„Добре де, защо постоянно съм гладна и нямам никаква енергия?” – въпрос от моя приятелка.
Кратка информация: Ели е на калориен дефицит (1400 калории) от няколко месеца, като последно време започна да ми се оплаква с проблеми за липса на енергия, непостоянен менструален цикъл и постоянно чувство за глад, дори и час след хранене.
На какво се дължи това ?
Обикновено това, което се пропуска от доста хора, е фактът, че не може да продължаваш с калорийния дефицит до безкрай. Това влияе негативно на хормоналното ниво, като също така допринася и множество психически стрес. При някои хора именно този „бърнаут” на психиката води до неконтролируеми периоди на прием на калории, като се приемат зверски количества храна (т.нар. binge eating). Дългото време, прекарано на ниски калории, допринася за по-ниски хормонални нива, в това число и на лептина (хормона на ситостта). Той е отговорен за чувството ви за ситост. Сигнализира на мозъка, че след като постъпи определено количество храна в стомаха ви, вие сте сити. Проблемът е, че когато нивата на лептин са ниски, вие не чувствате ситост и за това постоянно сте гладни.
Колкото до менструалния цикъл, това е доста индивидуално, тъй като при някои жени на много ниски калории, пак може да си остане редовен. В случая, хормоналното ниво, ниските калории и стреса от тренировките и ежедневието, които се натрупват с времето и в един момент стават повече, отколкото тялото може да понесе, допринасят за нередовността на цикъла.
Какво може да направите по въпроса ?
Повишете калориите
И преди да кажете, че не може да вдигате калориите, за да не надебелеете, прочетете по-надолу. Необходими са периоди, през които да си на поддържащи калории (maintenance calories), за да възстановиш хормоналното си ниво и да си починеш психически. Самият факт, че сте на поддържащи калории означава, че ще поддържате килограмите си на тези калории. Тъй като сте били на по-ниски калории, заради по-големия прием на обем храна и въглехидрати, това число, ще задържите повече вода и ще покачите телесното си тегло. Важно е да се отбележи, че това ще е водна задръжка и не е реално качено тегло. Ще се стабилизира леко към края на поддържащата фаза и щом свалите калориите, отново ще изхвърлите водата.
Тук може да изчислите колко са поддържащите ви калории.
Leigh Peele,известна сертифицирана треньорка, както и авторка на няколко книги, препоръчва „поддържащата фаза” да е поне 1/4 (една четвърт) на периода, през който сте били на калориен дефицит. Ако сте били на кът 2 месеца, ще имате 2 седмици поддържаща фаза. По принцип, това също е индивидуално, предвид това как реагира тялото ви. На някои хора са нужни няколко седмици, за да възвърнат енергията си, да починат психически и да се преборят с чувството на глад. Лично по мои наблюдения, в повечето случаи две седмици правят чудеса за повечето хора.
Важно за жените – ако менструалния цикъл не ви се възстанови най-късно до три месеца, напълно задължително е да потърсите консултация със специалист!
Направете Дилоуд (Deload)
Сам по себе си, дилоудът е фаза, обикновено между 3 и 7 дни, в която намалявате тренировъчния си обем и оставяте повече повторения преди отказа. Ако може да направите 12 повторения, правите 8-9. Една бройка, която ще е достатъчна, за да поддържа стимула за мускула, но и за да даде почивка на ставите, сухожилията ви и нервната ви система. Обикновено с хората, с които възниква необходимост да направим дилоуд, намаляваме обема от 20% до 40%.
Увеличете приема на фибри
След като се върнете отново на калорийния дефицит и мъчителните ниски калории, може да опитате да повишите приема на фибри. Броколите, карфиолът, спанакът, червеното цвекло, морковите, айсберга и брюкселското зеле са страхотни източници на фибри. Изброените имат сравнително ниско количество калории, което ги прави удачен вариант.
На Ели препоръчах да добави и чиа. Тъй като ми сподели, че за закуска набавя протеинът си от скир, ѝ предложих да добави 5-10 грама чиа в него, чиито зрънца да набъбнат. Чиата почишава обема на зрънцата си до три пъти, като е невероятен източник на фибри. Изключително много засища и дори ако прекалиш може да те подуе. Важното е да намерите правилното съотношение за количество, което ще ви държи сити, но при всички положения – 10-20 грама ще се окажат достатъчни.
Ако искате да влезете във форма, запазете си още сега час за безплатен разговор с мен. Може да направите това тук. Ако статията е била полезна, може да я споделите с приятели, за да помогнем заедно на повече хора да станат по-добрата версия на себе си.
