по един от всеки модел (pattern) движение:
– Клек (squat pattern) – било заден клек, преден клек, лег преса, goblet squat, belt squat, Landmine squat и т.н.
– Тяга (hip hinge pattern) – Румънска тяга (RDL), добро утро (Good Morning), RDL с дъмбели, Landmine RDL, Pull Through, Hip Thrust (страхотно упражнение за дупе, задна верига и коремна стена, може да погледнете повече за него тук.)
– Knee flexion (флексия в колянната става) – за разлика от hip hinge pattern (където от коляното до стъпалото не се наблюдава движение, а движението идва от бедрената става), при knee flexion, бедрата ви са фиксирани и движението се извършва частта коляно до стъпала. – Това са така наречените сгъвания за задно бедро (Lying Leg Curls, Seated Leg curls, One-legged leg curls)
Имате голям избор от упражнения. Подборът им зависи от вашата структура на тялото, мобилност и напредналост. Не изпадайте в заблудата: “Трябва да правиш това упражнение”. Ако то не съответства на вашата структура и има упражнение, което би било по-удачно откъм натоварване, прогрес, което може да изпълнявате без никаква болка и риск от контузия, определено трябва да изберете него.
Разбира се, хубаво би било да добавите едно упражнение за аддуктор и абдуктор.
Да не пропускаме и прасеца – има много вариации за него, като е хубаво да имате една седнала вариация (seated calf raises) и една права (standing calf raises/ donkey calf raises И т.н.), защото натоварват soleus и gastrocnemius (двата основни мускула на прасеца) различно.
Като диапазон повторения бих казал, че важат същите. Базовите (клек, тяга) около 6-12, защото е хубаво да търсите повишаване на силата на многоставните упражнения.За изолиращите на машините – 10-25 повторения.
Bulgarian 
English