Преди да започна с разглеждането на петте начина, искам да направя няколко уточнения.
Когато калориите са прецизно изчислени и хранителният режим се спазва, ефектът винаги ще бъде по-добър, отколкото ако не знаете колко калории приемате. Защо ?
От една страна, може да си мислите, че приемате малко калории, а всъщност да приемате изключително много, тъй като не може да прецените. И това ще се отрази в покачване на килограмите, а не търсеното – понижаването им.
От друга страна, макар и по-рядко, в страха си да не приемате много калории, може да приемате прекалено малко, което също има негативен ефект. Отначало ще се наблюдава малко по-рязък спад в килограмите, което ще се дължи на свалена вода, телесни мазнини, но и мускулна маса , което не е желателно, независимо дали сте спортист или просто човек, който иска да бъде енергичен и да води здравословен начин на живот. Освен това изключително ниските калории ще повлияят на основния метаболитен коефициент (BMR)
, за който може да прочетете по-подробно в тази статия.
Храненето без броене на калориите, добавено към активно ежедневие,в което има движение и тренировки няколко пъти седмично, също ще даде много добри резултати. За повечето хора, които нямат желание да изглеждат като фитнес модели, а просто искат да имат една добре-изглеждаща физика, храненето без броене на калории е отличен вариант.
Тук може би вече се питате защо да не броите калориите, като ако ги броите и е по-стриктно изчислен хранителния режим, ще имате по-добри резултати ? Да, това е така. Има едно голямо НО…
Най-големият бонус на това да се храните без да броите калории е:
Много хора намират броенето на калории за изключително психически натоварващо. „Работя, полагам усилия в залата, сега да полагам усилия и да броя калориите. Това вече ми идва тежко”. Този компонент е много важен. Много хора започват с броенето на калории, след което започват да се стресират, защото не са се адаптирали, понякога може дори да се депресират.
Споделям моето лично преживяване. Когато започнах да съм максимално стриктен и да броя калориите, на мен също ми беше много трудно и това допринасяше допълнително напрежение в ежедневието ми. След това,обаче, се адаптирах към това, свикнах с него и в момента изобщо не ми прави впечатление. Стана нещо от сорта на „адаптирай се и преодолей” (adapt and overcome). Знаех, че за резултатите, които искам аз, това е оптималното, което мога да направя, затова и продължих въпреки стреса, след което се адаптирах към този начин на живот, и стресът изчезна.
Оптималният вариант би бил ако калориите се следят, защото тогава резултатите ще са по-добри, отколкото ако не ги следите.
Горното е вярно, поне теоретично. Въпросът, който трябва да си зададете тук е: „Дали това е оптимално за мен, за моя начин на живот, ежедневие и т.н. ?”. Ако искате да изглеждате добре, но не търсите резултати като модел от корицата на „Мускули и фитнес”, значи може да минете и без броене на калориите, според мен.
На последно място, ще добавя най-важното правило – За да отслабвате, трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате!
Добре, време е да преминем към петте начина.
- Правилен избор на храна.
Колкото и очевидно да е, много хора го пренебрегват. Какво визирам под правилен избор ?
– На първо място, изключете консумацията на преработени храни и храни от бързото хранене (junk food).
Доста често чувам извинението, че някой нямал време и му било удобно да хапне 2-3 парчета пица в обедната почивка. Повечето от нас работят около 40-50 часа седмично. Всеки би могъл да си приготви храна вкъщи, която да си вземе в кутийка за обяд. Ти избираш начина, по който ще е приготвена, количеството и знаеш какво е качеството, най-вече. Бонусът тук, освен че ядеш качествена храна, е, че ще ти излезе много по-евтино да готвиш отколкото да ядеш навън.
Въпреки всичко казано дотук, ще има хора, макар и малка част, които имат много ангажименти и наистина нямат време да готвят. За това пък, започват да се увеличават местата за хранене, където се предлага качествена храна.
Сядате в ресторант –може да помолите да не овкусяват салатата ви, или да приготвят пилешкото ви без сметанов сос (който е много калоричен). Може да изберете печено/варено/скара пред пържено. Може и да изберете плод пред крем „Тирамису” за десерт. Изборът е ваш!
– На второ място, избирайте храна, която е обемна, но нискокалорична, като зеленчуците – грах, моркови, зеле, спанак, карфиол, цвекло, броколи, целина и още много алтернативи. Те са изключително нискокалорични и ще ви държат сити, благодарение на високото им съдържание на фибри. За фибрите може да прочетете повече тук.
– Поддържайте адекватно количество прием на протеин за деня. Старайте се да приемате протеин с всяко хранене. Заложете на по-чистите меса (откъм мазнини) – пилешко филе, свинско контрафиле/бонфиле, пуешко, заешко, конско.
– Увеличете приема си на омега 3 мастни киселини. Хапвайте мазна риба (скумрия,сьомга,пъстърва и т.н.) поне веднъж седмично. Други два много добри източника са лененото семе и чията. Може да ги добавяте към киселото мляко или към изварата (специално обезмаслената извара на „Пилос” или „Skyr
на „Пилос”).
– Избирайте комплексни източници на въглехидрати – пълнозърнест хляб (да, може да ядете хляб и пак да отслабвате), оризовки от кафяв ориз, кафяв ориз, елда, киноа, амарант, пълнозърнеста паста, овесени ядки.
– Включете боровинки, ягоди, ябълки, които са богати на фибри. Препоръчвам да ограничите по-калоричните плодове (напр. сушените плодове, фурми и т.н.), както и портокали например, тъй като имат повече калории, а не наяждат, просто ви надуват, защото имат доста вода, бързо след това ви олеква, но не сте сити.
– Избирайте нискомаслени алтернативи на продуктите. Винаги може да изберете мляко 0,1% или 2% вместо 4,5%. Може да изберете нискомаслена извара/котидж сирене, вместо пълномасленото. Може да изберете обезмаслени сирене/кашкавал (има такива на мандра „Вършец”), които са вкусни и действително не се усеща някаква осезаема разлика между тях и пълномаслените сирена/кашкавали.
Важен съвет!
Винаги започвайте храненето си със зеленчуците, след това преминавайте към месото и въглехидратите/мазнините. Като осигурите сравнително пълен стомах от зеленчуците, добавите адекватно количество протеин от месото, едва ли ще ядете много въглехидрати и мазнини, следователно да приемете прекалено много калории.
2. Тренирайте
Това е може би най-очевидното нещо. Било сериозно във фитнес залата, тичане навън, когато имате време, тренировки по бокс/кикбокс, плуване или какъвто и да е друг спорт (храненето с лъжица не се брои за спорт).
3. Движете се повече.
Избирайте да ходите пеша, вместо да използвате автобуса/метрото за една-две спирки. Оставете колата и отидете пеша до магазина, за да напазарувате. През топлите месеци ходете с колело на работа. Когато усетите, че се заседявате, излезте за 5 минути и се разтъпчете. Изберете стълбите пред асансьора. Имаме толкова много алтернативи, които бихме могли да изберем, но така свикнали с ежедневието и създадените навици, понякога дори не ги виждаме като алтернативи.
4. Следете прогреса си.
Снимайте се всеки две седмици в едни и същи пози, една и съща част от деня и при една и съща светлина, за да бъде максимално видима разликата. Теглете се ежедневно и правете сметка колко килограма сте свалили на всеки две седмици, като взимате средна стойност. Имайте предвид, че ако приемате повече въглехидрати, ще задържате повече вода. А и при жените, седмицата около овулацията, е предразполагаща за задържането на повече вода, така че това също трябва да се има предвид. Наблюдавайки прогреса си, ще бъдете все по-мотивирани, като виждате резултатите в огледалото и на кантара.
5. Концентрирайте се върху процеса, а не върху крайния резултат.
Нагласата ви е от изключително голямо значение. С положителна психическа нагласа, ще постигнете много повече. Не гледайте на процеса като мъчение, а като процес, благодарение на който ще станете по-дисциплинирани, ще научите много за тялото си, и най-вече ще станете по-слаби. Фокусирането върху крайния резултат никога не води до нищо позитивно. Крайният резултат, който търсите никога няма да е този, който ще получите. В редки случаи, може и да е по-добър отколкото сте си представяли, но като цяло – не е. И когато очакванията и реалността се разминат, ще бъдете изключително неприятно за вас. И ако целият процес е бил мъчение какво излиза ? Нито ви е било приятно докато сте правили това нещо, нито резултатът е бил това, което искате.
Задайте си въпроса – „Защо го правя?”. Ако отговорът е „защото повече ще ме харесват/ заради това какво мислят другите”, не го правете. Не правете нищо, за да угодите на някого или защото някой така иска!
Ако правите нещо, правете го защото вие го искате!
Направете го заради вас. Защото искате да подобрите формата си, защото обичате да тренирате, да готвите и да мислите нови интересни рецепти, защото искате да водите по-здравословен начин на живот, защото ви интересува здравето ви, защото искате по-енергичен и цветен живот (тренировките отделят ендорфини – химически вещества, отделяни по време и след тренировка, които ви карат да се чувствате добре. Интересен факт е, че често тренировките се препоръчват и при състояния на депресия).
Упорствайте и резултатите ще дойдат. И най-важното – вярвайте в себе си!
П.С.
Все пак, за сериозно трениращите, които искат възможно най-добрите резултати и да напредват постоянно, бих препоръчал броенето на калории. Инвестирайте в електронна кухненска везна, с която да следите храната си и правилното разпределение на макронутриентите (въглехидрати, протеин, мазнини).
Преди нямаше приложения за следенето на калории. Тогава беше доста трудно. Сега има сайтове като NutritionData и приложения като MyFitnessPal, които улесняват целия процес и отнемат голяма част от психическия стрес от процеса.
Bulgarian 
English