Ако сте се интересували малко повече от чревния микробиом, със сигурност сте чували много хора да го наричат вторият мозък. Причината зад това наименование е, че чревната флора играе роля в множество от процесите в тялото.
Нека разгледаме какви са ползите от една благоприятна чревна флора.
- От една страна, в зависимост от съотношението на чревните бактерии и доминиращите от тях – добри(полезни) или лоши, може да повлияете на заболявания като „синдромът на раздразненото черво” (IBS – irritable bowel syndrome) и “болестта на възпаленото черво” (IBD – inflammatory bowel disease). По-надолу ще разгледам, как благодарение на бактериите в чревната флора, бихте могли да се предпазите и от достигането на такива състояния.
- От друга страна, чревните бактерии засягат и нашето настроение и умствено състояние. Да, тук очаквам да си кажете „Този нормален ли е ?!”, но нека първо обясня… Как може да стане това ? Просто е. Полезните бактерии са в по-големи или по-малки количества, в зависимост от начинът, по който се храните и храните, които приемате, тоест – хранителният ви режим. Всяка една храна влияе на различните невротрансмитери (като допамина и серотонина).
Един прост пример е защо хората при нисковъглехидратните диети имам проблем със съня – ниските въглехидрати допринасят за понижени нива на серотонина и оттам проблемите със съня. Затварям скобата тук. Невротрансмитерите са отговорни и за емоциите ни. С времето обикнах една поговорка „Тялото ти е храм. Не допускай кого да е (каква да е храна) в него”. Винаги я свързвам със здравословния аспект на храненето.
- Също така, чревните бактерии влияят и върху имунната система. Има изследвания върху хора, при които има доста по-преобладаващи полезни бактерии в чревната флора, като показват, че те са по-малко склонни да се разболяват и ако се разболеят – прекарват много по-леко болестта. Нека погледнем логически. Защо би могло да е това?!
Полезните бактерии = по-добро здраве като цяло и по-малко възпаления в организма, благодарение на тях.
Добре, вече сигурно се питате как бихте могли подобрите чревната си флора ?!
Ето основните начини:
- Чрез правилно хранене.
Това ще рече, че е важно да сте внимателни при избора си на храна.
Запомнете – Чревните бактерии се хранят с храната, която ние приемаме. Ако приемаме храна, която е некачествена, то броят на полезните бактерии ще намалее, докато вредните, които се хранят от този тип храна, ще се размножи още повече. От там започват различните проблеми. Тъй като се получава изтъняване на тази обвивка, вече става възможно различни вещества да нахлуват в кръвния поток. Това могат да са различни бактерии, токсини, вируси, паразити, метаболити и киселини. Обикновено тялото ви не допуска тяхното преминаване. Чревната обвивка е първата защита за нашата имунна система. Външните слоеве от чревните клетки (епителните) са свързани със структури наречени „тесни спойки” (tight junctions).
На върха на мукозните (слузестите) клетки са микровилите (microvilli), които абсорбират хранителните вещества, които са преминали през храносмилането и ги транспортират чрез епителните клетки в кръвния поток.
Както разбирате, щом това стане неконтролиран процес, поради изтъняването на защотната обвивка, множество проблеми биха могли да възникнат.
Полезните бактерии се хранят главно с фибрите от нашата храна, и по-точно с разтворимите фибри. Когато наличието на фибри е много ниско, те нямат друг вариант освен да започнат да се хранят със защитната обвивката на червата, която е тип слузеста и може да им послужи за храна. С времето, в резултат на лошото хранене, тази защитна обвивка много изтънява и започват различни проблеми. Един от най-честите и познати е „leaky gut”, синдромът на „течащото черво”.
Голяма част от рафинираните/преработените храни, са с високо съдържание на захар и различни хидрогенизирани масла, които влияят пагубно на здравето ни в общ аспект, но и на чревната флора.
Чувствителностите към определени храни, както и алергиите, в повечето случаи се дължат на проблеми с полезните бактерии и чревната защитна обвивка. Това обяснява и защо преди, когато храната е била по-малко рафинирана, има малък брой случаи на глутенова/лактозна непоносимост и алергии към фъстъци.
Пробиотици и пребиотици
Пробиотиците са живите полезни бактерии, които присъстват в храните и възникват в процеса на ферментация на храните. Това са киселите краставички, киселото зеле, кимчи, извара, кисело мляко, кефир. Те са едни от най-добрите източници на различни полезни бактерии.
Много често се препоръчва употребата на пробиотици под формата на хранителна добавка, но това е безсмислено, ако си добавяте достатъчно с храната.
Пребиотици – Храните (по-специфично фибрите в тях), които промотират (подпомагат) развитието и действието на различни чревни бактерии, водещи до благоприятни ефекти.
Пребиотичните фибри минават през тънкото черво, без да бъдат храносмилани и когато стигнат дебелото черво ферментират, като по този начин хранят чревните бактерии.
С две думи – наблягайте на храни, богати на фибри, за да подхранвате полезните си бактерии.
Интересен факт – Има едно африканско племе, което приема около 120 грама фибри на ден, почти не боледува. Вторият интересен факт е, че при този изключително висок прием на фибри, те нямат проблем с храносмилателния тракт, тъй като всяко прекалено нещо има негативни ефекти. Техният чревен микробиом се е адаптирал към това количество. За това, когато и вие увеличавате фибрите си – правете го плавно, за да може тялото да се адаптира и следете за различните знаци, дали не прекалявате с приема. За тези знаци и фибрите може да прочетете в тази статия.
- Чрез тренировки. Упражненията увеличават чревните бактерии, като също така подобряват усвояването на витамините и минералите.
- Избягвайте изкуствените подсладители. Изкуствените подсладители при по-чест и висок (като количество) прием имат негативен ефект върху стомашното здраве. Използвайте естествени подсладители като стевия, или намалете консумацията на изкуствените.
- Прекарвайте повече време покрай животните. При контакт с животните, на нас се прехвърлят множество бактерии. Доказано е, че хората с домашни любимци се разболяват по-рядко и има по-добро биоразнообразие на чревната флора.
Ако нямате домашни любимци, опитайте като мен. Винаги когато видя някое сладко куче, което ми харесва, моля стопанина да му се порадвам.
- Изберете естествено раждане – за бъдещите родители. Изследванията показват, че бебетата, които биват разждани с цезарово сечение, биват излагани на по-малко бактерии, в резултат на което развиват много по-бедна чревна флора. Нормалното раждане, поради начина на израждане и преминаването на бебето през толкова много бактерии, осигурява много по-добра чревна флора, която се развива в първата година от живота му и го съпътства нататък в развитието.
- Избягвайте стреса. Стресът влияе изключително негативно на чревната флора, както и на още много функции и хормони в тялото. Една от най-добрите алтернативи за справяне със стреса е медитацията.
- Избягвайте антибиотиците. Те са изключително пагубни за чревното здраве. В днешно време за най-малката настинка се препоръчват антибиотици. Да, с тях могат да се приемат и пробиотици, но те не могат напълно да неутрализират вредното въздействие на антибиотиците. Стига да е възможно да минете без антибиотик, изберете именно този вариант!
Кратко обобщение:
Бъдещето на микробиома ?!
Изследванията в насока чревна флора тепърва предстоят и са много обещаващи. Едно сравнително ново изследване показва интересни резултати. Трансплантират се фекалиите от една опитна мишка, която е със нормално телосложение и разнообразен микробиом, на мишка, която е затлъстяла и с лош микробиом. След адаптационния период, започва да се забелязва как дебелата мишка започва да развива повече полезни бактерии и подобрява значително телесната си композиция – става с нормално телосложение, като първата.
Има едно голямо НО….. Когато втората (бивша дебела) мишка продължава да се храни с неблагоприятни храни за чревната флора, отново разнообразието се разваля и с времето се връща старото положение – както на тялото, така и на микробиома. Тук смятам, че вече ви е светнала лампичката. Това би могло да се прави и при хора с изключително наднормено тегло, за да може да почерпят здравословните ползи в началото, но трябва да бъде съпътствано и с правилен хранителен режим.
Както няма вълшебно хапче за отслабване, така и няма вълшебна процедура. Дори и липосукцията е до време, след което хората се продължават със старите вредни навици и отново си стават дебели.
Макар и да звучи гнусно, тази трансплантация се използва вече в САЩ и други страни, като е успешна за излекуването на пациенти с различни гастроинтестинални болести.
Завършвам статията с цитат на Хипократ: „Всичките болести започват в червата”. Макар и малко преувеличено, Хипократ е бил много прав.
Източници:
The Good Gut: Taking Control of Your Weight, Your Mood, and Your Long-term Health: Justin Sonnenburg, Erica Sonnenburg, Andrew Weil M.D. – https://www.amazon.com/Good-Gut-Taking-Control-Long-term/dp/0143108085
Gabrielle Fundaro – Има различни статии и няколко подкаста (два с Steve Hall от revivestronger и един с Dave Maconi) по темата.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20941511
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24952588
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23037903
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844414/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5945806/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464665/
http://science.sciencemag.org/content/341/6150/1241214
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5045147/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4749851/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5882466/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4073534/
Gabrielle Fundaro – Има различни статии и няколко подкаста (два с Steve Hall от revivestronger и един с Dave Maconi) по темата.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20941511
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24952588
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23037903
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844414/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5945806/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464665/
http://science.sciencemag.org/content/341/6150/1241214
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5045147/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4749851/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5882466/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4073534/
Bulgarian 
English