Постоянен глад, липса на фокус и енергия, раздразнение, невъзможност за изпълнение на ментални задачи (например да учите). Звучи ли ви познато?! Значи сте имали периоди на ниски калории, когато сте искали да отслабнете или сте гладували умишлено. Почти всички сме били там, включително и аз самият.
Гладът e враг №1, когато отслабвате
Преди да започнем, бих искал да уточня, че по никакъв начин не проповядвам гладуването. Тъкмо обратното – когато искате да отслабвате, най-удачно е да приемате колкото можете повече калории, тоест да имате минимален калориен дефицит, стига да прогресирате и да сваляте килограми на седмична база. Когато стигнете плато, и за повече от две седмици не мърдате от килограмите си, то тогава чак ще е необходимо да свалите още калориите. В периоди на калориен дефицит, обаче, когато стигнем определено ниво на ниски калории, гладът е неизбежен. Именно тогава много хора не издържат психически и прекъсват процеса.
Самият аз съм бил там и чувството на постоянен глад, дори след хранене, е ужасно. Това е така, защото при калориен дефицит нивата на лептин (хормона на ситостта) спадат драстично. Това означава, че след хранене, към мозъкът се получават все по-малко нервни сигнали за ситост, от тук и постоянното чувство на глад. Виждате как промяната на физиологично ниво (в хормон) може да окаже и промяна на психическо. Влизате в един омагьосан цикъл, където на един етап не издържате и се нахвърляте на някоя желана храна, а после с дни се ограничавате повече, за да компенсирате. НЕ! Това не работи. Добре, може би ще питате какво може да направите? Първо, може да прочетете ТАЗИ СТАТИЯ, която ще ви помогне да се справите с глада.
Ето и моите 5 съвета как може да подходите за успешно отслабване:
1.Изградете психика
Първото най-важно нещо преди започване на хранителен режим за изчистване на мазнините, е да се подготвите психически. Много хора влизат неподготвени и се отказват. В началото всичко ще е наред, ще отслабнете, ще се почувствате по-добре и сякаш прогресът постоянно продължава. В един момент прогресът ще спре. Ще се наложи да свалите още калориите. Вече ще са доста ниски, доста често ще чувствате глад, липса на енергия и мотивация.
В ТАЗИ статия може да прочетете защо мотивацията не върши работа в дългосрочен план. С две думи, трябва да бъдете готови, че след първоначалните безпроблемни стъпки, ще дойде по-труден период и мотивацията няма да бъде с вас през целия път, който имате да извървите, но като прочетете статията посочена по-горе, ще разберете кое ЩЕ бъде.
2. Повишете приема на фибри
Както съм споменавал и в други статии, когато повишите приема на фибри, се чувствате много по-сити и за по-дълго. Почти всички зеленчуци ще ви свършат страхотна работа. Като започнем от кръстоцветни зеленчуци като броколи и карфиол и стигнем до спанак, целина и цвекло. Аз, например, когато свалям и съм на ниски калории използвам доста броколи, карфиол и спанак. Също така, „Мексико“ миксовете на „Лидл“ са страхотни – грах, царевица, моркови и червени чушки. Комбинация от доста фибри и витамини.
Разбира се, не е нужно да се ограничавате до тук. Може да си правите сладки изделия с кокосово брашно, което е много богато на фибри. За повече рецепти, може да разгледате в блога ми. Може да експериментирате с множество рецепти за сладки и солени кексове, палачинки, чийзкейк, запеканки със зеленчуци и други.
3. Използвайте фази на поддържащи калории (maintenance phases)
Изключително подценявани са именно поддържащите калории. Когато дълго време сте били на ниски калории е изключително важно да направите такава фаза, в която да заредите тялото си с повече калории. Реално, те са поддържащи и не може да качите килограми. Напълно нормално ще повишите теглото си с килограм-два, но това ще е от по-големия обем храна и задържаната вода. За сметка на това, обаче, ще имате две седмици психическа почивка. Ще похапвате повече, ще възстановите нивата на хормоните си и най-вече на лептина, за да не се чувствате постоянно гладни. Специалистите в тази област препоръчвам седмица на поддържащи калории за всеки 4 седмици в калориен дефицит, но това е индивидуално.
4. Приемайте по-голям обем храна
„Ама как така, нали ще отслабвам, а ми казваш да ям повече ?!“. Преди да ме анатемосате, нека обясня: Приемайте храна с по-добро съотношение калории/обем. Например един хамбургер има в пъти повече калории от една зелка, която е с ниски калории, но зелката тежи 10 пъти повече от него. Вече разбирате какво имам предвид. От един хамбургер (около 150-200 грама) лесно ще направите 400 калории например, докато от една зелка ще ви бъде доста трудно, защото ще трябва да изядете около килограм зеле (5 пъти повече обем спрямо 200гр. Хамбургер).
5. Избягвайте прекалено вкусните храни
Това може и да ви откаже при отслабването, но когато сте на финалната права – на най-ниските калории и са ви останали онези „5 килограма“, които да свалите, прекалено вкусните храни (разбирайте повечето джънк храни като МакДоналдс, но дори и по-нормалните като пица) може да провалят плана ви. Това е така, защото когато сте супер изгладнели, с ниски нива на лептин и високи нива на грелин (хормона на глада), и вкусите вкусна храна, обикновено мозъкът ви изключва и изяждате всичко пред погледа ви. Случвало ли се е ?! На мен също.
Разбира се, ако сте от малкото хора, които на много ниски калории могат да хапнат две лъжички сладолед или малко парче пица и могат да се въздържат да не ометат всичко, то тогава няма да имате проблем. Аз не съм от тези хора, както и 99% от хората, с които съм работил.
Какъв е изводът?
Много просто – преди да започнете да отслабвате трябва да планирате как ще протече самият процес. Вземете решение колко време ще сваляте, кога ще правите поддържаща фаза за възстановяване на хормонално ниво, а и психически. От съществено значение е и да задържите килограмите, така че трябва да имате сравнително ясен план и за периода, след като отслабнете. Все пак, целта ни е постоянно отслабване – завинаги.
Ако искате да влезете във форма, запазете си още сега час за безплатен разговор с мен. Може да направите това тук. Ако статията е била полезна, може да я споделите с приятели, за да помогнем заедно на повече хора да станат по-добрата версия на себе си.
