Без повече розови дъмбели за вас, момичета!
Skinny is sexy е отживелица. Strong is sexy – това е новият девиз.
Какво се случва, когато започнете да вдигате тежко ? Ще забележите много промени, като започнем от повишаване на цялостната сила, по-силни кости, по-еластични сухожилия, развитие на естетични форми на тялото, и стигаме дори до освобождаването на химични вещества в тялото ви наречени ендорфини. Наричат ги „хормони на щастието”, защото ви карат да се чувствате добре и изследванията показват, че ендорфините помагат в битката с депресията. Вдигай по-тежко, чувствай се по-добре.
Да навлезем в структурирането на програмата и упражненията.
В зависимост от това колко пъти желаете да тренирате в седмицата, бихте могли да структурирате програмата си по много различни начини – дали да тренирате два пъти долната част на тялото и веднъж горната, или обратното. Дали да правите 3 сесии с тренировка за цялото тяло. Възможностите са много, като изборът зависи от вас – как е удобно спрямо възстановяването ви, работата и други ангажименти в живота ви. Тъй като жените сте предразположени по рождение към по-силна долна част, заради фактора „бременност”, вие напредвате сравнително бързо при тренировката в долна част. Често, обаче, се наблюдават жени с доста слабо развита мускулатура на горната част от тялото – гръдни, гръбни, раменни мускули, бицепс, трицепс. Затова, лично аз, препоръчвам да тренирате горната част толкова пъти, колкото и долната.
Как да повишите силата си и да развиете мускулатурата си ?
При тренировката за Upper Body (горна част), важното е да се наблегне на базовите, многоставни упражнения, които комплексно активират по няколко мускулни групи и при които може да повишите доста силата си. Изолиращите упражнения имат по-ограничено приложение. Разбира се, препоръчвам също да присъстват в програмата, но в по-малък обем. Има два случая, при които могат да се използват:
- При начинаещи, когато трябва да се научат да „усещат” своя мускул, тоест да изградят връзка „мускул-съзнание”
- При напредналите жени, които имат база, която надграждат, като изолиращите тук спомагат за максимално акцентиране на отделния мускул (особено при изоставащите мускулни групи).
Насоки при избор на упражненията
Когато структурирате програмата си, е важно да имате няколко pattern (модела):
- хоризонтални дърпащи (напр. гребане на хоризонтален скрипец),
- вертикални дърпащи (напр. набиране, дърпане на вертикален скрипец),
- бутащи пред тяло (напр. лицева опора),
- бутащи над глава ( напр. раменна преса),
- дърпащи/сгъващи ( сгъване за бицепс),
- бутащи/разгъващи (разгъване на скрипец за трицепс).
Според тези модели, избирате упражненията, които да включите.
Примерна програма:
Примерна програма:
- Лицеви опори ( в зависимост от силата – на наклон, на колене, или обикновени)
Вдясно съм оставил пример за лицеви опори на смит машина, като колкото по-силни ставате, толкова по-надолу сваляте лоста и намалявате ъгъла.
- Гребане на хоризонтален скрипец (хоризонтално дърпащо)
- Раменна преса с лост (вертикално бутащо)
- Сгъване с лост за бицепс ( дърпащо/сгъващо)
- Разгъване за трицепс на скрипец (бутащо/разгъващо)
Разбира се, може да моделирате. Например: Вместо лицеви опори – избутване на дъмбели от лег. Вместо гребането на хоризонтален скрипец, може да правите гребане с дъмбел. Вместо раменна преса с лост – преса с дъмбели. Вместо сгъване с лост за бицепс – сгъване с дъмбели или сгъване на скотова пейка (Preacher curl). Вместо разгъване на скрипец за трицепс – кикбек с дъмбели (много добро изолиращо упражнение за трицепса – препоръчвам го на всички начинаещи за изграждане на връзка „мускул-съзнание” /mind-muscle connection/.
Ето как би изглеждала една примерна тренировъчна седмица с две сесии за upper body:
Сесия 1
Лицеви опори
Гребане с дъмбел (DB Row)
Вдигане встрани с дъмбели (Lateral Raises)
Сгъване с лост за бицепс
Разгъване за трицепс на скрипец (Triceps Pressdown)
Гребане с дъмбел (DB Row)
Вдигане встрани с дъмбели (Lateral Raises)
Сгъване с лост за бицепс
Разгъване за трицепс на скрипец (Triceps Pressdown)
Сесия 2
Лицеви опориДърпане на вертикален скрипец (Lat Pulldown)Раменна преса с лост (Overhead Press)
Сгъване с дъмбели на пейка под наклон (Incline DB Curl)
Сгъване с дъмбели на пейка под наклон (Incline DB Curl)
Кикбек с дъмбел или кабел (DB Kickback)
И в двете сесии упражнението ви за гърди е лицеви опори. Лично аз, много държа на тях, тъй като жените са доста слаби в горната част и най-вече в това движение. Тук акцентираме на по-високата им честота за изграждане по-бързо на силата, заучаване по-добре на движението и прогрес. Допълнителните упражнения за трицепс, ще го направят по-силен, като така ще ви асистира в лицевите опори и ще окаже влияние и върху силата ви там.
Разбира се, бихме могли да вкараме Избутване на дъмбели от лег, вместо лицевите опори в едната сесия. Или Флайс на машина, например. Всичко е строго индивидуално.
В какъв диапазон на повторения да тренирате ?
Доказано е, че диапазонът, който е благоприятен за хипертрофия, е доста широк. От 5 до 30 повторения. Препоръчвам базовите ви упражнения да са в диапазон 6-12 повторения, докато при изолиращите може да отивате към горния край 20+.
Сега идва и въпросът за сериите. В няколко части ще разгледам тренировъчния обем, където много подробно ще опиша относно сериите, периодизацията, обемът, мезоцикли и други. Имайте търпение. А до тогава – Go lift some heavy weight!
Bulgarian 
English