Хромът е есенциален минерал, който придоби значително внимание последните години заради своите ефекти. Част от потенциалните ефекти, които му се приписват, са подобрение на телесната композиция, влияние върху нивата на кръвната захар, както и върху изгарянето на мазнини, или с други думи – отслабване. Като микроелемент, необходим в малки дози, хромът играе ключова роля в различни физиологични процеси в нашето тяло. Много научни изследвания се съсредоточават върху това да разберат ефектите от суплементацията на хром (прием под формата на хранителна добавка). Става въпрос за потенциалните му ползи за хора, които искат да подобрят телесната си композиция, да регулират нивата на кръвната захар и да засилят горенето на мазнини.
Хромът и ефектите му
Обикновено, хромът се продава под формата на хром пиколинат – търговското му наименование. Той е сравнително евтин като цена, но за сметка на това, всичките ползи, които му се приписват, правят неговото купуване абсолютно задължително. Във всеки сайт за добавки е ще прочетете за него множество ползи. От това, че регулира нивата на кръвната захар, помага ви в период на отслабване, до това, че намалява апетита за сладко и още 10 ползи. Както вече прочетохте, това са потенциалните ефекти от него, но същите се ползват с маркетингова цел като факти. Знаете, че държим всичко да бъде точно и научнообосновано. Затова и ще ви дадем пълната информация, за да направите информиран избор дали си заслужава да купите хром пиколинат. Също така, от статията ще разберете дали хромът е от групата хранителни добавки за отслабване и работи ли за тази цел.
Какво казва науката?
Отслабване, регулиране на кръвната захар, по-хубаво тяло, по-нисък апетит. Всичко това звучи страхотно и изглежда така на хартия като реклама, съгласен съм. Но какво всъщност ни казва науката за тези ефекти? Ето какво сочат данните от научните изследвания по повод ефектите на хрома:
Хром и регулиране на кръвната захар
Действително научната литература подкрепя това твърдение. Множество изследвания(1) и мета-анализи през годините показват, че приемът на хром пиколинат има ползи при регулиране на нивата на кръвната захар. При друго изследване(2) се наблюдават намалени нива на кръвна захар на гладно, както и намаление в нивата на гликирания хемоглобин (HbA1c). Той показва средното движение на кръвната захар през последните месеци. Въпреки това, нов мета-анализ(3) от 2021 година показва, че суплементацията с хром пиколинат има значителни ползи единствено за гликирания хемоглобин. Данните за намаляване на нивата на кръвна захар на гладно са незначителни. Не се наблюдават и значителни подобрения в нивата на липидите в кръвта (триглицеридите).
Всичко написано дотук важи с пълна сила, но САМО при хората с диабет тип 2. Тоест, само при хора със специфично заболяване, свързано с кръвната захар. При здрави хора, ефектите не са статистически значителни и суплементацията би била безсмислена. За хора с диабет – подкрепяме с две ръце.
Хром и намаляването на апетита
Това е широко твърдение, което често ще чуете и прочетете в сайтовете за хранителни добавки. Хипотезата зад него е добра. Твърдението е, че щом той влияе на нивата на кръвната захар и ги държи стабилни, това няма да води до крейвинги за храна. Такива обикновено се получават, когато има рязък спад на кръвната захар (както при прием на бърз въглехидрат – например вафла). И именно това им пречи с тяхното отслабване, защото приемат повече калории, заради повишения апетит при резкия спад на кръвна захар. Теоретично това е така. Вече знаем, че за здравите хора, хромът няма значителен ефект и подобрения върху кръвната захар. С две думи, няма да помогне с намаляване на апетита. Ето защо науката тук не е съгласна. От повечето изследвания по темата, приемът на хром пиколинат не влияе върху нивата на апетита. Единствено това би имало значение отново при хора с диабет или инсулинова резистентност(1).
Единственото добро изследване(4), с което разполагаме по темата, е доста старо – далечната 2008 година. То ни казва следното: действително се забелязва разлика в нивата на приетите калории, тоест храната. Хората, които приемат хром, консумират по-малко калории, НО…. Има уловка. Те приемат повече сладко, отколкото контролната група (без хром). Дотук с твърдението, че хромът убива гладът към сладко.
Това не е всичко….
На следващо място, при двете групи се забелязват еднакви нива на глад и сравнително еднакви нива на ситост. Добре, откъде идва разликата в такъв случай? Групата, която приема хром, яде най-много от калориите си на закуска – в по-ранната част на деня, за разлика от контролната група. Хората, които приемат по-голямата част от калориите си по-рано през деня, обикновено имат по-нисък апетит в по-късните хранения (следобед и вечер). Знаем тези данни от научната литература(5). Това със сигурност би помогнало за тяхното отслабване. Още нещо, групата с хрома приема 25 грама повече протеин дневно, а знаем, че той дава ситост (мислете за месо и подобни засищащи продукти).
От всичко казано дотук, как смятате, дали хромът е свършил работата или по-скоро двете други неща, които описах по-горе (повече протеин и обилна закуска)? Оставям ви сами да си отговорите.
Хромът и отслабването
Ще ви разочаровам, но данните от научната литература категорично показват, че хромът НЕ работи. Наистина, при изследванията не се наблюдават никакви разлики в отслабването и цялостната телесна композиция. Дори ще ви цитирам заключението на това изследване(6): Установихме, че суплементацията с Хром пиколинат с цел да се намалят подкожните мазнини не предоставя данни хромът да работи. Генералният прием на хром няма да допринесе очакваните промени в телесната композиция, подкожни мазнини или сила при зрели възрастни хора.“
Почакайте! Всичко казано дотук не бива да ви отчайва. Ако вече сте чели блога, знаете, че е напълно възможно да отслабнете. Не е нужно да гладувате, да се храните без хляб, сладко, газирано и да се страхувате от храната. Има по-лесен и приятен начин намалите теглото си. Загубата на тегло, в това число най-вече изгарянето на мазнини, е процес, който има определени специфики. Ако ги спазвате – то той ще бъде ефективен и цифрите върху кантара ще ви зарадват. Затова, преди да се хвърлите на поредната нова диета с лозунга “Отслабни 5 килограма за една седмица”, започнете с ТАЗИ СТАТИЯ.
Какъв извод може да направим?
Хромът е минерал и има ползи, както всички останали минерали, но извън това той не е панацея или вълшебно хапче. Реално, има страхотни ефекти върху кръвната захар и най-вече гликирания хемоглобин, но те се изчерпват само и единствено до диабетиците. Хората със сериозни нива на инсулинова резистентност (дори и без диабет) също ще имат полза от приема на хром. Извън тези групи, приемът на хром няма да допринесе по никакъв начин за останалите хора. Ако сте мислили да го ползвате с цел да намалите апетита си за сладко, съжалявам, но това не е така. В него няма да намерите „вълшебното хапче“ за отслабване Маркетингът е добър, но зад тази фасада стои просто една обикновена хранителна добавка. Тя не може да компенсира лошата ви диета и липсата на физическа активност и здравословни навици.
Искате да отслабнете и да подобрите телесната си композиция? Може да започнете с ТАЗИ СТАТИЯ, както и с видеата от нашия YouTube канал.
Референции:
- Effects of Chromium Picolinate Supplementation on Cardiometabolic Biomarkers in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: a Randomized Clinical Trial
- Beneficial effects of oral chromium picolinate supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes: A randomized clinical study; 2015
- Effect of Chromium Supplementation on Blood Glucose and Lipid Levels in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: a Systematic Review and Meta-analysis
- Effects of Chromium Picolinate on Food Intake and Satiety; Diabetes Technology and therapeutics; 2008
- Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity; 2020
- Chapter 2 – Effects of chromium(III) as a nutritional supplement; Nutritional Biochemistry of Chromium
Bulgarian 
English