1. Не ги тренирате правилно
„Ти ли ще ми казваш кое е правилно и кое не?!”. Шегата настрана, но има хора, които НЕ приемат, когато грешат и вместо да се учат от грешките си, те ги повтарят отново и отново, само и само за да не накърнят милото си его, защото не може някой друг да разбира повече тях. Та, какво имам предвид под правилно. Много просто – осигурявайте им както механично натоварване (по-големи тежести в диапазон 6-12 повторения), така и метаболитен стрес (по-високи повторения – 12-30). Към днешна дата това са двата сигурни и доказани стимула за хипертрофия.
Сега ми кажете честно, колко често сте виждали хора да сгъват за бицепс с отвратителна форма, оправдавайки се, че това са „чийт” повторения и Арнолд е правил така навремето. Първо, макар и да не съм им фен, „чийт” повторенията имат своето приложение, макар и тясно. Второ, обикновено цялата тренировка на тези хора е базирана на тази методика. Най-накрая си тръгват от залата с по-напомпано предно рамо, отколкото бицепс.
2. Не използвате пълен обхват на движение (Full Range of Motion)
Отново, непълния обхват на движение има своите ползи (като в изследването на „френското разгъване” с по-голяма тежест и съкратено движение, без заключване в лакътя), но генерално пълният обхват е по-добър. Обикновено хората, които правят половин или четвърт движение от цялото, не са такива с впечатляващи тела. Използвайки пълния обхват от движение и комбинация от механично натоварване и метаболитен стрес, ние можем да активираме всяка част от моторните единици на дадения мускул. Също така, много по-удачно е да правим пълен обхват, тъй като заздравяваме и изграждаме ставните връзки и сухожилия.
3. Не ги тренирате достатъчно често
Ръцете /бицепсът и трицепсът/ са малка мускулна група и се възстановяват изключително бързо. Буквално на следващия ден може да сгъвате отново за бицепс, освен ако не сте правили 25 серии за бицепс предишния ден, следвайки програмата на някой културист, което е пълен абсурд. Ако искате да развиете ръцете си, най-разумното нещо, което бихте могли да направите, е да ги тренирате по-често. Давате им приоритет и ги тренирате 2-4 пъти седмично, като останалите мускулни групи тренирате по веднъж, колкото да поддържате прогреса. След специализацията върху ръцете – 6-8 седмици, правите друга специализация или се връщате към старата си програмата, било тя горна/долна част, цяло тяло, Push/pull/legs или друга.
4. Не приемате достатъчно калории
Няма как да покачвате качествена мускулна маса, ако сте в дефицит (макар и да е възможно изграждането ѝ). Не може да очаквате добър мускулен растеж, когато приемате по-малко от необходимите калории. Имате нужда от излишък от калории, тоест да приемате повече калории, отколкото изразходвате. Това е едно от най-простите правила, които всеки знае, а се забравя доста често. Правилно структурираната програма и калорийният излишък ще ви гарантират максимален стимул за растеж.
5. Не се възстановявате добре.
На последно място оставям най-важното нещо, без което колкото и добри да са тренировките и храненето, резултатите няма да дойдат. Това нещо е именно пълноценното възстановяване. Обикновено факторите, които могат да пречат на правилното ви възстановяване са много, но ще ви покажа топ 3:
– Не спите достатъчно. Липсата на достатъчно сън /качествен, разбира се/ представлява голям проблем за възстановяването ви. Минимумът, който бих препоръчал е поне 7 часа сън, като ако успявате да набавяте 8, ще бъде просто идеално. Има и нещо друго. Качеството на съня. Времето, през което спите, взето само по себе си, не е единствения фактор за добър сън, като следва да се има предвид и самото качество на съня. В ТАЗИ статия може да прочетете повече за това как бихте могли да подобрите съня си.
– Правите прекалено голям обем. Посочения малко по-горе статията пример с 25 серии за бицепс и трицепс в една тренировка е екстремен, но съм ставал свидетел. Бихте могли да правите 25 серии седмично, ако правите средно по 6 серии в 4 тренировки, от които би било по-вероятно да се възстановите. Доста често не се взема предвид и индиректния обем, а именно този от упражненията, в които бицепса и трицепса участват като подпомагащи мускули (набиране с широк хват, гребане с лост, лежанка, кофички).
– Стресът.В днешно време сме заобиколени от толкова динамична среда и бързо развиващо се общество, че това, само по себе си, може да ни стресира. Доста от нас имат работа, която изисква много ментална енергия и може да бъде стресираща. Някои от вас имат деца, други са се разделили със своята половинка наскоро или са загубили любим човек. Макар и да сме силни и понякога да не ни остава време да се замислим колко сме стресирани (от натрупаната умора или негативни емоции например), че рядко си даваме почивка. Факт е, че в днешно време мултитаскваме. Захващаме се с няколко неща наведнъж. Представете си да учите, работите, същевременно да имате малко дете, да се опитвате да тренирате 3-4 пъти седмично и да си приготвяте храната вкъщи, за да подсигурите резултатите си. Е, това си е рецепта за бедствие. Естествено, не може да напуснете жена си, работата, университета и просто да кажете: „Майната му”. Модерните проблеми, изискват модерни решения. Макар и да е позната от векове, медитацията е практика, която навлезе в последните няколко десетилетия. И преди да си се представите като монах в манастир, отказал се от всички материални блага, с най-скъпото нещо, което притежава – робата, спрете. Не е нужно да ставате монах. Необходими са 5-10 минути дневно да спрете. Да седнете/легнете на спокойствие и тишина и да изключите мислите си. Отначало ще бъде доста трудно, но след първия месец ще усетите резултатите. Повече за медитацията, нейните ползи и как бихте могли да я вкарате в ежедневието си, прочететe ТУК.
