Какво представлява телеснaта рекомпозиция ?
В своята същност това е процес, в който покачвате мускулна маса и изгаряте мазнини. В научната литература се приема терминът „телесна рекомпозиция”, който описва това явление. Най-просто обяснено, тялото ви след два месеца тренировки и хранителен режим изглежда по-добре на същите килограми, отколкото преди това. Видимо формата се е подобрила, изглеждате по-чисти и по-плътни. Самата телесна композиция може да протече в калориен дефицит или калории, близки до поддържащите. В основата е високия протеин – 2г/кг или повече. Тъй като бях помолен да задълбая в тази статия, получавате я!
Всички ли могат да постигнат рекомпозиция ?
Обикновено телесната рекомпозиция се асоциира с начинаещите трениращи или хора, които имат много наднормено тегло. В теорията се приема, че напредналите не могат да правят рекомпозиция, тъй като покачването на мускулна маса става много по-трудно, а постигането на този резултат в дефицит, се смята дори за мит. Останете с мен и по-надолу ще разберете дали е мит или все пак има възможност и за напредналите, които искаме да направим рекомпозиция.
Възможно ли да е горим мазнини и да покачваме мускулна маса едновременно ?
За да горим мазнини ни е необходим калориен дефицит. За да качваме мускули са ни нужни калории, които да складираме. Значи, ако сме в калориен дефицит, то не може да покачваме килограми. На пръв поглед това твърдение изглежда вярно, но всъщност не е. Ето защо:
Мускулите са изградени главно от няколко различни вида протеин (collagen protein & non-collagen protein), вода, гликоген и триглицериди. Наблюдават се малки части ДНК и РНК. Тоест, най-важното за този процес са протеина, вода, гликогена и триглицеридите. Тъй като протеинът сам по себе си може да се конвертира в глюкоза при нужда (чрез процес наречен глюконеогенеза), а триглицеридите могат да се синтезират от тялото чрез разграждане на мастните клетки, тъй като са основния им изграждащ компонент. Реално, оставаме с нуждата от много вода и протеин.
Добре, но какво казват изследванията ? Разбрахме какво ни е необходимо, но може ли да правим мускули в дефицит ?
Научните изследвания показват много случаи, в които това е възможно. Едно изследване на полицаи, които са с надномерно тегло, показва, че за 12 седмици те отслабват с 4,1 кг мазнини и покачват 3,9 кг мускулна маса. Тоест, налице е пример, че това е възможно. Разбира се, това не е единично изследване. Има други, които го подкрепят. Повечето са върху хора, които не са тренирани или са начинаещи, а знаем, че при тях мускулната маса се покачва много лесно. Въпреки това има и изследвания върху професионални спортисти, които отново показват, че това може да се постигне дори и при напреднали трениращи.
ВАЖНО: Не трябва да забравяме и съществения факт, че от протеин не може да покачим мазнини. Има множество изследвания, които сравняват две групи. Контролната група приема поддържащи калории. Групата с високия протеин приема до 1000 калории повече, но само от протеин. Резултатите ? Никакво изменение в телесната маса на групата с високия протеин. Все още не е ясно защо не може да се качват мазнини от протеин, което противоречи на теорията. Една от хипотезите е, че излишният протеин бива разграждан до аминокиселини, които остават в кръвната плазма като резерв и се използват при необходимост. Ако такава не настъпи – просто си остават там.
След като прочетохте горното, представете си следното. Правите си дефицит, като си добавя калории от протеин, за да стигнете поддържащите си калории или дори излишък. Така хем ще ядете повече и ще сте сити, хем няма да трупате мазнини. Как ви се струва ?!
Преди да продължим, споделям ви моя опит. Когато чистих преди 3 години исках да докарам форма за фотосесия. Бях на много ниски въглехидрати и мазнини, но протеинът ми беше около 3,2г на килограм телесно тегло, или 225гр. протеин на онези ми 70кг.
Има ли съществени разлики между мъжете и жените ?
Взимайки наученото по-горе, може да заключим, че няма особена разлика в самия процес. Разбира се, предвид капацитета и темповете, с които жените могат да покачват мускулна маса, ясно става, че не може да очакват повишение като на мъжете, но със сигурност ще има резултат. Друго нещо, което си струва да се отбележи е, че обикновено жените толерират по-добре мазнините като основен източник на енергия, вместо въглехидратите, но естествено, това са подробности, които следва да бъдат нагласени впоследствие и индивидуално. Имам примери за клиенти жени, които по-добре функционират на въглехидрати.
Извод: Телесната рекомпозиция е възможна както при начинаещи и хора с наднормено тегло, така и при напреднали трениращи. Разликата, в която ще се изрази, е най-вероятно по-голяма при първата група, но и при напредналите ще бъде осезаема.
Ако искате да влезете във форма, да проведем консултация или имате предложения за теми, които искате да бъдат разгледани в блога, може да ми пишете на имейл адрес – mavrov62@gmail.com. Ако статията ви е била полезна – може да я споделите, за да достигне до повече хора.
Референции:
– https://mennohenselmans.com/gain-muscle-and-lose-fat-at-the-same-time/
– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463/
