Доста често чувам треньори да препоръчват клека и румънската тяга за изграждането на страхотно дупе. Съгласен съм, че са добри упражнения, които имат акцент върху глутеисите и имат място в тренировката. Още по-добре, особено ако се търсят оптимални резултати, би било да се използват и други упражнения. Едно такова, което нашумя много покрай гуруто на дупетата – Bret Contreras, е именно хип тръст. Всички негови клиентки, дами, правят това упражнение, за да изградят дупето си. И тук идва важният въпрос:
Клек или хип тръст да правя за стегнато дупе?
Въпросът е като кокошката и яйцето. Има дами със страхотно дупе, които правят главно клекове. Има и такива, като клиентите на Bret Contreras, които правят главно хип тръст. И двете групи имат резултати. Е, дали всичко опира до ген или има и още нещо? Истината е, че за да имате стегнато и оформено дупе, ви трябва мускулна маса. Тя дава стегнатият и повдигнат вид на дупето. Предвид това, упражненията са само “инструментите” за стягане на вашето дупе. А начините и комбинациите са няколко. Нека видим.
Какво е нужно за стегнато дупе?
За да пораснат (хипертрофират) глутеусите, трябва да им дадем стимул за растеж. Основните два стимула за хипертрофия са механично натоварване и метаболитен стрес.
Механичното натоварване е налице, когато вдигаме големи тежести. Повторенията варират, но като общо правило, диапазона 3-10 повторения, обхващат механичното натоварване. Както се досещате, механичното натоварване се използва най-добре с многоставните и базови упражнения – клек, тяга, лежанка, раменна преса и други. Доста трудно би било да правим осем повторения на изолирано упражнение като вдигане за странично рамо, тъй като шансът да се контузим, би бил голям.
Метаболитният стрес е налице, когато правим повече повторения. При продължителните мускулни контракции започват да се натрупват метаболити (оттук и метаболитен стрес) като например пируват и лактат (познат още като „млечна киселина”). По този начин също се стимулира хипертрофията. Общовалидно прието от големите имена във фитнес индустрията е, че диапазона от 3 до 30 повторения е ефективен за хипертрофия. Като бихме могли да разделим 3-10/12 повторения като механично натоварване и 12+ като метаболитен стрес.
Приложение на упражненията за стегнато дупе
След като разгледахме двата основни стимула за растеж, нека да видим как бихме могли да ги приложим, за да получим максимална хипертрофия. И сами се досещате, че трябва да имаме както тежки многоставни упражнения в програмата, така и по-изолирани и напомпващи.
Да се върнем на клека и хип тръст. И двете са многоставни упражнения. За съжаление, има някои треньори, които са като коне с капаци. Имам предвид, че макар и изследванията да сочат нови факти, те не искат да ги признаят и си знаят своето. Обикновено изказвания от типа „Абе, клякай си и ще направиш хубаво дупе” са много типични за тях. Има резон в думите им, разбира се. Нека ви покажа обаче, защо само с клекове НЕ е оптимално.
Биомеханика на глутеуса по време на клек
Да кажем, че сте сложили на лоста тежест около 70-80% от вашия 1RM (1 максимално повторение). Намествате се под щангата и я вадите. Горната част на глутеуса помага да стабилизира вашия таз, докато изкарвате лост и излизате назад. Щом застанете в поза, готови за клек, глутеуса се отпуска. Започвате клека и се спускате надолу – ексцентричната част от движението. По време на тази фаза, активацията на глутеусите е малка – 20-30% от MVC (максималната преднамерена контракция). Стигате долната част на движението. Много хора смятат, че при нея ангажираме адски много глутеусите. Истината е, че активацията е около 10-20% от MVC.
Когато тръгнете нагоре, обаче, през концентричната фаза от движението, активация скача драстично, като варира между 80-120%. Като най-много е в средата на движението (полуклек) и намалява щом се изправите. Тъй като, при клека нямаме постоянна активация (TUT – time under tension – прекарано време под напрежение) на глутеусите, рядко може да усетите напомпване, тъй като кръвта в региона на глутеусите има достатъчно време да излезе по време на серията. От друга страна, може да очаквате да имате мускулна треска на глутеусите, тъй като те биват таргетирани, особено през концентричната част на движението.
Биомеханика на глутеусите по време на Хип Тръст
Приемаме отново, че сте сложили на лоста тежест около 70-80% от 1 RM. Намествате лоста върху бедрата (най-точната позиция е между корема и бедрата, точно където се намират хип флексорите). Ето страхотна картинка за правилно изпълнение от SoheeFit:
След това, стягате задните си части и избутвате лоста нагоре, докато не получите пълна бедрена екстензия. Това е концентричната фаза на движението. По време на тази фаза, активацията на глутеусите варира между 120-200% от MVC, като тази активация се постига както в горните мускулни влакна на глутеуса, така и в долните. Когато спускате надолу (ексцентричната фаза), активацията наподобява тази през концентричната фаза, като колкото повече спускате надолу, активацията намалява. В крайната точка, активацията е ниска, след което отново започвате движението.
От цифрите горе, сами може да се досетите, че активацията е налична през цялото движение, тоест имаме постоянно напрежение (constant tension), което води до голяма напомпване (метаболитен стрес), и имате чувството, че задните ви части горят. В крайната част на хип тръст обаче, мускулите не са напълно разтегнати, което не води до големи мускулни разкъсвания (за разлика от клека, където в най-долната част на клека, получаваме пълно разтягане на мускулите на глутеуса.
Различните адаптации при клек и хип тръст
Както виждате, клекът и хип тръстът са доста различни в тяхната биомеханика. Нека разгледаме накратко приликите и разликите:
И двете упражнения са страхотни упражнения за глутеуса, поради сгъването в коляното, което сгъване скъсавя задните бедра и прехвърля повече натоварване върху глутеуса за извършване на бедрена екстензия (hip extension).
И двете упражнение изискват двойно действие от страна на глутеуса. При клекът, глутеуса първо трябва да се активира, за да създаде нужното ускорение за бедрена екстензия, като също така трябва да се активира и за да създаде ускорение при външната бедрена ротация, което ще помогне да не се получава така известния knee valgus (или свиване на коленете едно към друго). При хип тръст, глутеуса се активира, за да създаде ускорение за бедрената екстензия, като същесвременно трябва да се активира, за да създаде ускорение за posterior pelvic tilt – PPT (завъртане/прибиране на таза напред), за да се избегне anterior pelvic tilt – APT (завъртане/изкарване на таза назад), което води и до хиперекстензия в лумбалната област (кръста).
Клековете могат да бъдат лимитирани от силата на гърба, докато при хип тръст това не създава лимитации. Клековете изискват повече баланс и координация, докато при хип тръст имаме стабилно и упражнението е лесно за изпълнение. Хип тръст е лимитиран единствено от силата на глутеуса, което означава, че работната ви серия ще приключи, щом глутеуса (задните ви части) вече не могат да повдигнат нагоре бедрата.
Ето една графа за разликите в биомеханичните и физиологични категории при клека и хип тръста.
Както виждате, клекът бие хип тръст в 2 от 7 категории. От друга страна, хип тръстът бие в 5 от 7 категории.
Присъдата е…
Както се досещате, оптимания вариант би било да комбинирате клека и хип тръста, за да получите максимална възможна стимулация, отколкото ако правите само едно от двете упражнения.
От страна на нервни адаптации, хип тръст изисква повече нервна експлозивност в глутеуса, докато включването на клека също би имало нервни ползи заради миостатичния „стреч/разтягащ” рефлекс.
От страна механични адаптации – и двете упражнения таргетират различни обхвати на движение. Респективно натоварват различни дължини на глутеуса, което ще довече до различни адаптации. Това зависи от дължината на сноповете от нервни влакна (fascicle) и различният ъгъл, имайки предвид различните дължини на части от мускула, които биват разтягани. За максимална сила в глутеуса, пълен нервологичен стимул и развитие на фибрите в горната и долна част на глутеуса, най-добре ще бъде да изпълнявате както клека, така и хип тръста. Само едно от тях не би било достатъчно. Какво е добро в случая ? Не е нужно да избирате, просто правете и двете упражнения.
Клековете допринасят за умерени нива на активация и нива на мусклни разкъсвания на глутеуса, които могат да бъдат толерирани. Хип тръстът съдейства за максимално натоварване и метаболитен стрес в глутеуса и таргетира изключително добре горната част на глутеуса.
Комбинацията от клек и хип тръст е един страхотен стимул за хипертрофия на глутеуса.
В последваща статия ще разгледам 10 страхотни упражнения, които да включите в тренировките за дупе, за да гарантирате максимален растеж. Междувременно, докато чакате може да гледате и едно видео по темата за дупе. В него съм включил 5 от любимите ми упражнения за дупе:
Ако имате нужда от ментор по пътя към изграждане на здравословни навици, естетично тяло, стегнато дупе и по-добър начин на живот, запазете си час за разговор с нас ОТ ТУК. В него ще обсъдим каква е целта ви, ще разберем какво ви пречи да я постигнете и ще съставим удобен план за действие, който да ви донесе желаната промяна. Позволете си да бъдете енергични, здрави и да се чувствате добре в тялото си. Започнете още днес!
