В днешното заето ежедневие е задължително да имате план за по-бърза тренировка. Времето често е оскъден ресурс и все не ни стига. Намирането на начини за оптимизиране на тренировките ви във фитнеса става от първостепенно значение. Добрата новина е, че не е нужно да жертвате ефективността на вашите тренировки, за да спестите време. Нека разгледаме набор от стратегии за оптимизиране на вашата тренировъчна програма, спрямо времето, с което разполагате. Ето как да се възползвате максимално от всяка минута, прекарана във фитнеса:
Направете динамична загрявка за бърза тренировка
Дългите загрявки по 20-25 минути са страхотни, ако имате времето за тях. Те ви подготвят наистина добре за тренировката, подобряват представянето ви и минимизират шанса за контузия. За съжаление обаче не всеки разполага с нужното време. Затова помислете за съкратен вариант на загрявка, който е по-динамичен. Динамичната загрявка включва активни движения, които повишават телесната температура и увеличават притока на кръв към мускулите. Пример за такива движения са, люлеенето на крака, кръговете с ръце и клекове с подскок. Те са отлична загрявка за една по-бърза тренировка.
За да оптимизирате допълнително загряването си, подскачайте по време на цялата загрявка. След като се раздвижите, колкото се може повече в рамките на 4-5 минути, и леко се поизпотите, можете да преминете към упражненията.
Подберете предимно многоставни упражнения за по-бърза тренировка
Добрите тренировки започват с акцент върху многоставните упражнения. Това са по-тежки упражнения, които тренират няколко мускулни групи едновременно, осигурявайки цялостна тренировка за по-малко време. Упражнения като клекове, мъртва тяга, лежанка и набирания трябва да са основата на вашата по-бърза тренировка. Тези движения не само увеличават ефективността на времето, но също така насърчават функционалната сила и цялостното развитие на мускулите.
Използвайте най-основната техника за по-бърза тренировка
Антагонистични суперсерии. Те ще ви помогнат да спестите време и да направите бърза тренировка. При нея две упражнения се изпълняват последователно с минимална почивка. Техниката е точно това, което изглежда. Съчетавайте упражнения, които тренират противоположни мускулни групи. Например редувайте избутващо упражнение като лежанката, с дърпащо такова – набирания. Този подход позволява на едната мускулна група да се възстанови, докато другата е активна, поддържайки интензивността на тренировката.
Също така можете да съчетаете и упражнение за горна част с упражнение за долна.
Изследванията показват, че антагонистичните суперсерии могат не само да спестят значително време, а дори могат и да подобрят представянето ви, както за упражнения за горна, така и за долна част на тялото в сравнение с нормалните серии. [1]
Техники за напреднали (MyoReps, дропсерии, почивка-пауза)
Техниките за напреднали могат да бъдат много добри инструменти, за да направите по-бърза тренировка.
MyoReps
Тази техника включва изпълнение на последователни серии с кратки интервали на почивка, като ефективно поддържа мускулите под напрежение за продължителен период от време.
Започнете с активираща серия, като използвате по-леки килограми и целта е да стигнете до отказ. Например стигате отказа на 30-тото си повторение. След което изпълнете серия от мини-серии (MyoReps) с кратки интервали на почивка (около 3-5 секунди). Всяка мини-серия обикновено се състои от около 3-5 повторения. Целта тук е да повтаряте мини-сериите, докато повече не можете да направите 5 повторения с добра форма.
Дропсерии
При тях намалявате теглото след достигане на отказ.
Започвате си със стандартна серия на упражнението, като използвате предизвикателна тежест. Целта е отново да стигнете до отказ или да спрете, когато не можете да поддържате добрата форма повече. Тук отказът може да е в рамките на типичния диапазон на повторения (8-12 повторения).
Веднага след като стигнете отказ на първата серия, свалете тежестта с приблизително 20-30% и продължете с още една серия до отказ. Без почивка между сериите.
Отново свалете тежестта за следващата серия, докато достигнете желания брой дропсерии или докато мускулната умора предотврати по-нататъшни повторения. Въпреки че при дропсериите няма допълнителни ползи от към мускулна хипертрофия, те могат да ви помогнат да направите бърза тренировка.
Почивка-пауза
Сериите почивка-пауза включват изпълнение на серия, обикновено близо до отказ и кратка почивка между 15-30 секунди. След това следва изпълнение на допълнителни серии, всяка с кратка почивка между тях. Това може да се изпълнява до достигане на общ целеви брой повторения или за целеви брой по-малко серии.
Както и дропсериите, при почивка-пауза също не се наблюдават допълнителни ползи, освен че могат да ви помогнат да спестите време в залата.
Правете само първите четири упражнения
При повечето хора във фитнеса, количеството често надделява над качеството. А трябва да е точно обратното. Да преминавате през упражненията като фурия за сметка на техниката, само и само, за да направите по-бърза тренировка, не е начинът. Затова, ако времето наистина ви ограничава дайте приоритет на първите три или четири упражнения от вашата рутина. Обикновено първите 3-4 упражнения са най-базови и многоставни. Те са насочени към големите мускулни групи, но малките също участват при изпълнението. Съчетано със антагонистичните суперсерии и бързата загрявка, тренировката ви ще ви отнеме 30-40 минути.
Все пак е добра идея след цялостната загрявка, да направите една вработваща серия за първото ви упражнение. По този начин не само ще спестите време от изолиращите упражнения, но и ще да поддържате интензивността през цялата си тренировка.
Ако вече сте по-напреднали и вдигате големи килограми на базовите упражнения ще са ви необходими повече вработващи серии. И кратката тренировка отново може да се превърне в дълга такава. Затова ако прецените, че нямате време постепенно да стигнете до работната си тежест, е по-добре да тренирате с по-леки килограми и повече повторения.
Позволете си да пропуснете тренировката
Докато постоянството е от решаващо значение за напредъка, гъвкавостта да си позволите да пропуснете една тренировка може да бъде стратегическо решение. Животът е непредсказуем и ще има дни, когато ограниченията във времето или умората правят пълната тренировка непрактична. Ще сте по-изтощени от обикновено. И това е нормално. Затова вместо да гледате на това като на пречка, помислете за възможност за възстановяване.
Позволявайте си да пропуснете тренировка наистина в най-крайният случай. Не сте се наспивали с дни, чувствате се замаяни постоянно, имате куп задачи за вършене, които не търпят отлагане и трябва да планирате почивка със семейството за другия месец. Фокусирайте върху възстановяването си за ден-два, като се постараете да се наспите и да се заредите за тренировката на следващия ден.
Трябва да внимавате много с пропускането на тренировка и да сте сигурни, че след ден или най-късно два, отново ще сте в залата. Дори да не сте на пълни обороти, вече сте използвали последния си коз и този път трябва да отидете. Причината е, че е ужасно лесно едната пропусната тренировка да се превърне в 2, 3 или 4 такива.
Заключение
По-бърза тренировка не означава неефективна такава. Чрез малко планиране и прилагане на изброените по-горе подходи, можете да се възползвате максимално от времето си във фитнеса. Ключът е да работите по-интелигентно, а не непременно по-усърдно.
Докато експериментирате с тези стратегии, съобразете ги с вашите индивидуални нужди и предпочитания. Няма универсален вариант. Намерете си вашия начин за по-бърза тренировка. Фитнесът е уникален за всеки човек и намирането на правилния баланс между ефективност и ефикасност е ключът към дългосрочния успех.
Искате ли да усвоите основите на здравословното хранене и тренировките според целите си? Разгледайте YouTube канала ни ТУК. Ако обичате растежа и търсите как да подобрявате себе си, може да го направите с останалите ни статии ТУК. В случай, че искате да усещате аромата на хартиена книга докато надграждате знанията си, може да инвестирате в себе си с авторските ми книги „Несломим“ и „Метаморфоза“.
Ако имате нужда от ментор по пътя към изграждане на здравословни навици, естетично тяло и по-добър начин на живот, запазете си час за разговор с нас ОТ ТУК. В него ще обсъдим каква е целта ви, ще разберем какво ви пречи да я постигнете и ще съставим удобен план за действие, който да ви донесе желаната промяна. Позволете си да бъдете енергични, здрави и да се чувствате добре в тялото си. Започнете още днес!
