За по-правилно ще използвам термина мастна тъкан. Телесни мазнини = мастна тъкан. Тя е изградена от индивидуални мастни клетки наречени адипоцити (адипо = мазнина , цит – клетка). Тукможе да видите структурата на мастната клетка. При хората, основният тип мастни клетки образуват Бяла мастна тъкан (WAT, от white adipose tissue). Името им произлиза от техният цвят – подобен на мляко, с жълтеникав оттенък. Вторият тип мазнини са т.нар. кафява мастна тъкан(BAT, от brown adipose tissue). Също така, има и мазнини, които са складирани в скелетната мускулатура. Те се наричат интрамускулни триглицериди (IMTG, от Intramuscular triglycerides) и биват използвани от скелетната мускулатура за енергия. Тялото първо изразходва тях като енергия, преди да започне да използва мастните киселини от други източници (корема например) за енергия. Изчерпването на IMTG, особено при период на изчистване, ви кара да изглеждате така плоски, тъй като IMTG допринася за цялостния мускулен обем. Затова и доста треньори, които подготвят състезатели, преди състезание ги тъпчат с храни богати на много въглехидрати и мазнини. За да се запълни и гликогена, и IMTG, като целта е да се постигне максимална плътност на мускулатурата.
При хората номерът на мастните клетки е доста голям. По-мускулестите и изчистени атлети имат около 40-65 милиарда мастни клетки, докато при затлъстелите хора номерът на мастните клетки може да достигне над 200 милиарда. Като, тяхната многобройност зависи от гените, расата и специфичната област от тялото, която са наблюдава. Размерът на мастните клетки е между 70 и 120 микрометра и големината им оказва значение върху физиологията на човека.
Мастните клетки са изградени от 80-90% липиди (триглицериди), които реално представляват молекула глицеролсвързана с веригите на три свободни мастни киселини (FFA, или Free Fatty Acids). Останалата част от мастната клетка съдържа вода и други клетъчни структури за производството на различни ензими и протеини, от които мастната клетка има нужда.
Интересен факт – половин килограм мазнини (500грама) има около 90% липиди. Значи около 450гр. са складирани триглицериди. Когато тялото изгаря един грам мазнина, тя доставя 9 калории енергия. Значи, 450 грама мазнини съдържат около 4050 калории складирана енергия. От тук идва старата поговорка, че са нужни около 3500 калории, за да се изгорят половин килограм мазнини.
Нека се отплеснем за секунда и погледнем реалистично на нещата. Процесът с изгарянето на мазнини е бавен, сам по себе си, като колкото повече сваляте, толкова по-трудно продължава свалянето, заради защитните механизми на тялото.
Искате да свалите 5 кг мазнини (хипотетична ситуация). Това означава, че трябва да изгорите около 20,000 калории. След като вече сте изчислили своя дневен разход на енергия (ТДЕЕ) от предишната статия, и сте в калориен дефицит, може да сметнете колко време би отнело, за да свалите тези 5 кг.
Добре, имате да изгорите 40, 000 калории. Приемаме, че вашият дневен разход на енергия е 2500 калории, а вие сте в калориен дефицит – на 2000 калории дневно. Това значи, че всеки ден ви изгаряте по 500 калории. Ще са ви нужни 80 дни, за да изгорите 40,000 калории. Като това е една утопична сметка, защото тялото не е машина и не се подчинява на алгоритми. Дори и да излезе по сметка, че след 80 дни ще ги свалите, гарантирам ви, че периодът може да е само седмица или пък месец по-дълъг, но няма да е 80 дни. Факторите, които играят в този процес са толкова много и самият процес е толкова комплексен, че няма как да бъде точна наука! Важното е да останете мотивирани и да упорствате. Волята е най-решаващото качество, което ви трябва!
Правейки сравнение с другия основен източник на енергия – въглехидратите, вие може да имате максимум около 500 грама въглехидрати под формата на гликоген, складиран в мускулите и черния дроб. Това са едни 2000 калории, които са максимумът. От друга страна, само 1 килограм мазнини е 8100 калории. 4 пъти повече енергия. Погледнато откъм гледна точка на енергията, мазнините предоставят много повече – както за добро, така и за лошо (трябва да изгорите повече калории, за да свалите мазнините).
Разликата в складирането на енергията при въглехидратите и мазнините е именно ВОДАТА. Тъй като въглеХИДРАТИТЕ (забележете) задържат със себе си и вода, за всеки грам гликоген в тялото, вие складирате заедно с него и около 3-4 грама вода. От друга страна, при триглицеридите е нужен грам вода за всеки складиран грам мазнина.
За да складирате 5000 калории от въглехидрати (1250 гр. въглехидрати), ще са ви нужни между 3750 и 5000 грама вода. Клетките ви биха експлодирали. Докато 5000 калории от мазнини са около 700 грама мазнини, тоест ще задържите 700 грама вода. Тук играе и факторът енергия. Както знаете 1 грам въглехидрати има 4 калории енергия, докато 1 грам мазнини има 9 калории енергия (двойно повече).
Мастните клетки имат и позитивни качества:
- От една страна – те дават много енергия (складират енергия) и са били в голяма полза на нашите предци, когато са гладували.
- От друга страна, част от мастните клетки покриват вътрешните органи. Те имат защитна функция и играят ролята на въздушни възглавници за органите.
- Също така, мастните клетки поддържат топлина. Затова например мечките имат толкова много мазнини, които ги топлят. Разбира се, ние, за разлика от предците ни, можем да избираме измежду хиляди различни дрехи, които да ни топлят, вместо да дебелеем.
- Друга много важна функция на мастните клетки е, че играят важна роля в имунната система и борбата срещу възпалителните процеси. Както хората, които са с наднормено тегло имат хронични нива на възпалителни процеси, заради високия процент мазнини, така и хората с нисък процент телесни мазнини са по-предразположени към разболяване и прекарват по-трудно настинките. Това е така заради пре-адипоцитите. Това са клетки, които се превръщат в адипоцити (мастни клетки), когато останалите мастни клетки са достигнали максималните си размери и не могат да пораснат. Процесът на образуване на новите мастни клетки се нарича хиперплазия на мастните клетки. Реално погледнато, пре-адипоцитите са клетки войници, които стоят и чакат да бъдат повикани (при наличие на горното условие), за да образуват нови мастни клетки. Пре-адипоцитите обаче, играят ролята и на макрофаги (macrophages) – това са клетки, които са изключително важни за нормалното функциониране на имунната система и нейния „отговор“ на различни патологични процеси (например възпаление).
- На последно място, телесните мазнини играят и важна роля в толеранса на глюкозата. Както всички знаем, за да сме здрави, е желателно тялото да поддържа нормални нива на кръвна захар. Както споменах в една от предишните статиинормалната кръвна захар е в диапазона 80-120 мг/дл. Всеки знае, че при диабета, голяма част от негативните последици са заради хронично високите нива на кръвната захар Какво наблюдаваме при диабетиците ? При тези с диабет тип 1, болестта повишава кръвната захар до 300-400 мг/дл и дори повече. При диабет тип 2, болестта повишава до 180 мг/дл и понякога повече. Просто казано, хроничните високи нива на кръвната захар причиняват много вреди на тялото.
Мастната тъкан из тялото е едно от местата, заедно с мускулите и черния дроб, които складират глюкоза. Изследвания върху мишки или хора, които са болни от „липодистрофия“, тоест те нямат мастни клетки, показват хронично високи нива на кръвната захар, точно като при диабетиците. Това е така, защото както по-горе описахме, в мускулната тъкан и черния дроб могат да се складират до 500 грама глюкоза под формата на гликоген. Когато това количество се премине, глюкозата започва да се складира в мастните клетки. Диабетиците не могат да складират глюкозата в клетките, защото или имат недостатък на инсулин (тип 1) или имат инсулинова резистентност (тип 2). В такъв случай, при мишките и хората с липодистрофия, след като се надвиши лимитът в мускулната тъкан и черния дроб, те няма къде да складират глюкозата.
Въпреки това, липодистрофията е много рядко заболяване и причинява смърт още в много ранна възраст.
Ако мислите, че с това се изчерпахме – лъжете се!
Телесните мазнини играят роля в метаболизма на глюкозата, кръвното налягане, апетита, усвояването им като гориво, и продукцията на хормони.
Мастните клетки стимулират освобождаването на:
- Лептин, хормон който играе ключова роля в апетита, хормоналните нива, изгарянетео на мазнини и загубата на мускулна маса.
- Ангиотенсин 2, който участва в регулацията на кръвното налягане и контролира кръвния поток до мастните клетки.
- Тумор некротиращ фактор –алфа, който изпълнява функции свързани с горенето на мазнините, функционирането на имунната система и смъртта на клетките
- IGF-1, който е анаболен хормон
- Възпалителни цитокини, като например Интерлевкин-6, който е отговорен за функцията на имунната система
- Най-различни простагландини (група физиологично активни липиди, които играят в най-различни функции, свързани с хормони, клетки и т.н.)
- Азотен оксид и много други…
Както споменахме по-горе, освен всичко, мастните клетки са и едни от основните сборища, участващи в метаболизма на хормоните. Тестостеронът се конвертира в естроген (чрез ензима ароматаза) в мастните клетки както при мъжете, така и при жените. Реално, по-голямата част от естрогена при мъжете идва от преобразуването на тестостерона в мастните клетки. Както се досещате, колкото повече телесни мазнини имате, толкова повече естроген ще бъде конвертиран от тестостерона, но и самият тестостерон ще бъде по-малко. Ето и още една причина за мъжете да поддържат добра телесна композиция.
Метаболизма и на други хормони като DHEA и андростенедион също възниква в мастните клетки.
Кортизолът също се метаболизира в мастните клетки, чрез ензима 11-бета-стероид дехидрогеназа (11-beta-HSD). Има и някои индикации дори, че различията в активността на този ензим са пряко свързани с това как тялото се справя с кортизола (колко кортизол произвежда – макар факторите за неговото производство да са много) и как се справя със затлъстяването.
Видове мазнини
1. Есенциални телесни мазнини (Essental Body Fat) – Това са мазнините, които се образуват около органите, във вашата нервна система (нервите са обградени от мастна тъкан) и във вашия мозък. Именно затова много от диетите, които са ниски на мазнини, биха могли да повлияят върху невронното развитие при растящите бебета, заради голямото количество мазнини, което се съдържа в мозъка и около нервите. Без достатъчен прием на мазнини с храната (особено DHA /Docosahexaenoic acid/ , една от омега 3 мастните киселини), мозъка на бебетата не се развива достатъчно добре. Също така, липсата на определени типове мастни киселини в мозъка, се свързва със състояния на депресия и психоза. Именно и затова започнаха да се провеждат толкова много изследвания върху това как храната влияе върху невротрансмитерите и емоционалното ни състояние, както и навиците на хранене, които се изграждат. Тази тема смятам също да разгледам в следваща статия, тъй като е доста пренебрегвана, а е изключително важна.
Есенциалните мазнини са като тип допълнителна защитна обвивка, която би защитила органа от удар. Точно като въздушна възглавница, която да омекоти удара. Както наименованието им издава, те са есенциални, тъй като изпълняват тази изключително важна роля. За тях,обаче, няма нужда да се притеснявате, тъй като те не могат да бъдат изгорени, защото са от първа необходимост за тялото. Освен това, есенциалните телесни мазнини заемат малък процент от теглото ви.
При мъжете това са около 3% от теглото. Тоест, мъж с 10% подкожни мазнини, има само 3% есенциални, които не могат да бъдат премахнати.
При жените е малко по-различно. Процентът при тях е между 9-12%. Това е и причината телесната композиция на мъже с 10% телесни мазнини да е еквивалентна на жена с 16-19% телесни мазнини. Реално и двамата ще бъдат 7% над техните нива на есенциални мазнини. Причината е по-големите проценти при жените е обусловена чисто еволюционно, за да може да изпълнява ролята на майка. Именно поради тази причина мазнините при жените се намират главно по бедрата, областта на таза, корема и гърдите (гърдите са изградени главно от мастна тъкан).
2. Кафява мастна тъкан (BAT, или Brown Adipose Tissue)
Мастните клетки образуват основно бяла мастна тъкан (WAT,или White Adipose Tissue). Тя е изградена главно от складирани триглицериди и малко количество ензими и други субстанции. За разлика от WAТ (бялата мастна тъкан), ВАТ има други функции. Докато основната роля на WAT е складирането на енергия, основната роля на ВАТ е използването на енергия, за да се създава топлина. Докато WAT има много малко митохондрии (основната енергийна единица на клетката), ВАТ има малко течност, но много митохондрии. Функцията на митохондриите е да създават енергия чрез изгарянето на свободните мастни киселини. Именно заради това ВАТ е толкова добра в продукцията на енергия (и топлина). ВАТ изгаря мастните клетки (мазнините), като в процеса на създаване на енергия (чрез изгарянето на мазнините) се отделя топлина. Някои от изследванията промотират стоенето на температура с няколко градуса по-студена от стайната. По този начин, вашата ВАТ постоянно ще бъде стимулирана да създава топлина за тялото. Хипотетично, има резон в това твърдение, но доколко би било ефективно на практика, е друг въпрос.
Въпреки всичко, количеството ВАТ, което имаме, също не е много, както есенциалните, така че няма нужда да се притесняваме за него.
3. Висцерални мазнини (Visceral Fat) – Те са важна тема откъм здравословна перспектива. Тъй като висцералните мазнини се образуват около вътрешните органи, може да ги приемете като чревна мазнина. Но това не е мазнината, която виждате върху корема си, а тази, която е под коремните ви мускули, заобикаляща органите ви.
Обикновено хората , които имат голямо количество висцерални мазнини, се диагностицират като хора с централно затлъстяване и техните кореми стърчат пред тялото им (повече от нормалното бирено шкембе, като сравнение). Това главно се наблюдава при мъжете, но може и да се срещне при жени със заболяването полицистит на яйчниците, което ги кара да произвеждат повече мъжки хормони, в това число и тестостерон.
Освен негативните ефекти за здравето като цяло, има доста изследвания, които показват, че висцералните мазнини са дори и още по-застрашаващи. Наличието на много от тях в тялото, се асоциира с инсулинова резистентност (тоест инсулинът не може да си върши качествено работата).
Висцералните мазнини са по-различни от следващите, които ще разгледаме – подкожните.
Основната разлика е, че висцералните мазнини са много по-метаболитно активни от подкожните. Това значи, че те реагират по-ефективно на стимул за мобилизация/изгаряне на мазнините от другите типове телесни мазнини. Също така, висцералните мазнини се засягат по-малко от инсулина, а знаем, че при наличието на инсулин, процесът на изгаряне на мазнините спира. Тук, обаче, това не се наблюдава. Защо това е проблем ? Защото високите нива на мастни киселини в кръвна и високите нива на инсулин оказват негативни ефекти за здравето.
Висцералната мастна тъкан има по-добро кръвоснабдяване (кръвен поток) в сравнение с другите типове мазнини, т.е. по-лесно се изкарват мазнините от мастните клетки и този тип мастна тъкан се мобилизира по-лесно от другите.
Кои хора имат висцерални мазнини – това са главно мъжете с над 15% телесни мазнини и жените с над 25% телесни мазнини. Така че, ако сте под тези проценти, едва ли би било нужно да се притенсявате.Количеството ВМ, които имате, е минимално. Единствено при атлети, които злоупотребяват с големи до андрогенни анаболни стероиди, може да се наблюдава натрупване на ВМ, като един от страничните ефекти.
Характерно за ВМ е, че те реагират по различен начин на диетата и упражненията, в сравнение с другите мазнини. ВМ биват стимулирани и се изгарят по-лесно от аеробни упражнения (напр. каране на колело), отколкото от калориен дефицит, тъй като ВМ са много чувствителни към хормоните – катехоламини. Тъй като аеробните упражнения повишават нивата на тези хормони, а диетата често ги намалява, ВМ реагират по-добре на упражненията.
4.Подкожни мазнини (Subcutaneous Fat)
Точно така, намират се под кожата ви. Повечето хора са фокусирани именно върху премахването на подкожните мазнини. От общите телесни мазнини, подкожните мазнини заемат най-голямо количество. Между 40-60% от телесните ви мазнини се намират под кожата ви, като именно това позволява да се измери грубо вашият процент подкожни мазнини чрез калипер и взимане на мерки от определени гънки на тялото.
Смятам, че всички сме наясно с факта, че хората се различават откъм дистрибуцията на мазнините из различните части на тялото.
За мъжете е типично по-голямата част от мазнините да е позиционирана около корема и горната част на гърба, докато имат по-малко в района на бедрата и задните части (глутеуса). Понякога се срещат и мъже, които са много слаби в краката и имат огромен корем. Има измислен термин за този модел на складиране на мазнините – „андроиден“. Той крие огромни рискове, защото, както може би се досещате, количеството на висцералните мазнини при тези хора, е много високо.
За жените типично е складирането на мазнини най-много в областта на бедрата, задните части и гърдите, докато имат по-малко в коремната област. Има жени с много слаба горна част на тялото и дори видими плочки, докато в долната част на тялото имат много мазнини. Този модел при тях пък се нарича „гиноиден“.
Интересно е да се отбележи, че жените са по-склонни да складират повече подкожни мазнини и по-малко висцерални, което от здравословен аспект е много голям плюс.
Подкожните мазнини обаче не са едни и същи. Тези в областта на бедрата и таза са метаболитно по-различни от коремните мазнини. Скорошно изследване идентифицира три различни зони с коремни мазнини. Едната е дълбоката коремна мазнина, която е подобна на висцералната, и се изгаря лесно. Следва суперфициалната (повърхностна) коремна мазнина, която се разделя на горна и долна мазнина, като горната се мобилизира и изгаря по-лесно. Сега вече знаете и защо е лесно да се изкарат първите 4 плочки, а е толкова трудно да се появяват и тези по-надолу.
Най-трудните за изгаряне мазнини са тези в бедрата и областта на таза!
Нещо интересно и може би важно за женската аудитория – Когато жените отслабват, те отслабват и в гърдите (както споменахме те са изградени от мастна тъкан). Когато след това върнат теглото си, често се забелязва, че същото количество не се връща в гърдите и те остават по-малки. Учените смятам, че мастната тъкан в гърдите е по-склонна към апоптоза (apoptosis), тоест смърт на мастните клетки. А щом мастната клетка умре, вече няма място, където да се натрупа мазнина и да увеличи обратно стария обем на гърдите.
Съвсем просто, бихме могли да класифицираме подкожните мазнини на два вида:
- Нормални – такива, които с прилични тренировки и хранителен режим, бихте могли да изгорите.
- Упорити – такива, които искат неистови усилия, и въпреки това, понякога не успяваме да ги изгорим.
При мъжете, упоритите мазни са в зоната на корема и долната част на гърба (кръста).
При жените – бедрата и областта на таза.
Специални апелации към жените: Жени, отслабването при вас в горните две области е много по-трудно, отколкото отслабването при мъжете в техните упорити области, затова не се сравнявайте с тях. Бъдете упорити, хранете се добре, тренирайте здраво и умно, изградете здравословни навици и най-важното – наслаждавайте се на процеса, резултатът ще дойде. Често се получава да се фокусираме само върху крайната цел, рядко я постигаме, поне такава каквато сме я фантазирали, и не стига, че сме разочаровани, но и целият процес е бил мъка, защото сме били с такава нагласа и светоглед. Казвам го не като треньор, който има опит с клиентите си, но като спортуващ със свой личен опит.
Когато започнете да отслабвате, първо изгаряте висцералните мазнини. Преминавате към нормални подкожни мазнини, които се свалят сравнително лесно – зоните на раменете, горната част на гърба, ръцете и т.н. Преминавате към коремните мазнини. Първо дълбоките коремни мазнини, след това суперфициалните (повърхностните) мазнини – а при тях първо горната част, след това долната. Следват областта на любовните дръжки и долната част на гърба. И най-накрая – най-трудната част, а именно бедрата и тазобедрената област.
В следващата част ще разгледам метаболизма на мастните клетки, как се изграждат мазнините, как се разграждат и как тялото реагира при прием на мазнини от храната, както и разликите при двата пола.
Bulgarian 
English