От доста години на холестерола се приписват само негативни качества и се свързва със сърдечно-съдови заболявания.
Каква е истината ?
Холестеролът е стерол и липид, съдържащ се в клетъчните мембрани на всички тъкани на човешкото тяло и транспортиран в кръвната плазма на всички животни.
За повечето хора, количеството холестерол, което консумират в тяхната диета, не влияе върху количеството холестерол в кръвта. Холестеролът е изключително важен за тялото и бива много стриктно регулиран. Ако храненето ви е бедно на холестерол, червата ще засилят своята усвоителна функция, за да компенсират. А ако това не е достатъчно, тялото ще започне само да произвежда собствен холестерол.
Около 20% от хората имат генетично изменение, което ги кара да усвояват или синтезират толкова много холестерол, че при тях храненето би оказало влияние на нивата на холестерол в кръвта. Въпреки това, високият прием на холестерол, не влияе задължително негативно на техния профил на холестерола. Ако общата сума на холестерола в кръвта се повиши по време на богато на холестерол хранене, и двата вида – „добър” HDL и „лош” LDL холестерол се повишават в еднакви пропорции.
Какво представляват липопротеините ?
Липопротеините са сложни частици, съставени от множество протеини, които транспортират всичките мастни молекули (липиди) из тялото в извънклетъчната вода. Обикновено се състоят от 80-100 протеина на частица, като една частица транспортира стотици мастни молекули.
Видове липопротеини
-Киломикрони (Chylomicrons) – те транспортират триглицеридите (мазнините) от червата до черния дроб, скелетната мускулатура и мастната тъкан.
-VLDL (Very-low-density lipoproteins). Това са липопротеини с много ниска плътност. Те носят новосинтезираните триглицериди от черния дроб до мастната тъкан.
-IDL (Intermediate-density lipoproteins). Тези липопротеини играя ролята на медиатори между VLDL и LDL. Обикновено не могат да бъдат засечени в кръвта.
-LDL (Low-density lipoproteins). Това са липопротеини с ниска плътност. Те носят между 3000 и 6000 мастни молекули (фосфолипиди, холестерол, триглицериди и др.) из тялото. Тези частици си печелят наименованието „лош” липопротеин, защото концентрацията им е в пряка зависимост с развитието на артеросклероза.
LDL са сферични частици, с големина 22-29 nm (нанометра) в диаметър. Съставени са от ядро (със съдържание естерифициран холестерол и триглицериди), липидна обвивка от неестерифициран холестерол и фосфолипиди, есенциален структурен протеин (apo B)и понякога малко apoS ( apo CIII и apo E), които модулират метаболизма на LDL.
LDL имат много субвидове. Те се класифицират на база доколко голям е самият липопротеин.
Най-общо бихме могли да ги разделим на малки (22-25.5 nm); средни (25,6-26,5 nm) и големи (26,6-28,5 nm).
-HDL – High Density Lipoprotein. (Липопротеин с висока плътност) – те събират мастните молекули от клетките и тъканите на тялото и ги транспортират обратно в черния дроб. HDL получава наименованието „добър” липопротеин, защото високите концентрации на HDL се свързват с нисък риск от артеросклероза.
Какво казва науката ?
Публикувано ревю на изследване върху ефектите на холестерола върху здравето на сърцето, излезе със становище: „Епидемиологичната информация не поддържа тезата, че има връзка между приема на холестерол от храна и сърдечно-съдовите заболявания”.
Друго изследвания върху консумацията на яйца излиза със становище: „Доказателствата сочат, че хранене, което включва повече яйца от препоръчаното (поне в някои страни, където има такива препоръки) е напълно безопасно като част от здравословен хранителен режим както при нормалното население, така и при тези с висок риск от сърдечно-съдови заболявания, коронарни заболявания и диабет тип ІІ.”
Стари хора, приемащи висок и нисък холестерол, групата с висок прием изгражда повече сила и мускулна маса, без негативни ефекти. На таблицата вляво се виждат разликите в мускулната маса при различен прием на холестерол. Има 4 различни групи, като най-ниската група с прием 2,2-3,5 мг холестерол на кг чиста маса има минимален ефект върху покачването на мускулната маса, докато при групата с висок прием – 7,2-10,2 нивата на чиста мускулна маса са изключително високи.
Изследването на Lee et al. (2011) сравнява приемът на висок (800мг/ден) и нисък (<200мг/ден) холестерол при млади и здрави хора. Групата с високия прием показва 3 пъти по-високи нива на протеинов синтез (MPS) 22 часа след усилена тренировка, отколкото групата с ниския прием. Протеиновия синтез е мярка за мускулен растеж, по-точно колко бързо мускулите ви създават нови протеини.
Изследването на Van Vliet et al. (2017) намира, че целите яйца стимулират повече протеиновия синтез, отколкото само белтъците, при еднакво количество приет протеин (от цели яйца и само от белтъци).
Как холестеролът може да ни помогне с мускулния растеж ?
– -Холестеролът повишава издръжливостта на мембраните, като по този начин влияе върху това доколко биват разкъсания мускулните клетки по време на упражнения, както и върху нивото на възпаление, което се предизвиква впоследствие от увреждането им.
– –Холстеролът подобрява сигнализанията между различните пътища, които играят важна роля в хипертрофията, като например IGF-1 и mTOR. Това подобряване става чрез стимулацията на протеиновия синтез (MPS)
– – Холестеролът е прекурсор на анаболните хормони и е изключително важен за тяхното производство. Разбира се, високият прием на холестерол не значи по-високи нива на тестостерон или повече мускулна маса. Транспортът на холестерола в митохондриите, където се случва преобразуването му в тестостерон, е лимитиращият фактор.
-Холестеролът се съдържа в наситените мазнини. Те са изграждащия блок на холестерола, който по-късно бива използван за производството на тестостерон.
Диета ниска на наситени мазнини се свързва с намалено производство на тестостерон. Изследване показва, че мъже, които минават от 40% мазнини в диетата (от които голяма част наситени), на 25% мазнини (от които много малко наситени), се наблюдава понижаване в нивата на свободен тестостерон в кръвта. Когато пак се върнат на предишното хранене с 40%, нивата на тестостерон отново се повишават. (картинката вдясно)
Изводи:
– –Наличните изследвания сочат, че храненето богато на холестерол, може да окаже положителен ефект върху мускулния растеж и силата, чрез повишаване издръжливостта на мускулните клетки и сигнализацията за мускулен растеж. Ползотворният прием е поне 7,2мг холестерол на 1 кг (чиста маса) и повече от 400мг. При мъжете.
– –Тялото ви авторегулира нивата на холестерол в кръвта, така че високият прием на холестерол няма да увеличи серумните нива на холестерол в кръвта. Дори и при тези, които са чувствителност (20%-ната група) приемът повишава холестерола, но не нарушава баланса между „добрия” HDL и „лошия” LDL, затова и не може да създаде сърдечн-съдови проблеми.
– –На база изследванията в статията, може да направим извода, че докато водим физически активен начин на живот и имаме здравословен хранителен режим, не би следвало да се притесняваме за нивата на холестерола ни.
-Хората обвиняват холестерола и мазнините за проблемите със сърцето, докато в по-голямата част от случаите, проблемът идва от начина им на живот!
-Хората обвиняват холестерола и мазнините за проблемите със сърцето, докато в по-голямата част от случаите, проблемът идва от начина им на живот!
-Ще добавя и нещо, над което размишлявам аз самият – Въпреки големите промени в Америка в началото на 80-те години и въпреки новите етикети “Nutrition Facts” (хранителни стойност), които се вкарват там от FDA (Food and Drugs Administration) и навлизат при нас, въпреки намаленото съдържание на мазнини “low-fat/zero-fat”, както и абсолютното отричане на наситените мазнини, днес все още една от основните причини за най-висока смъртност остават сърдечно-съдовите заболявания.
Може би има и нещо повече, отколкото мазнините. (Визирам високите нива на сол и захар в храните, както и транс мазнините -хидрогенизирани мазнини и прочие).Оставям и на Вас да размишлявате над това.
Ето и какво съдържание на холестерол имат различните храни :
