Какво представлява ?
Устойчивото нишесте е вид нишесте, което не бива напълно разградено и усвоено, а бива превръщано от чревните бактерии в мастни киселини с къса верига (МККВ). Това може да доведе до някои доста здравословни изгоди.
Какво прави нишестето „устойчиво”?
Всички старчове (нишестени) се състоят от два типа полизахариди: Амилопектин и Амилоза.
Амилопектинът е с много разклонения, като оставя повече свободно място за храносмилането. Разгражда се бързо, което значи, че инициира висок скок в кръвната захар (глюкозата) и последващ такъв в нивата на инсулина (който се повишава, за да намали кръвната захар, но това ще е тема на друга статия).
Амилозата е с права верига, което ограничава мястото, което е свободно за храносмилане, като преобладава на „resistant starch”. Храните, които са богати на амилоза се храносмилат по-бавно и е по-малко вероятно да доведат до рязък скок в нивата на кръвната захар и инсулина. Имайки предвид горното, устойчивото нишесте е наименовано така, именно защото се „съпротивлява” на храносмилането.
Повечето старчове биват разграждани до захар от ензими в нашето тънко черво, която захар след това се усвоява в кръвта. Не можем обаче да усвоим напълно всички видове старчове. Някои от тях – resistant starch (резистентните старчове) – не се усвояват напълно в тънкото черво. Проправят си път до дебелото черво, където чревните бактерии ферментират нишестето. Механизмът на РС може да видите на картинката вдясно.
Мастните киселини с къса верига и устойчивите старчове
Когато резистентните старчове ферментират в дебелето черво, се произвеждат мастните киселини с къса верига, като ацетат, бутират и пропионат, както и газове. МККВ може да бъдат абсорбирани от тялото чрез дебелото черво или да останат вътре в него, където да бъдат използвани от чревните бактерии за енергия. Да, имаме бактерии вътре в нас, които се хранят с храната, която приемаме. За ползите от чревните бактерии ще говоря по-подробно в бъдеща статия. Доказателствата сочат, че МККВ биха могли да се полезни за нас по няколко начина:
- Стимулират кръвообръщението в дебелото черво
- Увеличават циркулацията на хранителни вещества
- Пречат на развитието на патогенни бактерии
- Помагат ни да усвояваме минералите
- Помагат ни да не усвояваме токсични/канцерогенни съединения.
Количеството от МККВ зависи от количество резистентни старчове, което приемаме.
Бързината на храносмилане променя усвояването
Резистентните старчове също така могат да ни помагат да бъдем здрави и да изглеждаме добре. Тук ще отбележа важния факт, че за разлика от рафинираните храни, целите храни (които не са преминавали през някаква допълнителна обработка), имат същото количество калории, но усвояваме по-малко от тези калории заради РС. Тъй като РС не се усвояват напълно, ние усвояваме около 2 калории на грам (при нормално наличие на 4 калории в 1 грам въглехидрати). Това означава, че ако приемем 400 калории от РС, ще усвоим само 200 от тях. Храните богати на РС, ще ви държат сити, но много трудно биха допринесли за покачване на излишни мазнини, освен ако не приемате повече калории (тук броим тези от РС, без частта, която не се усвоява), отколкото изгаряте.
Ползите от РС
Подобрява състоянието на мазнините в кръвта
РС може да помогне да намалите лошия холестерол и мазнините, като в същото време намали производството на нови мастни клетки. Също така, имайки предвид, че МККВ може да попречи на разпадането на въглехидратите в черния дроб, РС може да увеличи количеството мазнини, които използваме за енергия.
Подобрява ситтоста
РС може да помогне да се чувствате сити. МККВ може да стимулира секретирането на хормони, които намаляват желанието ни да ядем (напр. лептин). След като човек започне за яде повече РС, може да отнеме известно време за чревните хормони да се адаптират.
Като намалява хранителните вещества, които се освобождават в кръвообръщението ни, РС държи апетита ни под контрол.
Подобрена инсулинова чувствителност
РС не се храносмила и не влиза влияе на кръвната захар, като по този начин тялото ни не отделя толкова много инсулин в отговор.
РС може да подобри инсулиновата чувствителност чрез изменения в движението на мастните киселини между мускула и мастните клетки (депа). Консумацията на РС увеличава секретирането на хормона грелин (ghrelin), наричан още хормон на глада. Той ни кара да изпитваме чувството на глад. Интересното е, че въпреки че РС стимулира грелина, подобрява инсулиновата чувствителност.
Подобрено храносмилане
РС може да помогне с облекчаването на синдрома на раздразненото черво (IBS), запек и колит. РС спомага за нормалното движение на червата.
Мастните киселини с къса верига (МККВ) предотвратяват развитието на абнормални бактериални клетки в червата и подобрява усвояването на минералите (особено на калция).
По-добра телесна композиция
Тъй като РС има по-малко енергия, като калории на грам въглехидрат,а именно две калории, спрямо другите старчове, които се разграждат напълно и имат по 4 калории енергия на грам въглехидрат, РС може да ни помогне да бъдем сити, като приемаме по-малко калории.
Също така, консумацията на РС може да има термичен ефект в тялото (тоест определена част от калориите да се изразходват за обработката и разграждането на РС).
Държи ни хидратирани.
РС асистира в процеса на рехидратация.
Подобрява имунитета
Консумацията на РС може да овлияе на производството на имунни клетки и противовъзпалителни съединения в чревната флора.
В кои храни се намира РС?
РС най-често се среща в нишестени растения като:
- Бобовите култури
- Нишестени плодове и зеленчуци (например бананите)
- Пълнозърнестите храни
- Някои храни, които биват изстудени след като се сготвят (например картофите и оризът)
| Видове РС | |
| Първи вид: Физиологично недостъпни | Втори вид: Резистентни гранули |
| Не могат да бъдат разградени от храносмилателните ензими. Намират се в някои видове семена и пълнозърнести храни. | До голяма част са резистентни към храносмилане и са богати в съдържание на амилоза. Срещат се в: -плодовете -картофите -царевицата – някои бобови храни Колкото по-малко сготвени (обработени) са тези храни, толкова повече РС притежават, тъй като термичнат обработка прави нишестето по-достъпно за храносмилане. Само Трети вид РС правят изключение. |
| Трети вид: Ретроградни | Четвърти вид: Химично модифицирани |
| Когато някои богати на старчове храни биват сготвени и след това охладени (в хладилника), нишестето променя формата си, като става по-резистентно към храносмилането. Типичен пример за това са: -картофите -оризът -хлябът | Много компании изолират РС (най-вече от царевицата) и го включват в някои обработени храни (хляб, кракери, солети, бисквити). Обикновено сред съставките ще видите „модифицирано царевично нишесте”. Други компании – за хранителни добавки, изолират РС под формата на добавки като „Waxy Maize” (нишесте от царевица) и „Vitargo” (нишесте от картофи). |
Колко РС трябва да консумираме?
Консумацията на около 40-45 грама РС дневно се счита за безопасна и се толерира добре. Повече от това,би могло да доведе до подуване и диария, заради големите количества, които трябва да бъдат ферментирани, като по този начин затормозят чревните бактерии.
