Ситостта се отнася до усещането за ситост и удовлетворение, което изпитваме след хранене. То е важен аспект на здравословното хранене, тъй като може да ни помогне да контролираме приема на храна и да управляваме теглото си. Някои храни са по-добри от други в увеличаването на усещането за ситост и изследванията са установили няколко стратегии, които могат да ни помогнат да изберем тези храни и да не усещаме чувството на глад след хранене.
Най-добрите храни за засищане са тези с високо съдържание на протеини, фибри и вода. Тези хранителни вещества работят заедно, за да забавят храносмилането, да насърчат чувството за ситост и да намалят количеството храна, което приемаме при следващите хранения, както и чувството на глад.
Протеинът е най-важният макронутриент за засищане, тъй като се усвоява по-дълго от въглехидратите или мазнините. Когато ядем протеини, те (аминокиселините, от които са изградени) стимулират освобождаването на хормони в червата, които сигнализират на мозъка, че сме сити. Това може да ни помогне да ядем по-малко и да се чувстваме по-сити след хранене.
Фибрите са друго важно хранително вещество за ситостта, тъй като те набъбват в стомаха и забавят храносмилането. Това може да ни помогне да се чувстваме сити за по-дълъг период от време и да изпитваме по-малко глад. Фибрите също така помагат за регулиране на нивата на кръвната захар, което може да предотврати апетита и преяждането.
Водата също е важна за ситостта, защото запълва стомаха. Това може да ни помогне да се чувстваме сити, без да консумираме излишни калории. Пиенето на вода преди хранене също може да помогне за намаляване на апетита и приема на калории. Добър вариант е чаша вода 10-15 минути преди хранене.
Ето някои от най-добрите храни за ситост според наличната научна литература:
Яйца: Яйцата са с високо съдържание на протеини и съдържат всичките девет основни аминокиселини. Проучванията показват, че консумацията на яйца за закуска може да увеличи чувството за ситост и да намали приема на калории при следващите хранения. Едно проучване установява, че хората, които са закусвали с яйца, са консумирали 330 калории по-малко през деня в сравнение с тези, които са закусвали с баклава.
Овесена каша: Овесената каша е богата на фибри и има нисък гликемичен индекс, което означава, че освобождава глюкоза бавно в кръвта. Това може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар и да намали апетита. Едно проучване установи, че хората, които са яли овесени ядки на закуска, са консумирали по-малко калории на обяд в сравнение с тези, които са яли готови зърнени храни.
Боб: Бобът е с високо съдържание на протеини и фибри и има нисък гликемичен индекс. Те са богати и на устойчиво нишесте, което е вид влакнини, устойчиви на храносмилане и подпомагащи усещането за ситост. Едно проучване установява, че хората, които са се хранили с богата на боб храна, са консумирали 12 % по-малко калории от тези, които не са яли боб.
Сьомга: Сьомгата е богата на протеини и омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че намаляват възпалението и подобряват инсулиновата чувствителност. Едно проучване установява, че хората, които са яли сьомга на обяд, са консумирали 11% по-малко калории на вечеря в сравнение с тези, които са яли говеждо месо.
Зеленчуци: Зеленчуците са богати на фибри и вода, които могат да помогнат за запълване на стомаха и намаляване на приема на калории. Едно проучване установява, че хората, които са яли салата преди хранене, са консумирали 7-12 % по-малко калории по време на храненето в сравнение с тези, които не са яли салата.
В допълнение към тези специфични храни, днес съм ви приготвил цели 10 стратегии, които могат да помогнат за увеличаване на ситостта и намаляване на приема на калории:
1. Хранете се бавно: Бавното и съзнателно хранене може да ни помогне да се съобразим с чувството си за ситост и да намалим количеството храна, което приемаме. Внимателното сдъвкване на всяка хапка и поставянето на вилицата между отделните хапки може да помогне за забавяне на процеса на хранене и да стимулира засищането.
2. Избирайте цели храни: Пълноценните храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, са по-засищащи от преработените храни. Освен това те са по-богати на хранителни вещества и могат да ни помогнат да се чувстваме по-задоволени след хранене.
3. Останете хидратирани: Пиенето на вода преди хранене може да помогне за намаляване на апетита и приема на калории. Стремете се да пиете поне 8 чаши вода на ден.
4. Хранете се с високообемни и нискокалорични храни: Храните с голям обем, но с малко калории, като например плодовете и зеленчуците, могат да помогнат за запълване на стомаха, без да внасят твърде много калории. Това може да помогне за намаляване на общия прием на калории и да насърчи загубата на тегло.
5. Включете протеин във всяко хранене: Както беше споменато по-рано, протеинът е най-важният макронутриент за засищането. Включването на източник на белтъчини във всяко хранене може да помогне за намаляване на глада и да насърчи чувството за ситост. Някои примери за богати на протеини храни включват пилешко, пуешко, риба, скир и др.
6. Фокусирайте се върху фибрите: В допълнение към протеините, фибрите са друго важно хранително вещество за ситост. Стремете се да включвате богати на фибри храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения в храненията и закуските си. Това може да помогне за запълване на стомаха и да насърчи усещането за ситост.
7. Използвайте по-малки чинии и купички: Използването на по-малки чинии и купички може да помогне на мозъка да си мисли, че ядем повече, отколкото в действителност. Това може да помогне за намаляване на приема на калории и да насърчи усещането за ситост. Изследванията показват, че хората са склонни да ядат повече, когато им се предлагат по-големи порции, така че използването на по-малки чинии и купи може да помогне за намаляване на този ефект.
8. Достатъчно сън: Липсата на сън може да наруши работата на хормоните, които регулират глада и чувството за ситост, което води до повишен апетит и желание за храна. Достатъчното количество сън (обикновено 7-9 часа на нощ) може да помогне за регулирането на тези хормони и да стимулира засищането.
9. Управление на стреса: Хроничният стрес също може да наруши работата на хормоните, които регулират глада и ситостта, което води до повишен апетит и преяждане. Намирането на начини за справяне със стреса, например чрез физически упражнения, медитация или социална подкрепа, може да спомогне за увеличаване на чувството за ситост и да намали вероятността от преяждане.
10. Не пропускайте хранения: Пропускането на хранене може да доведе до повишен глад и преяждане при следващите хранения. То също така може да забави метаболизма и да затрудни отслабването. Стремете се да се храните редовно през деня, за да се заситите и да поддържате здравословен метаболизъм.
В допълнение към тези стратегии е важно да се съобразявате с размера на порциите и общия прием на калории. Дори най-засищащите храни могат да допринесат за увеличаване на теглото, ако се консумират в излишък. Използването на инструменти като везни за храна и мерителни чаши може да ви помогне да гарантирате, че размерите на порциите са подходящи за вашите цели.
Като цяло подобряването на ситостта е важен аспект на здравословното хранене и управлението на теглото. Като избираме храни с високо съдържание на протеини, фибри и вода и като прилагаме стратегии като бавно хранене, фокусиране върху високообемни, нискокалорични храни и управление на стреса и съня, можем да насърчим ситостта и да намалим вероятността от преяждане.
Ако не знаеш откъде да започнеш с отслабването, може да започнеш с тази статия и видеата от нашия YouTube канал.
Bulgarian 
English