Нисък Тестостерон от Дефицит на Минерали

Минерални дефицити, които понижават вашия тестостерон

Тренирате упорито и изхвърляте важни минерали, участващи в поддържането на високи нива на Тестостерон. Ето лесно решение на този проблем.

Голяма част от хората имат дефицит на магнезий. Това е огромен проблем, защото минералът участва тясно в над 400 биохимични реакции в тялото.

Недостигът на цинк не е толкова често срещан, но представлява също толкова голяма заплаха за вашето здраве. Минералът играе голяма роля в хормоналния статус, деленето на клетките, заздравяването на рани, оптимизиране на енергийните нива и управлението на въглехидратите, наред с други функции и процеси.

Въпреки че липсата на достатъчно дори от един от двата минерала е лоша новина, то дефицитът както на цинк, така и на магнезий е адски голям проблем. Това може не само да повлияе негативно на здравето ви като цяло, но също така може да много негативно спрямо вашите полови жлези – в това число продукцията на полови хормони, измежду които и тестостерон.

Минерали за Тестостерон

Без адекватни количества от тези важни минерали нивата на тестостерон спадат и функцията на тестисите като цяло се забавя. Ситуацията е още по-лоша при спортуващите хора. Ето защо:

Цинкът и магнезият (заедно с няколко други минерала) се отделят от тялото чрез изпотяване(1), така че колкото по-усилено тренираме, толкова повече цинк и магнезий губим. Това създава дефицити и потенциално може да доведе до намаляване на нивата на тестостерон, правейки напредъка в залата още по-труден.

Както се досещате, има лесно решение – просто да си набавим достатъчно от двата минерала, за да компенсираме тяхното изхвърляне при тежки тренировки. За жалост, набавянето им от храната в достатъчни дози  може да бъде трудно за много хора. Особено при тези, които отслабват. Ето защо удачен вариант да подсилите нивата на цинк и магнезий и същевременно да повишите нивата на тестостерон е суплементацията с цинк и магнезий.

Истината е, че рядко давам хранителни добавки на трениращите в нашия фитнес коучинг. Но има някои основни, които силно препоръчвам.  Обикновено това са най-важните добавки като креатин монохидрат, витамини и минерали (цинк, магнезий, витамин D).

Как да разберете дали имате дефицит?

Може просто да приемете, че имате дефицит на магнезий и/или цинк, както реално изглежда ситуацията при повечето спортуващи хора. Обикновено това е така, при тези които не суплементират минералите. Разбира се, може да пуснете кръвни изследвания с изчерпателен панел за минерали или просто да потърсите специфични симптоми.

Признаци, че имате ниски нива на цинк

Освен проблемите с мускулите, силата и производителността, причинени от ниския цинк, има и други признаци на възможен дефицит, включително, но не само следните генерални симптоми:

• Трудност при натрупване на мускули
• Ниско либидо
• Лош сън
• Изтъняване на косата
• Симптоми подобни на алергии
• Загуба на апетит
• Дерматит
• Отслабен имунитет (напр. чести настинки или грип)

Тук идва и главната роля, която цинкът играе в репродукцията. Цинкът е необходим за производството и регулирането на няколко хормона, включително тестостерон. Освен това е жизненоважен за развитието на мъжките полови органи, тъй като е установено, че хората с дефицит имат недоразвити тестиси и нисък брой сперматозоиди.

Цинкът също играе важна роля в производството на простатна течност(2). Някои проучвания дори показват връзка между липсата на достатъчно цинк и способността за постигане и поддържане на ерекция.

Тези връзки са лесни за доказване в лабораторни експерименти. Едно проучване дори установява, че приема на по-малко цинк от нормалното влияе отрицателно върху серумните концентрации на тестостерон и семенния обем. Всъщност, всичко, което е необходимо за възстановяване на оптималната функция, е доза от 10,4мг на ден.

Друго проучване(3), включващо плъхове, показа, че “съдържанието на андроген в тестисите” (андростендион, тестостерон и андростандиол) намалява значително при плъхове, които са със сериозен или дори незначителен дефицит на цинк.

Смята се, че добавянето на цинк към диета с дефицит на цинк възстановява изчерпаните нива на андроген чрез повишаване на нивата на лутеинизиращия хормон (LH), хормон на хипофизата, който стимулира производството на тестостерон. Цинкът действа и като силен ароматазен инхибитор, което означава, че блокира превръщането на тестостерона в естроген.

Признаци, че имате ниски нива на магнезий

Недостигът на магнезий се свързва със следните генерализирани състояния:

• Трудност при натрупване на мускули
• Лошо либидо
• Трудност при загуба на мазнини
• Лош сън
• Лошо възстановяване
• Мускулни крампи
• Безпокойство
• Слабост и умора
• Потрепвания на очите

Повечето от проучванията върху цинка показват, че той е тясно свързан със здравето на тестисите и репродуктивното здрав. Тези върху магнезия показват, че допълнителните количества често повишават производителността, може би защото минералът повишава бионаличността на тестостерона.

Пример за това, едно проучване показа, че тестостеронът, вместо да се свързва със глобулина, свързващ стероидните хормони (SHBG), по-скоро би се свързал с магнезия, като по този начин повишава свободните нива на тестостерон. (Това би обяснило и неговите ефекти за изграждане на мускули.)

Това явление по някаква причина е още по-изразено при хората, които спортуват. Друго проучване(4), включващо велосипедисти, установи, че допълнителният магнезий повишава нивата на свободния тестостерон при заседналите хора с 15%, докато увеличава свободните нива при спортистите с впечатляващите 24%.

Трето проучване, включващо атлети по таекуондо, установява, че атлетите, приемащи допълнителен магнезий, са имали значително по-високи нива на тестостерон в сравнение със заседналите участници в изследването.

ЗАЩО имаме ниски нива на цинк и магнезий, съоветно тестостерон?

Знаем, че интензивните упражнения и изпотяването засилват дефицитите на  тези минерали. Все пак, вероятно диетата или хранителните навици са това, което води до дефицит при повечето хора. И от там спад в нивата на тестостерон.

Както захарта, така и кофеинът също имат антагонистична връзка с магнезия и колкото повече приемате от всеки, толкова повече от минералите губите.

Недостигът на цинк се причинява от гореспоменатите загуби, свързани с потта, лошо усвояване или намален хранителен прием поради избягване (несъзнателно) на богати на цинк храни.

Можем да опитаме просто да ядем повече храни, богати на магнезий и цинк, но както споменахме, усвояването понякога е лошо и никога не знаете колко получавате в определени храни (поради лоша почва, липса на достатъчно слънчева светлина при отглеждането на храните и т.н.).

Ако приемем идеални условия за отглеждане, все пак ще трябва да ядете много храна, за да осигурите адекватни количества. Например, консумацията на около 9 банана ще ви даде шанс да постигнете препоръчителната дневна доза за магнезий, докато изяждането или изпиването на няколко чаши водорасли може да ви доведе до вашата препоръчителна дневна доза цинк.

Решението за висок тестостерон?

Разбирате, трябва да коригираме дефицитите на тези минерали. Това става най-лесно чрез суплементация под формата на хранителна добавка. Бих препоръчал да се целите към следните форми на цинк и магнезий, които имат по-добра бионаличност и се усвояват по-добре от вашия организъм:

• Цитрат
• Бисглицинат
• Глюконат
• Пиколинат (за цинка)

Моят фаворит е цитратът, тъй като е с добра усвояемост, не прави проблеми със стомаха и усещам ползите му. Магнезиевият цитрат и цинк цитрат/пиколинат са двата минерала, които целогодишно присъстват в диетата ми. Може да изберете тези на NOW Foods.

Разбира се, ако искате още повече полезни съвети как да увеличите нивата си на тестостерон, може да гледате това видео:

Заключение

Разпознаването на симптомите за ниски нива на тестостерон е много по-лесно, отколкото това на дефицита на минерали. Затова си гарантирайте, че приемате достатъчно цинк и магнезий. Както вече посочих, при съмнения – винаги може да пуснете кръвни изследвания и да проверите нивата им.

Искате ли да усвоите основите на храненето, тренировките и навиците за оптимизиране на хормоните и повече мускулна маса? Разгледайте YouTube канала или прочетете останалите ни статии. В случай, че искате да усещате аромата на хартиена книга докато надграждате знанията си, може да инвестирате в себе си с авторските ми книги „Несломим“ и „Метаморфоза“.

Ако имате нужда от ментор по пътя към изграждане на здравословни навици, естетично тяло и по-добър начин на живот, запазете си час за разговор с нас ОТ ТУК. В него ще обсъдим каква е целта ви, ще разберем какво ви пречи да я постигнете и ще съставим удобен план за действие, който да ви донесе желаната промяна. Позволете си да бъдете енергични, здрави и да се чувствате добре в тялото си. Започнете още днес!

Референции за влиянието на цинка и магнезия върху тестостерона:

(1). Tipton K, Green NR, Haymes EM, Waller M. “Zinc loss in sweat of athletes exercising in hot and neutral temperatures.” 1993 Sep;3(3):261-71.

(2).  C D Hunt, P E Johnson, J Herbel, L K Mullen, “Effects of dietary zinc depletion on seminal volume and zinc loss, serum testosterone concentrations, and sperm morphology in young men.” The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 1, July 1992, Pages 148–157.

(3). Hamdi SA, Nassif OI, Ardawi MS. “Effect of marginal or severe dietary zinc deficiency on testicular development and functions of the rat.” Arch Androl. 1997 May-Jun;38(3):243-53.

(4). Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R, “Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion,” Biol Trace Elem Res. 2011 Apr;140(1):18-23.