Фибрите са изключително важни поради ред причини, като двете най-важни са именно – да ви държат сити и да спомагат за здрава чревна флора. Фибрите са вид въглехидрат, който се обработва по-трудно и не напълно, а някои изобщо не могат да бъдат разградени. Когато говорим за тях, трябва да отбележим, че фибрите биват два вида, като консумацията им може да води до напълно противоположни ефекти в тялото.
Видове фибри
Има два вида фибри – разтворими и неразтворими. Балансът между тях, позволява да стоим с пълен стомах, сити между храненията, докато в същото време осигуряват здравословен темп на движение на храносмилателната система. По-долу ще разгледаме двата вида фибри и ще научите как да ги използвате стратегически, така че да черпите от положителните им ефекти, особено ако сте в калориен дефицит (период на изичистване на мазнините) и сте постоянно гладни.
Разтворими фибри. – Както подсказва името им, те се разтварят във вода. Когато разтворимите фибри се смесят с водата, образуват смес подобна на желе, която забавя храносмилането и усвояването на храната, като също така забавя и темпа, с който стомаха се изпразва и изпраща храната към тънкото черво. По този начин те ви помагат да се чувствате сити за по-дълъг период от време след като сте ги консумирали. Тъй като забавят усвояването на храната, по този начин, те забавят и темпото,с което се усвояват въглехидратите (респ. биват разградени до глюкоза) и така поддържате по-добри нива на кръвна захар, като по този начин помагат да елиминирате чувството на умора и летаргия, което често се свързва с приема на „бързи” въглехидрати (такива, които рязко вдигат кръвната ви захар, респ. инсулина и след това рязко спадат).
Разтворимите фибри също така играят ролята и на пребиотик, тоест те служат за храна на полезните чревни бактерии в храносмилателната ви система, като по този начин подпомагат тяхното развитие. В друга статия ще разгледам ползата от чревните бактерии и здравата храносмилателна система.
Разтворимите фибри съдържат между 1 и 3 калории за грам (при нормални 4 калории за грам въглехидрат), поради факта, че служат за храна на чревните бактерии.
Разтворимите фибри също така играят ролята и на пребиотик, тоест те служат за храна на полезните чревни бактерии в храносмилателната ви система, като по този начин подпомагат тяхното развитие. В друга статия ще разгледам ползата от чревните бактерии и здравата храносмилателна система.
Разтворимите фибри съдържат между 1 и 3 калории за грам (при нормални 4 калории за грам въглехидрат), поради факта, че служат за храна на чревните бактерии.
Източници на разтворими фибри: овесени ядки, овесени трици, леща, бобови растения, грах, зеленчуци (краставици, моркови, целина), ядки, ленено семе, някои плодове (ябълки, портокали, боровинки, малини, ягоди)Повечето пълнозърнести храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.
ВАЖНО! Тъй като разтворимите фибри забавят храносмилането, трябва да имате предвид, че прекалената им консумация може да доведе до подуване на корема, газове, дори и запек (Не би било приятно да седнеш в тоалетната и да си кажеш: „Ей, не това е ефекта, който търсих…”). Шегата настрана. Прекалената консумация също така може да попречи на тялото да усвоява различните витамини и минерали, като отделно и добавя допълнителни калории, към тези които приемаме.
Неразтворими фибри – Те не се разтварят във вода и не образуват смес (субстанция) подобна на желе. Точно обратното, те забързват храносмилателната система, като имат натурален разхлабващ ефект. Помагат по-бързо да прекарате всичката храна през храносмилателната си система и да я пречистите (изкарате). За разлика от разтворимите, неразтворимите не могат да бъдат консумирани от чревните бактерии.
Източници: Пшеничени трици, царевица, пълнозърнести продукти (като кафяв ориз), семена и ядки, зеле, броколи. Съдържат се и в корите на някои плодове, както и в тъмнозелените на цвят зеленчуци.
Какъв извод може да направим от информацията?
- И двата вида фибри имат своите ползи – едните ни карат да се чувстваме сити, други да раздвижим храносмилателната система и по-бързо да обработваме храната.
- Прекалено много от само единия вид може да доведе до газове, подуване и запек, докато прекалено много от другия – до разхлабващ ефект. Именно затова балансът им е изключително важен.
- Освен балансът между двата вида, трябва да внимаваме и за цялостната дневна консумация на количеството фибри.
Препоръчителен прием на фибри
Препоръчителния прием на фибри е 14 грама фибри на всеки 1000 калории, които консумирате. Ако приемате 3000 калории, това означава, че приемът ви на фибри трябва да е около 40-45гр дневно.
Обикновено се препоръчва 25гр дневно за жени и 38гр. за мъже (от Американската асоциация по хранене)
Най-точното мерило за прием ? Да усетите сами как се чувствате на определен дневен прием. Ако се чувствате подути, най-вероятно са ви прекалено много фибрите. Ако е обратния резултат – прекалено малко. (Разглеждаме хипотезата, където двата вида фибри са ви в баланс). По принцип балансът трудно би се нарушил, тъй като повечето зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни съдържат и от двата вида. Проблемът в днешното общество идва най-вече от изключително ниската консумация. Американците консумират около 15 гр. на ден, което съпоставено с препоръките горе,е много малко.
