Мускулна маса без мазнини? Ето как…

Преди да разгледаме темата в дълбочина, нека първо отговорим на въпроса: „Как да покачим мускулна маса без мазнини?” Чисто и просто отговорът е, че НЯМА КАК. Разбира се, това не бива да ви обезкуражава. Може да покачите мускулна маса с минимално покачване на подкожните мазнини. Останете с мен по-надолу и ще разберете как.

Кратко лирично отклонение:

Виждали ли сте от онези чичковци в залата, които имат 50 см ръка, но компенсират с шкембе като Дядо Коледа? Те се смятат за много „яки“ и обикновено дават „добрият” съвет – просто да ядете много, без значение какво. Обикновено не приемат адекватно количество протеин на ден, нито имат някакво понятие как да структурират програмата си. Знаят, че в понеделник задължително е ден за лежанка. Сплитът им се лимитира до бро сплит с тренировки за гръб, гърди, рамо и ръце. Не тренират краката, за да не им станат много големи, или защото ги болят коленете. Не бъдете като тях!

И все пак, щом четете статията, приемам, че целта ви е да имате и както мускулна маса, така и плочки, тоест сравнително нисък процент подкожни мазнини. Въпросът, който възниква сега, е: „Как да постигна това?”. Важно е да разгледаме основните фактори.

Хранене за чиста мускулна маса

Разпределението на макронутриените има голямо значение, както и приетите калории. Всички вие, които ни следите, сте наясно вече, че за да покачите теглото си, е необходимо да приемате повече калории, отколкото изразходвате. Тоест да бъдете в калориен излишък.

Като за начало, трябва да сте наясно колко е вашия дневен енергоразход. Него може да изчислите лесно с нашия БЕЗПЛАТЕН калориен калкулатор. Въвеждате необходимите метрики и той ще изчисли поддържащите ви калории. Оттам добавяте излишък.

След като сметнете енергоразхода си, на база вашето ниво на напредналост ще увеличите калориите си със следните проценти:

• 10% за начинаещи
• 7% за средно-напредналите
• 5% за напредналите

Как би изглеждало това за един средно напреднал. Ако енергоразходът му е 3000 калории на ден, то той трябва да прибави към тях още 7%, тоест 3000х0.07 = 210 калории. За да покачва килограмите си, той трябва да приема 3210 калории дневно.

Как да разпределите макронутриентите за мускулна маса?

От тези 3210 калории е необходимо да имате поне 1,6г протеин на телесни килограми. За 100-килограмов човек, това са 160гр. Протеин дневно. Това са 640 калории, от протеин. Между 15% и 30% от дневните ви калории трябва да идват от мазнини. Приемаме средното от около 20% мазнини. Това са около 65гр. Мазнини – тоест 665 калории. Остатъткът (3210 – 640 – 665 = 1905 калории) остават за въглехидратите. Това са 1905/4 = 475гр. Въглехидрати дневно.

Ето как изглежда разпределението на макронутриентите :

• 160 гр. Протеин (1,6г. х теглото в килограми)
• 65гр. Мазнини (15-30% от общите калории за деня)
• 475гр. Въглехидрати (остатъкът от калориите)

Тренировки:

Важното е тренировъчния план (или още наричан мезоцикъл –  с продължителност  1 и 3 месеца) да бъде правилно структуриран, както от интензивност, така и от тренировъчен обем.

Общи правила за мускулна маса:

• Тренирайте всяка мускулна група 2 до 4 пъти седмично, на база нивото ви на напредналост. Започнете с 2 пъти седмично и вижте как върви прогреса. Като цяло голямата част от хората реагират много добре на честота 2 пъти седмично. При нужда увеличете на 3 пъти. Рядко има хора, които успяват да понесат да тренират 4 пъти седмично една мускулна група, и да се възстановяват добре. Затова и не бих препоръчал, освен ако не сте напреднали или мускулната група не е прасец.
• Правете между 10 и 20 серии за мускулна група – това е основния диапазон за хипертрофия. За по-напредналите – може да качите до 25 серии седмично към края на тренировъчната програма, ако сте планирали обемът ви да е на максимум.
• Тренирайте в диапазонът от повторения между 6 и 30. Както силовите блокове, така и метаболитните тренировки имат място в периодизацията на мезоцикъла. За да засегнете максимално и миофибрилната хипертрофия, и саркоплазмената, е желателно да използвате такъв широк диапазон повторения, за да гарантирате оптималния стимул за хипертрофия.

Тренировъчни техники и методики

Това са дроп серии, суперсерии, трисетове, гигантски серии, почивка-пауза, негативни повторения, майорепс, тренировки с оклузия (Blood-Flow Restriction Training).  Имат ли място в тренировката? По самата си същност дроп серии, почивката-пауза, майорепс и ОКР са техники, които допринасят за допълнителен обем.

Изследванията върху дроп серия показват нещо интересно. Стандартно при дроп серия стигаме отказ с определени килограми, като след това намаляваме тежестта и продължаваме след отказа с по-малка тежест. В случая не фактът, че сме продължили след отказа, а самото увеличаване на обема влияе върху хипертрофията, защото след отказа, макар и с по-малка тежест, ние правим още повторения, като това увеличава общия обем за определената мускулна група.

Почивка пауза и МайоРепс

Сравнително сходни техники. Те залагат на така наречената „ефективност” на повторенията. Например, когато правите 15 повторения сгъване за бицепс, първите 8-9 повторения са много лесни. От десетото става трудно, като последните 1-2 повторения са много тежки. Реално последните 5 повторения са ефективни, защото успяват да стимулират всичките мускулна влакна.

При МайоРепс и почивка пауза след като стигнем отказ или малко преди отказ, правим кратка почивка 10-20 секунди, като след това правим още няколко поворения (колкото успеем). Реално, тези повторения са ефективни, тъй като вече сме ангажирали всички мускулни влакна с предната серия до отказ (или почти до отказ) и с няколкото повторения след почивката, ние ги ангажираме допълнително. Така правим повече ефективни повторения.

Тези техники са наистина полезни и замисълът зад тях е доказано ефикасен, но са изключително тежки и трябва да бъдат вкарвани в програмата за определен период от време и най-много до 2-3 серии за мускулна група седмично, или 1 серия максимум за мускулна група в определена тренировка.

Тренировки с оклузия (Blood-Flow Restriction Training)

Да, на снимката съм без брада. Далечната 2020 година, което ме подсеща, че не съм използвал скоро BFR в тренировките си. А сега обратно на темата.

Идеята при тях е да се ограничи кръвопотока към мускулите. Използват се подобни на бинтове страпове, които се пристягат. Така спират венозната кръв, а само артериалната, която изпомпва по-силно, влиза в мускула. По този начин той се пълни с кръв и се напомпва зверски.

Когато използвате BFR, тежестта ви е много по-ниска. Въпреки това, ако стигнете близо до отказ, изследванията показват, че почти няма разлика със стандартните тренировки. Обикновено се използва в две ситуации: при контузии или за стратегическо повишаване на обема и нанасяне на метаболитен стрес. Хубавото е, че възстановяването е BFR е много лесно. Макар да сте стигнали близо до отказ и да сте се напомпали, поради ниската тежест, мускулните разкъсвания не са толкова много и се възстановявате по-лесно от нея.

Повече за тренировките с оклузия може да прочетете в книгата ми „Метаморфоза“. Там подробно съм описал механизма на действие, как и кога да ги използвате в своята програма за покачване на мускулна маса.

Антагонистични Суперсерии, трисетове и гигантски серии

По самата си същност, това комбинация от две,три или повече упражнения за различни мускулни групи, които изпълняваме последователно без почивка между отделните упражнения. Какви ползи бихте могли да черпите от тях ? Чисто практични – за по-малко време изпълнявате определения брой упражнения и серии. Гигантските серии и трисетовете са доста натоварващи върху нервната система заради дългия период на работа (3-5 упражнения едно след друго без почивка). Затова следва да се използват стратегически. Генерално, по-голямата част от хората нямат особена нужда от тях. В практиката ми ги използвам с дамите, тъй като те са по-издръжливи и пестим време за техните деца и любимите им хора.

От друга страна, антагонистичните суперсерии са един от любимите ми варианти. Чрез тях натоварвате много добре две противоположни мускулни групи. Например бицепс и трицепс или пък гърдите и гърбът. При тези суперсерии правите първото упражнение и преминавате без почивка към второто. Тъй като мускулите са антагонисти, по този начин представянето ви (силата и повторенията) не спадат на второто упражнение.

Негативните повторения

Чрез тях нанасяме много мускулни разкъсвания върху мускула, с цел да стигнем до фаза на суперкомпенсация, където той да порасне повече, в резултат на стимула от този тип тренировка. Въпреки това, повечето изследвания  показват, че умишленото забавяне на ексцентричната фаза на движението с цел нанасяне на повече мускулни разкъсвания, имат по-скоро негативен ефект върху възстановяването и по никакъв начин не са по-добри от изпълнение на упражнението с нормално темпо.

Знаем, също така от науката, че когато нанасяме все повече мускулни наранявания, ние активираме нашите сателитни клетки. Те са нещо като резервна войска, която стои и чака да бъде повикана. В случая се „притичат“ на помощ на наранените мускулни клетки и помагат с тяхното възстановяване. Възможно е да се получи и хипертрофия на ядрото на мускулната клетка (myonuclear domain hypertrophy).

В краткосрочен план, това не е особено важно. В дългосрочен план, обаче, има значение, защото ще подобри времето, за което се възстановявате, както и ще допринесе за по-висок протеинов синтез по време на фазите на хипертрофия. А синтезът, от своя страна, ви вкарва в състояния на анаболизъм (изграждане). Ето защо за всеки сериозен трениращ би имало полза да включи период в тренировъчната си програма с по-бавно темпо. Лично аз го използвам при сгъване за задно бедро на един крак (темпо при спускане 3-4 секунди). Тъй като имам лек дисбаланс в силата на задните бедра, това беше една от стратегиите, която използвах.

Приложение на негативните повторения

Може да използвате бавното темпо, стига да се възстановявате добре от него и да нямате прекалено силен DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), тоест мускулната треска, която ви удря на втория ден след тренировката за крака, за да ме разберете правилно. Например при упражненията за бицепс е супер, защото сте нанасяте повече разкъсвания, а бицепса се възстановява сравнително бързо. Бонусът е, че имате и повече време под напрежение.

Също така, извън зоната на хипертрофията, може да използвате бавни повторения, ако искате да изчистите техниката си, например при румънска тяга. След това си преминавате към нормалното изпълнение. Много хора не виждат това като прогрес, но когато подобрите техниката си на изпълнение, натоварвате много по-добре мускулите. В края на деня, това е най-важното нещо, когато искате мускулен растеж.

Пикова контракция

Страхотна и в същото време подценявана техника при тренировките за хипертрофия. Има изключително голямо въздействие, ако се използва стратегически. При част от изолиращите упражнения, използвайки пикова контракция, може да направите серията 50% по-ефективна! Ето какво имам предвид:

При упражнение като лег екстензии (за квадрицепс), нашият мускул е най-слаб в горна точка, тоест когато изпънете краката и заключите коляното. Повечето хора се клатушкат или просто вдигат до горе и веднага спускат обратно. Именно защото горе е най-трудно. При лег екстензиите, обаче, тренираме късата позиция (short muscle length) на мускула. И точно тук, пиковата контракция може да ни помогне. Ако задържите 2 секунди, когато изпънете краката, натоварването ще е убийствено и ще натоварите много добре квадрицепса.

За напредналите от вас, сигурен съм, че ще усетите дори и как се натоварват различните мускули от квадрицепса. Когато използвам пиковата контракция, винаги усещам своя rectus femoris (най-малкият мускул на квадрицепса) да се натоварва. НЕ използвайте тази техника, ако не искате да покачите мускулна маса. В противен случай – пропускате много!

Правилно измерване на прогреса:

Измерванията са важна част. Важно е преди да започвате фаза на т.нар. Lean Bulk (чисто качване), да си направите измервания с калипер, да вземете мерки на големината на мускулните групи, както и ханш,талия, гръден кош и т.н. Целта е след като направите чистото качване да направите отново измервания и да видите доколко сте повишили размера на мускулите, както и подкожните мазнини.

Така работим с трениращите в нашия коучинг. Правим измервания в началото на съвместната ни работа. Първо с метър, после ги измервам с калипер, след което правим снимки на формата на всеки 3 седмици. В комбинация със следенето на тегло, имаме цели 4 метрики (метър, калипер, снимки, кантар), чрез които следим прогреса им.

Ако искате да измерване на всеки 8-12 седмици нивата си на подкожни мазнини, може да си запазите час при мен. Ще получите измерване от професионалист, с качествен калипер, файла с метриките, както и допълнителни препоръки. Може да запазите час ОТ ТУК.

Сънят е цар за вашата мускулна маса!

Изключително пренебрегван фактор, като за него ще напиша подробна статия много скоро време.

Общи правила:

• Спете между 7 до 9 часа на нощ
• Поне час преди лягане оставете електронните технологии (т.нар. „синя светлина”)
• Излагайте се на слънчева светлина рано през деня, за да може ефективно да стимулирате циркадните си ритми.
• Избягвайте алкохола вечер. Нарушава качеството на съня ви и води до микросъбуждания. Така си набавяте крайно малко дълбок сън.

Информацията е много, знам. Може да се почувствате доста объркани от толкова много обем и аспекти. Ако искате да улесните периода си на чисто покачване, оставете мисленето и съставянето на режимите на нас.

Калориен излишък и бързина (темп) на качване на мускулна маса

Да приемам, че гореописаните фактори са на ниво и вече задавате въпроса колко допълнителни калории в излишък да приемате, за да качвате и с какъв темп трябва да покачвате теглото си. За да бъде по-разбираемо и лесно за сравнение, ще поставя цифрите в две таблици.

Първо, вече знаете, че не ви е нужен огромен дефицит, за да покачвате тегло. (5% за напреднали, 7% – средно напреднали и 10% – начинаещи) Обикновено, покачването на мускулна маса става все по-трудно, колкото по-напреднали  ставате и колкото повече мускулна маса покачвате (говорим без употреба на забранени медикаменти). Докато един начинаещ би могъл да качи около 750 грама мускул на месец, което в дългосрочен план – 1 година, се равнява на 9кг мускулна маса, при средно напредналите цифрата спада на 500 гр., което е 6кг на година. Най-трудно става при напредналите – 125-250гр. На месец, което е 3 кг мускулна маса на година.

Нека обобщим нагледно с две таблици:

Ниво на напредналост	Темп на покачване на мускулна маса при мъже	Темп на покачване на мускулна маса при жени
Начинаещи	1-1,5% от теглото ви на месец	0,5-0,75% от теглото ви на месец
Средно напреднали	0,5-1% от теглото ви на месец	0,25-0,5% от теглото ви на месец
Напреднали	0,25-0,5% от теглото ви на месец	0,125-0,25% от теглото ви на месец

Приемайки тази таблица, нека разгледаме един пример.

Имам човек, който тежи 70кг и е начинаещ. В началото, когато покачва мускулната маса, той ще качва между 0,700гр. до 1кг. Месечно. Да приемем, че покачва средното – около 850гр. на месец. В рамките на година, това са 10кг. След това вече ще тежи 80кг и ще е средно напреднал. Тогава ще може да качва между 500 и 800гр. на месец. Средна стойност – 650гр., или около 7,5кг за година.

Така той става 87,5 кг и вече е доста мускулест и напреднал. Прогресът му се забавя и вече качва по 200 до 430гр. на месец, приемайки отново средата – 300гр., това са 3,6 кг маса в рамките на година. Както виждате разликата между 10кг при начинаещия и 3,6кг при напредналите е тройно по-малка. Вече добивате ясна представа колко по-труден става процеса, когато напредвате. Колкото повече стаж имате, толкова по-малко мускулна маса може да покачвате за период от време спрямо начинаещ трениращ.

Как би трябвало да изглежда вашият калориен излишък?

Специалисти в сферата – Ерик Хелмс и Лайл МакДоналд, приемат , че за покачването на килограм мускул са нужни около 7700 калории, точно толкова, колкото са нужни и за покачването на 1 кг мазнини. Макар и да не е точна наука, това е средната стойност, която те приемат на база на опита и изследванията им. Ако са ви нужни 7700 калории за да покачите 1 кг мускулна маса.

Ето как би изглеждал калорийният излишък при различните хора:

Ниво на напредналост	Покачено тегло	Калориен излишък/месец	Калориен излишък/ден
Начинаещ	850гр. / месец	6545 калории	218 калории
Средно напреднал	650гр./месец	5005 калории	166 калории
Напреднал	300гр./месец	2310 калории	77 калории

Как пресмятаме калориите?

Просто умножаваме 0,85 (за 850гр.) по 7700, за да получим нужните калории за покачването на 850гр. мускул – а именно 6545 калории. След това делим на 30 (дните от месеца), за да получим дневния излишък. Както сами виждате, нужен е съвсем малък калориен излишък, за да покачвате ефективно. А за един напреднал, това е нищожно количество калории, реално погледнато има-няма 20гр. повече въглехидрати на ден.

Ами ако не качвам мускулна маса?

Това е общоприетото правило, но отново уточнявам, че фитнеса и бодибилдинга не са точна наука. Всеки организъм е индивидуален, това са средностатистическите маркери. Ако на 77 калории излишък не покачвате (а сте напреднали), значи би трябвало да увеличите с още 77 калории и да изчакате две седмици, като следите флуктуацията в теглото си всеки ден през тези две седмици. Гледайте какви са разликите в средното ви седмично тегло. Ако отново не качите тегло в рамките на тези две седмици, пак увеличавате калориите и следите теглото си две седмици, докато не забележите, че сте покачили.

Това е така, тъй като доста често калорийните калкулатори ни дават само една приблизителна и ориентировъчна стойност. Тя рядко е точна. Разликите в поддържащите ни калории може да са средно с 100-300 калории повече или по-малко от това, което е показал калкулатора. Въпреки това, той остава най-добрият начин като отправна точка за намиране на поддържащите ви калории. А оттам – покачване на тегло чрез калориен излишък.

Е, какво чакате? Смятайте калориите си. Добавете калорийният излишък. Планирайте тренировъчната си програма. Не забравяйте описаните горе методики и техники. Проследете правилно прогреса си. След 6 месеца чакам да ми изпратите снимки и да се похвалите.

Искате всичко това наготово направено за вас? Искате да имате обратна връзка дали се справяте добре и някой да ви помага в процеса? Аз и екипът ми сме насреща. Запазете си час за разговор с нас ОТ ТУК и нека стартираме заедно вашата трансформация.