В залата имаме емблематични примери за почивки между сериите. От пича, който постоянно помпа половин повторения и почива 30 секунди между сериите до трибойците, които правят серия и сядат на столчето за 10 минути почивка. Преди да започнем с темата за почивките, следва първо да изясним контекста. Ще разгледаме малките почивки, обикновените почивки от 1-3 минути и много дългите почивки – от 5 минути нагоре.
Защо ни е нужна почивка ?
Първо, за да се отпочинат мускулите и да се възстанови определено количество АТФ (аденозин трифосфат), който е основната енергийна система за силовите тренировки. Процесът по възстановяването му се нарича креатинфосфокиназа. Затова и приемът на креатин има ефект върху силата и плъността, тъй като увеличава нивата на креатин фосфат в организма. Разбира се, при по-високите повторения се включва и втората енергийна система – гликолитичната, която разчита на гликогена в мускулите и черния дроб.
Второ – за да се възстанови нервната система, както и респираторната система, тъй като понякога може мускулите ни да са готови и да имам мотивацията, но дишането да ни лимитира. А при тежки упражнения, където коремната стена е стабилизатор, не трябва да има пробойни, тъй като ставаме уязвими за контузии.
Тъй като търсим контекст, ще се опитам да направя някакви хипотетични граници между различни почивки, във връзка с това при кой тип тренировки биха могли да се използват.
Малки почивки – 0-60 секунди. Имат приложение в два случая:
1. Метаболитен стрес.
На първо място, биха могли да се използват в ден, който е програмиран само за метаболитен стрес (тоест над 12 повторения на серия). Целта тук е максимално напомпване и натрупване на метаболитния стрес (отделяне на лактати, бутирати, йони и т.н). Метаболитния стрес е доказан като втория най-важен фактор за мускулна хипертрофия след механичното натоварване (или напрежение буквално преведено от mechanical tension). Обикновено рядко има програмирани цели дни за метаболитен стрес при повечето хора, като по-често се използват заедно с механичното натоварване (под 10 повторения) в една тренировка. (например след като сте приключили работните серии на тежката лежанка, следва второ упражнение – флайс на машина – 15-20 повторения със 60 секунди почивка между сериите).
Навремето се проповядваха много късите почивки, защото увеличавали хормона на растежа и по този начин ще покачите много мускулна маса. Разбира се, изследванията показват увеличение в хормона на растежа (HGH), но не е и в самия растеж на мускулите. Това е поради простата причина, че HGHне влияе пряко на покачването на мускулна маса. Така че бъдете спокойни, няма нужда да се помпате излишно. Метаболитният стрес е инструмент в кутията ни с инструменти и следва да се прилага заедно с механичното натоварване/напрежение, тъй като то е основния стимул за хипертрофия.
2. Кондиционни тренировки.
Второто приложение на късите почивки биха били кондиционните тренировки (metabolic conditioning от англ.), които често включват доста упражнения в кръг с минимални почивки между всяко от тях – докато стигнете до другия лост или чифт дъмбели. Този тип тренировки се използва специфично за някои спортове като бойните, както и от хора, на които им допада този вид натоварване. Кросфит тренировките също спадат към тези с малки почивки и е нужда голяма кондиция, за да издържите комплексите им. Не съм фен, но признавам, че имат интересни комплекси. Психологическия ефект след като успеете да приключите комплекса, е наистина силно чувство на удовлетвореност и постигнат успех. По този начин хората си правят една затворена среда (социален кръг) на кросфитърите. Толкова за тях.
При малките почивки с високи повторения използваме главно гликолитичната система (glycolytic system), която разчита на гликогена.
Нормалните почивки от 1 до 3 минути – Златният стандарт
Какво бихме могли да кажем тук ? Класическите бодибилдинг почивки. По спомен, препоръките в списания като „Мускули и фитнес” бяха за почивка 1-2 минути между сериите. Макар за много неща информацията да беше подвеждаща в тези списания и да имаше програми, които никога няма да ви донесат резултат, то поне за почивките са прави.
Защо 1 до 3 минути е златният стандарт ?
Това е така, защото за това време може да се възстанови по-голяма част от вашия АТФ, който да ви помогне с доброто ви представяне. От друга страна, при проведени изследвания върху почивките при тренирани мъже, учените направили две групи – с малка почивка (1 минута) и дълга почивка (3 минути). След провеждане на изследването се наблюдава повишена сила при клек и лежанка за едно повторение при групата с по-голяма почивка, както и повишена мускулна плътност в бедрото при групата с по-голяма почивка. Това ни навежда на мисълта, че по-дългата почивка (3 минути) е по-добър вариант за тези, които тренират за сила и/или хипертрофия.
Разбира се, ако правите сгъване за бицепс, със сигурност няма смисъл да почивате 3 минути. За по-изолиращи упражнения, които не представляват проблем за вашето възстановяване (на АТФ, нервна система, дишане), няма нужда от толкова дълга почивка.
При почивка от 3 минути, вие възстановявате до 85% от вашия АТФ в мускулите. Затова и се наблюдава по-висок ръст в силата, предвид факта, че АТФ е главният енергиен източник при тежките силови упражнения.
5 минути почивка и нагоре
Нали вече изчистихме, че 3 минути са супер за сила и хипертрофия. Да, но сравнено с една минута. Да видим как стоят нещата при пет минути.
За кого е подходяща тази голяма почивка ?
Трибой
За пет минути може да възстановите напълно своя АТФ в мускулите, което би оказало и малко подобрение в силата. Разбира се, ако сте в спорт като трибоя, понякога дори половин килограм повече на лоста има значение.
Щанги
При щангите имаме повече експлозивност, отколкото при трибоя. Щангите са технически по-труден спорт, поради това, че ви е нужна и голяма експлозивност, и много сила, за да завършите успешно движението. Самото движение тук пък е съвкупност от няколко упражнения (например при Clean&Jerk имаме тяга, след това преден клек и накрая раменна преса).Тук също разликата от един килограм на лоста може да коства златен медал, затова почивка от 5 минути би била важна.
Как бихме могли да използваме най-ценно тази информация ?
Всеки от разгледаните диапазони от почивки има някакъв бонус. Моят съвет е да използвате до 5 минути почивка при тежките ви многоставни упражнения (3-8 повторения), с които целите да нанесете максимално механично натоварване като стимул за хипертрофия, както и за сила (това е бонус). Давам ви пример с мен – след тежка румънска тяга са ми трябвали около 4 минути, за да възстановя сърдечни си ритъм и дишането. В останалата част от тренировките си, когато клоните към по-високи повторения, за да си осигурите и втория стимул за хипертрофия (метаболитен стрес), не почивайте излишно. Тук обикновено ще използвате по-изолирани упражнения, при които не товарите толкова нервната система и нямате нужда от почивка.
ИЗВОД: Структурирайте правилно програмата си за хипертрофия – чрез механично натоварване и метаболитен стрес. Използвайте почивките според тяхното предназначение – повече при механичното натоварване с тежки многоставни упражнения и по-малко почивка при изолиращите упражнения с високи повторения, с които целите метаболитен стрес.
Референции:
