Днес ще поговорим за няколко понятия, свързани с тренировъчния обем и как бихме могли да го използваме ефективно в програмата си.
MEV, MAV, MRV
Тези понятия са MEV (минимален ефективен обем), MAV (максимален адаптационен обем) и MRV (максимален възстановителен обем)
Първото понятие е MEV (minimum effective volume). Това е минималният тренировъчен обем (погледнат седмично), при който можете да поддържате мускулната си маса или да я покачвате. При различните хора този обем варира, в зависимост от доста фактори (напредналост, стаж, възраст, стрес, хормонални нива, работа, начин на живот като цяло и др). Обикновено MEV варира при различните хора в рамките на 6 до 10 тренировъчни серии седмично за мускулна група. Този обем може да бъде в една тренировъчна сесия или разделен между няколко (две-три) сесии.
На второ място – MAV (maximum adaptive volume). Това е максималният обем, към който тялото (нервна система, мускули, пр.) може да се адаптира и да поддържа без негативни последици (overreach /подсказвайки от името си, да надминеш възможностите си, в случая на възстановяване/ или претрениране /това, което е последица от продължителна фаза на overreach/). Тези две величини ще бъдат разгледани по-подробно в друг пост. Максималният адаптационен обем също зависи от посочените по-горе различни фактори (напредналост,стрес, прочие) и варира при различните хора. Обикновено той варира в рамките на 10 до 20 тренировъчни серии за мускулна група седмично. Разбира се, има хора, които биха могли да поддържат и прогресират при обем над 20 серии седмично, но те са рядкост. Спектрума 10-20 серии седмично е доста широко понятие, в случая е и напълно индивидуално за всеки човек. Независимо дали тренирате сами или с помощта на треньор, вашият MAV би могъл да се определи само при прецизно наблюдение и обратна връзка от това, което ви казва тялото ви. Доколко добре се възстановявате, дали прогресът ви върви или регресирате /чест симптом на овъррийч, като не говорим за една-единична тренировка, защото не сте спали добре например, а поне две последователни седмици/, чувствате ли се често доста изморен без видима причина. При нормалните условия ако осем часа сън са ви стигали, и сега искате да спите повече, това също би могло да е индикатор, че обемът идва повече. Трудност да заспите е друг индикатор (имайки предвид същите условия и че проблемът не идва от прекалената консумация на стимуланти / кафе,енергийни напитки, бустери и др./
На последно място идва – MRV (maximum recoverable volume). Това е максималният обем, при който бихте могли да се възстановявате. Тук правим уточнението, че за разлика от MAV, MRV не може да бъде поддържан дълго време, защото сравнително бързо ще се стигне до овъррийч и ако продължавате, на по-късен етап – претрениране. Обикновено, хората биха могли да поддържат MRV между 3 до 8 седмици, в зависимост от много фактори, разбира се.
Мезоцикълът обикновено завършва с MRV и седмица планиран deload в повечето случаи. При напредналите, които усещат добре тялото си и са наясно доколко се възстановяват и със симптомите на овъррийч и претрениране, дилоудът може да бъде авторегулиран, когато усетят, че започват да overreach-ват. Това може да бъде доста по-рано, или доста по-късно в мезоцикъла. Затова смятам, че за напредналите лифтъри, това би бил по-добрият вариант за дилоуд – авторегулиран.
Какъв е смисълът от намирането на вашето MRV ?
На първо място, знаете ориентировъчно вашата граница, която не бива да преминавате (или поне не за дълго). Изследванията показват, че тялото може да се справи с изключително висок обем, ако е вкаран за кратък период от време (до 6 седмици), тъй като това пак е свързано с акумулирането (натрупването) на умора.
От друга страна, ние търсим постоянен прогрес – било в прогресивното натоварване ( повече килограми, повече повторения, серии), което се отразява и на тренировъчния обем. Всеки един мезоцикъл би трябвало да започва с MEV една идея по-висок (било в серии или повторения) , отколкото вашият MEV на предишния мезоцикъл.
Това съветва доктор Майк Изрател, един доста ерудиран експерт в областта на бодибилдинга и вдигането на тежести. И мезоцикълът да завърши с по-високи MAV и MRV от вашия предишен, изхождайки от презумпцията, че сте прогресирали от преднишния мезоцикъл, че сте направили дилоуд /ако е имало нужда/ и сте се завърнали по-силни, за да огънете железата!
Разбира се, не би било възможно постоянно да увеличавате повторенията и сериите, защото в даден момент ще стигнете невъобразимо голям обем, от който не бихте могли да се възстановявате. С времето ще намерите малкият прозорец от обем, в който се вписват вашите MAV и MRV, и ще прогресирате на този обем от серии и повторения , с малки вариации. От друга страна, обемът ви така или иначе ще се увеличава с времето, защото вие ще ставате по-силни, ще имате възможност да вдигате по-големите тежести, респ. вашият обем / сумата от вдигнати килограми = серии х. повторения х. използвани килограми).
Основни понятия
Мезо/макро/микро-циклите са определени периоди, в които сте структурирали тренировките си. В тях се изразява самата периодизация на вашата тренировъчна програма.
Макроцикълът е най-малък – в рамките на седмица-две до най-много месец.
Мезоцикълът е типично в рамките на 8-12 седмици (2-3 месеца), макар да може и да е по-дълъг, в зависимост от това как го програмирате. Самият мезоцикъл съдържа няколко
Макроцикъла (напр. периоди с по-нисък и периоди с по-висок тренировъчен обем, или с по-нисък и висок интензитет, тренировъчни методики и други).
Микроцикълът е в рамките на половин до цяла година, като в себе си, както се досещате, ще съдържа няколко мезоцикъла.
Дилоуд – Това е обикновено период в рамките на една тренировъчна седмица, който е планиран за разтоварване на тялото (стави, сухожилия), нервната система и хормоните (кортизол). Самото име подсказва – Deload (разтоварване), да разтоварите от натрупаните умора и стрес. В основата си deload представляван намаляване на тренировъчния обем от 20-40% (чрез намаляване на сериите и/или повторенията), както процента (10-15%) на използваната тежест, тоест ако обикновено правите 10 повторения със 100кг на лежанка, в случая бихте използвали 87.5-92.5 за десетте повторения. Тежест, която ще предостави минималния необходим стимул за мускула, но и няма да бъде толкова натоварваща и ще позволи адекватно възстановяване както на мускулатурата, така и на нервна система, стави, сухожилия, прочие.
Овъррийч (Overreach) или буквално преведено „свръхдостигане”, „надвишаване на предела”. Овъррийч се появява, когато тялото не се възстановява адекватно от стреса, на който е подложено. Тук включваме всички фактори, които играя при възстановяването – ниво на възпаление (inflammation), стрес (както тренировъчен, така и цялостен, свързан с начина на живот – работа, семейство и т.н), хранене, сън и други. Състоянието на Overreach не е лошо, тъй като то индикира възможността ви да се възстановявате и стресът, който може да понесете и чертае границата, която не трябва да се преминава (overreach-ва). Когато тренирате интелигентно и имате стаж, бихте могли да усетите от само себе си кога настъпва това състояние. Обикновено overreach-а трябва да бъде последван от deload ( при напредналите – по-често е авторегулиран) и да се започне новия мезоцикъл с MAV, малко по-висок от началник MAV на текущия цикъл, който сте приключили, както посочих и по-горе в статията.
Какви са симптомите на overreach ?
- Спад в представянето (било спад в силата или невъзможност да довършите тренировка, която до сега не е представлява проблем за вас). Тук не говорим за една-единствена тренировка, а по-продължителен период – минимум седмица, за да сме сигурни, че не е било заради лошо възстановяване или недоспиване в деня на въпросната тренировка.
- Хронична умора. Започвате да се чувствате по-малко енергичен, отколкото досега, при положение, че не сте променяли съня си, храненето (напр. да сте свалили прекалено ниско калориите). От тук си правите извода, че се е натрупала прекалено много умора (стрес) върху организма и имате нужда от deload.
- Трудно заспиване. Поради повишените нива на възпаление и цялостно на кортизол, това е чест симптом при прекаления стрес върху организма. Разбира се, имаме предвид това ако не сте увеличили дозата на стимулантите или време на техния прием.
Претрениране -При продължителен овъррийч, без да се направи deload или седмица почивка (без тренировки), в зависимост от това как решите да процедирате, се стига до претрениране. Като симптомите по-горе се засилват още повече, започват болки в ставите и сухожилията, може дори да имате повишена телесна температура – около 37.2-5 градуса. Лекото завишение в градусите на телесната температура е индикатор за някаква инфекция или възпаление (в случая), с което организма ви се бори.
Как би изглеждал един структуриран мезоцикъл ?
Има много варианти. Ще дам прост пример – 12-седмичен мезоцикъл. Първите четири седмици имаме силов блок (1-6 повторения), седмица 5-8 имаме традиционен блок за хипертрофия (6-12 повторения) и седмици 9-12 имаме блок за хипертрофия и натрупване на метаболити (12-30) повторения.
Разбира се, с пояснението, че в силовия блок само базовите упражнения са в диапазона 1-6 повторения. Остатъка от изолиращи упражнения (които реално ще са малко) ще бъдат в диапазон 8-12.
При втория блок повторенията се увеличават, респ. и обемът се увеличава, като при третия блок обемът става изключително висок и към 12-тата седмица, натрупаната умора ще се усети доста.
В зависимост от плана ви за мезоцикъла, бихте могли да планирате дилоуд след всеки блок (на всеки 4 седмици) или след края на мезоцикъла. Разбира се, за напредналите, най-удачно би било дилоудът да бъде авторегулиран – тоест когато усетите, че имате нужда и започват да се появяват описаните по-горе негативни симптоми.
Друга възможност е, да започнете с нисък обем серии в диапазона 5-10 повторения, след което плавно да увеличавате сериите и повторенията като диапазона ви стане 6-20 повторения. След седмица 7-8 може да започнете да добавяте дроп серии, гигантски серии, почивка-пауза, методики като МайоРепс и Blood Flow Restriction Training, за които ще напиша статия скоро. Това са техники, които помагат за увеличаването на обема, но трябва да бъдете внимателни с тях. Подходът тук трябва да е по-консервативен, за да не се стигне до овъррийч прекалено бързо.
За визуално сравнение ви оставям да видите седмица 1 и седмица 11 от мой стар мезоцикъл.
Седмица 1
Седмица 11
3 съвета за постоянен прогрес в залата:
- Водете си дневник със серии, повторения и вдигнати килограми на упражненията. Така ще ви бъде лесно да видите колко бързо прогресирате, до какъв обем бихте могли да покачите. Също така, чрез записките лесно може да видите кога силата ви спада. Спада на силата за две или повече последователни седмици е сигурен знак за овъррийч. Така поне ще бъдете подготвени и ще може да направите необходимия дилоуд.
- Когато искате да станете силен в дадено упражнение, наблегнете здраво върху него. Давам пример. Аз съм слаб в набиранията, затова наблегнах на тях със 7 серии седмично тежки набирания, като базово вертикално дърпащо упражнение и допълнителни – Пулоувър на скрипец и Придърпване на вертикален скрипец с раменен хват. Разликата в силата и покачената мускулна маса след 6 седмици беше страхотна.
Искате по-голям клек ? Клякайте по често. Използвайте лег преса и напади, като допълнителни упражнения, които да помогнат в прогреса ви. Тренирайте в различни диапазони на повторенията. Клек – 3 до 6 повторения, после 6 до 10. Лег преса и напади – 8 до 12 и 12 до 20. Старайте се да ставате силни във всеки диапазон от повторения (rep range). - Прогресирайте чрез повторения, серии и микротежести. Много често се забиваме на една определена тежест и прогресът зацикля. Не може да бутнете повече от 100 килограма на лежанка, защото следващата тежест – 102,5 ви идва повече ? Опитайте с микротежести. 101 килограма може да ви се сторят лесни. След седмица две на тях спокойно може да вдигнете на 102кг и така да продължавате с прогреса. Всеки знае, че дори и 2,5кг на упражнения като клек, тяга и лежанка правят цялата разлика на света! Ако нямате достъп до микротежести спокойно бихте могли да прогресирате с повторения. Ако правите 3 серии по 8 повторения с 100кг, опитайте да направите 9 повторения на последната серия. След това опитайте да направите 1 серия 8 и 2 серии 9 повторения, после 9,9,9 и така докато стигнете до 10-11 повторения и за трите серии, след което може да покачите тежестта, като ще паднете на 7-8 повторения отново, но този път с 102,5кг.
Bulgarian 
English