Бавен метаболизъм: Истината зад мазнините, които гориш всеки ден

„Сигурно имам бавен метаболизъм.”

„Ям малко, но не отслабвам.”

Чувал си го или може би сам си го казвал. И честно казано, не е само оправдание. Метаболизмът наистина е различен при всеки човек. Но „бавен метаболизъм” почти никога не е истинската причина. По-честото обяснение е много по-просто: не знаем колко енергия изгаряме и не знаем колко приемаме. А когато не знаем нито едното, нито другото — резултатите са непредвидими.

В тази статия ще обясним как работи метаболизмът, от какво зависи и как да изчислиш колко енергия (под формата на калории) изгаряш на ден, без сложни формули.

Какво всъщност представлява твоя метаболизъм и може ли той да е бавен?

Метаболизмът е всичко, което тялото ти прави, за да функционира. Дишаш — метаболизъм. Сърцето ти бие — метаболизъм. Храносмилаш храна — метаболизъм. Дори когато спиш и не правиш нищо, тялото ти изгаря енергия.

Когато хората казват „имам бавен метаболизъм”, обикновено имат предвид, че тялото им изгаря малко енергия. И да, това е реално, но в много ограничени ситуации. Разликата между „бавен” и „бърз” метаболизъм при хора с подобно тегло и ръст рядко надхвърля 10-15% повече изразходена енергия на ден. Не е това, което повечето хора си представят. Всъщност, разбирането за метаболизъм на повечето хора е грешно.

По-важното е да знаеш твоята конкретна цифра — колко енергия изгаряш ти и факторите, които определят това.

От какво зависи колко енергия изгаряш

Тялото ти изгаря енергия (с мерна единица калории) по четири начина. Заедно те се събират в нещо, което се нарича TDEE или обща дневна изразходена енергия. Обикновено хората визират “метаболизъм” спрямо тоталната енергия, но в същото време сякаш е нещо статично. По-долу са 4-те компонента, които определят колко енергия гориш всеки ден.

1. Основен метаболизъм (BMR)

Това е енергията, която тялото ти използва само за да съществува — за дишане, кръвообращение, поддържане на телесната температура. Дори да лежиш цял ден и да не правиш нищо, тялото ти изгаря тези калории. Реално, терминологично, това е твоя метаболизъм.

BMR съставлява около 60% от всичките калории, които изгаряш на ден. Затова е най-важната цифра.

BMR зависи от: теглото ти, ръста ти, възрастта ти и пола ти. Мускулната маса също има значение — колкото повече мускули имаш, толкова повече калории изгаряш дори в покой. Точно затова силовите тренировки помагат за отслабване дългосрочно.

Всъщност, повечето хора се фокусират върху тази част, но изцяло пропускат останалите 40% от уравнението. И докато тук не може да повлияем много освен с правилна терапия при хормонални проблеми и повече мускулна маса, то на останалите три компоненета – можем.

2. Термичен ефект на храната (TEF)

Тялото изгаря калории и докато смила храната. Звучи странно, но е факт — около 10-15% от калориите в храната ти отиват само за храносмилането.

Протеинът изисква най-много енергия за смилане. Затова диетите с по-висок прием на протеин помагат — не само защото те засищат, но и защото тялото харчи повече, за да ги обработи.

3. Тренировки (EAT)

Калориите, изгорени по време на тренировка. Повечето хора надценяват тази цифра значително. Час усилена тренировка изгаря средно 300-500 калории — колкото една шоколадова закуска. Затова храненето е по-важно от тренировките за отслабване, дори и двете да имат значение.

4. Ежедневно движение извън тренировките (NEAT)

Това е всичко останало — ходенето до магазина, качването по стълбите, тропането с крак под масата, правенето на домакинска работа. NEAT варира огромно между хората и е един от главните причини двама души с еднакво тегло да изгарят много различни количества калории.

Хората с активна работа или такива, които просто се движат повече в ежедневието, изгарят с 300-500 калории повече на ден само от NEAT — без нито една тренировка.

Истината е, че истинският метаболизъм е така наречения основен метаболизъм (basal metabolic rate или BMR). Той е сравнително непроменим. Останалите три компонента подлежат на промяна. Съответно, може да има леко бавен BMR от заболяване като хипотироидизъм от Хашимото. В същото време обаче може да отслабнеш като се фокусираш върху термичния ефект на храната, тренировките и NEAT. Ето защо погрешното схващане “С бавен метаболизъм съм и не мога да отслабна” не е вярно, дори и когато има медицинско заболяване. Тогава е по-трудно, но пак е напълно възможно.

Как да изчислиш своя “бавен” или “бърз” метаболизъм с проста формула

Ще го направим в две стъпки.

Стъпка 1: Намери своя BMR

Използваме формулата на Мифлин Сен-Жоар — засега е най-точната от наличните.

За мъже: BMR = (10 × тегло в кг) + (6.25 × ръст в см) − (5 × възраст) + 5

За жени: BMR = (10 × тегло в кг) + (6.25 × ръст в см) − (5 × възраст) − 161

Пример (Боби, 66 кг, 172 см, 24 години): 10×66 + 6.25×172 − 5×24 + 5 = 660 + 1075 − 120 + 5 = 1620 калории

Това означава, че дори да лежи цял ден без да прави нищо, тялото му изгаря 1620 калории само за да функционира.

Стъпка 2: Умножи по коефициент на активност

BMR е само изходната точка. Трябва да добавим и всичко останало — тренировки, ежедневно движение, работа. За това умножаваме по коефициент:

Продължение на примера: Боби има 4 силови и 1 кардио тренировка седмично, плюс доста движение в ежедневието. Затова избира 1.65 — между 1.55 и 1.725.

1620 × 1.65 = 2673 калории

Това е неговото TDEE, или количеството калории, при което теглото му остава същото.

Ако не искаш да смяташ ръчно — попълни нашия калкулатор и той ще изчисли всичко за теб, включително предложение за калориен дефицит спрямо целта ти.

[Към калкулатора за калории →]

Бавен метаболизъм при отслабване или неразбиране на науката зад енергоразхода?

След като знаеш своите поддържащи калории, имаш три варианта:

Искаш да отслабнеш? Яж с 300-500 калории под поддържащите калории. Това е умерен дефицит, при който отслабваш постепенно, без да гладуваш и без да губиш мускулна маса.

Искаш да качваш мускулна маса? Яж с 200-300 калории над поддържащите калории. Повече от това — и качваш и мазнини заедно с мускулите.

Искаш да поддържаш теглото? Яж около поддържащите калории. Толкова просто.

Важно: Калорийният баланс (поддържащи калории) са приблизителна цифра, не е точна наука. Тялото се адаптира с времето. Когато отслабваш, BMR се намалява, защото тялото ти е по-леко. Когато увеличаваш или намаляваш активността – също. Затова е нормално след 4-6 седмици да преизчислиш цифрата, да намалиш калориите леко или да увеличиш активността например.

А ако имам наистина бавен метаболизъм?

Истински бавен метаболизъм — такъв, при който тялото изгаря значително по-малко от нормалното — обикновено е свързан с медицински причини. Хипотиреоидизъм (проблем с щитовидната жлеза), най-често причинен от Хашимото, инсулинова резистентност — всички те могат да влияят на метаболизма.

Ако подозираш, че нещо медицинско пречи… изследвай се. Не предполагай. Един кръвен тест може да даде много повече информация от всяка формула.

Ако изследванията са наред обаче, вероятно проблемът не е в метаболизма. По-вероятно е да подценяваш калориите, които приемаш. Tова е изключително честа грешка — проучвания показват, че хората подценяват приема си с 20-40% или надценяваt колко изгаряt от тренировките.

Бавен метаболизъм или грешна сметка: накратко

Бавният метаболизъм е реален, но това е рядко и главно при хора с медицински състояния като Хашимото. И дори тогава не е толкова бавен, колкото хората смятат. В най-тежките случаи разликата е около 20%, което не е нещо огромно, което да прави отслабването невъзможно. Но със сигурност по-трудно. Разликата между здравеите хора обикновено идва от ежедневното движение, мускулната маса и начина на хранене, а не от някаква мистериозна биология.

Изчисли своето TDEE по формулата по-горе или директно с калкулатора. Използвай цифрата като отправна точка. Проследи резултатите за 4-6 седмици. Адаптирай при нужда.

Не трябва да е по-сложно от това.

Често задавани въпроси

Точна ли е формулата за поддържащите калории? Приблизително точна, с грешка от около 10-15%. Не е перфектна, но е достатъчно добра отправна точка и работи. Реалното проследяване на резултатите за 3-4 седмици ще ти каже много повече от всяка формула. Ако си изчислил поддържащите калории и си смъкнал 20-25% от тях, очевидно ще си в калориен дефицит. Когато и кантарът запчова да го показва, имаш обратна връзка, че това е така. Обективно.

Защо не отслабвам, въпреки че ям малко? Най-честите причини: подценяваш калориите в храната (сосове, олио, ядки и алкохол са типични „невидими” калории), нивото ти на активност е по-ниско отколкото смяташ, или имаш медицински проблем, изискващ изследване.

Трябва ли да броя калории завинаги? Не. Броенето на калории е инструмент за обучение. Помага ти да разбереш порциите и хранителната стойност на храните, които консумираш. След 2-3 месеца повечето хора вече имат добра осъзнатост и не се нуждаят от постоянно броене.

Как мускулната маса влияе на метаболизма? Мускулната тъкан изгаря повече калории от мастната, дори в покой. Затова силовите тренировки помагат за дългосрочно поддържане на теглото — увеличават BMR (основния метаболизъм) и правят тялото по-ефективно в изгарянето на калории.

А сега накъде?

В нашия екип имаме 10 години опит с различни хора. От здрави хора без хранителна култура до такива със заболявания, които действително забавят метаболизма им. Въпреки това, всички те постигат резултати, когато приложат науката зад калорийния дефицит, тренират, за да изградят мускулатурата си и да се стегнат. И, разбира се, следват лекарските препоръки за прием на лекарства (ако има такива, както при Хашимото – заместваща терапия с еутирокс или подобен препарат).

Ако искаш да разбереш дали нашият метод НАП е подходящ за теб — предлагаме безплатна тренировка (за София) и консултация (за хора извън София), в която разглеждаме ситуацията ти конкретно.

Запиши се за безплатна тренировка и консултация с нас в София от тук →

Запиши се за безплатна консултация и онлайн коучинг с нас от тук →