Слънчев ден. Чувате блъскащите се вълни в морето и бриза на вятъра. Тъкмо излизате от водата, разхладени, и мацките на плажа гледат добре оформената ви преса. Встрани виждаш как две приятелки се спобутват и сочат по женски (само с поглед) към вас. Чувствате се като Аквамен. И тук фантазията се разваля, защото отново нямате плочки. Добре, че 2020 година отмина без море, защото доста хора щяха да са отново разочаровани, че не са изкарали плочки за лятото. Въпреки това, лято 2021 е следващия ви шанс. Възползвайте се!
Колкото до жените – всяка жена иска да изглежда по-добре. Неоспорим факт. Женската суета (в границите) е нещо хубаво. Не знам защо хората толкова я критикуват. Всяка жена иска да изглежда по-добре пред половинката си, еле пък да натрие носа на приятелките си. Всяка жена се радва на мъжко внимание. Така се чувства по-значима и по-красива. А менталната нагласа се проявява и на физиологично ниво – така наречената психосоматика.
Може би доста от вас не знаят, но навремето бях дебел. Казвам си го честно. Не използвам увъртания, като например „приятно закръглен“. Няма нищо приятно. Едно е да имаш излишни 5 кг, друго е да са 20кг. Това е истината. Все мечтаех за плочки, които да показвам на плажа. Колко самовлюбено ?! Всъщност не. За един мъж да изглежда добре е стандарт още от древни времена. И липсата на атлетично тяло е голям удар по егото. От друга страна, постигането му е страхотно за самочувствието на човека. Превръща се в по-уверен и успешен човек, което се отразява и в другите сфери от живота му (взаимоотношения, бизнес, работа). Дори само от тази малка на пръв поглед промяна.
Е, стига съм обяснявал колко е хубаво. Нека да видим как може да изкарате така желаната коремна преса за плажа. Ето и трите стъпки:
1.Приемайте по-малко калории.
Това е златното правило. Няма никакви тайни. Ако не сте в калориен дефицит (да изразходвате повече енергия, отколкото приемате с храната), то няма как да отслабнете. Забележете и следното – мъжете изчистваме много по-лесно от жените. Това ни прави изключително облагодетелствани. Ще ви дам и перфектната формула за един такъв дефицит:
Чрез формулата на Мифлин сейнт Жоар определете колко са поддържащите ви калории. Извадете от тях 500 ккал и започнете разликата като дефицит. Ще отслабнете до определени килограми, след което отново ще има застой. Ако продължи повече от 14 дни, свалете още калории, но с по-малко. Например – 250 калории. И така докато постигнете желаните килограми и физика.
– От изчислените калории сложете 2гр протеин на килограм тегло (за 70кг – 140гр. Протеин).
– Сложете между 20-35% от общите калории – мазнини
– Останалите калории – въглехидрати
Пример: Аз съм 80кг. И ще съм например на 2500 калории дефицит. Ще приемам 160гр. Протеин (640 ккал). Избирам си 30% мазнини – 750 ккал. Останалите 1110 калории остават за въглехидрати, а именно – около 280гр. Въглехидрати.
2.Тренирайте поне 3 пъти седмично.
Минимумът е три пъти седмично, за да имате достатъчно стимули за вашите мускули, както и допълнително изгорени калории. Разбира се, ако имате възможност да тренирате само два пъти, естествено, че ще го правите. НЕЩО е винаги по-добро от нищо!
На база възможностите ви – може да тренирате и 4-5 пъти седмично. Препоръчвам ви да не са повече от пет дни седмично, за да имате два дни изцяло за вас. Пак може да сте активни, но както му се казва на треньорски жаргон – активно възстановяване (active recovery). Например разходка със семейството или приятели, поход в планината, да играете баскетбол с банда приятели и т.н.
Използвайте както силови упражнения (лежанка, раменна преса), така и по-изолиращи (лег екстензии, разгъване на скрипец за трицепс). Може би сте чували догмата за повторенията – „ниските повторения са за мускули, високите за релеф“. Това е една от големи глупости, които все още се проповядват. Комбинация от двете, ще ви донесе и повишена сила, и повече мускулна маса.
За жените, които не искат да вдигат тежко, защото ги е страх да не приличат на мъже – това също е стар мит. Дами, единственото лошо, което може да стане ако вдигате тежести, е да получите прекалено много мъжко внимание! Сериозен съм, вдигането на тежести само ще ви помогне да изглеждате по-добре. Също така, ще горите и бонус калории от силовата тренировка. Дните на кардио и глад са отдавна отминали. И слава Богу!
3.Използвайте кардио – при необходимост.
Как така при необходимост. Нали трябва да правим кардио, за да отслабваме?!
Нека ви обясня. Единственото нещо, което кардиото ни дава е повече изгорени калории. Може да отслабнете и без кардио. Необходим ви е единствено калориен дефицит. Кардиото спомага за увеличаването на калорийния дефицит. Нека разгледаме: Двата начина, чрез които може да увеличи калорийния дефицит са намаляването на храната и увеличаването на активността (тогава ще горите повече калории). Имал съм мой трениращ, който отслабна 12 килограма и изкара пресата без никакво кардио.
Ще ви споделя как аз използвам кардио тренировките при работата с моите клиенти:
Първо създаваме дефицита. Караме с него, силовите тренировки и активност извън залата (повече разходки). След като стигнем застой и се наложи да сваляме калориите, ако преценя, че човекът ще е прекалено гладен и ще се отрази негативно върху него, тогава вече бих вкарал определено време кардио седмично – например час седмично (било то 3х20 минути, 2х30 минути и т.н). Тъй като кардиото ще е нискоинтензивно (например каране на колело или ходене на пътека на наклон), то това няма да се отрази на трениращия негативно, както би се отразило още едно сваляне на калориите.
Извод?
Процесът не е лесен, но е елементарен. Необходими са ви единствено трите стъпки посочени по-горе, за да постигнете желаното тяло. Няма преки пътища, нито тайни хапчета. Всичко е във вашите ръце!
Ако искате да влезете във форма, запазете си още сега час за безплатен разговор с мен. Може да направите това тук. Ако статията е била полезна, може да я споделите с приятели, за да помогнем заедно на повече хора.
Bulgarian 
English