Стегнато дупе – приоритет Номер Едно за дамите!
“Боби, искам да повдигна дупето си и да стои стегнато! Не ми харесва така отпуснато. Моля те, помогни ми да направя стегнато дупе!”. През последните 10 години съм чувал тези изречения толкова често, че ако взимах по левче всеки път… най-малкото щях да ходя два пъти годишно на Бали. Оставяйки мислите за почивка настрана, обикновено най-честият проблем на дамите, с които работя, е именно стегнатото тяло. Макар всички да искат цялостно стегнато тяло, обикновено проблемните зони са главно корем, трицепс (онова което виси, когато вдигнете ръката) и най-вече – дупето!
И вие ли искате стегнато дупе, точно като дамите, за които ви споделих по-горе? Имам решението за вас! Всъщност цели десет решения как да постигнете изваяно дупе. Добавете едно или няколко от тези упражнения към настоящата си тренировъчна програма и съвсем скоро ще забележите разликата.
1. Glute Bridge (Глут бридж/мост)
Сравнително лесно за изпълнение дори и при начинаещи. Ще натовари задните ви части много добре, особено в горна позиция. Силно препоръчвам да задържате секунда в горна позиция – техника, наречена пикова контракция. Повярвайте, ще усетите разликата и ще я видите в огледалото под формата на стегнато дупе. Упражнението може да се изпълнява както със щанга, така и с дъмбел. Начинаещите могат да започнат със собствено тегло.
Необходимо оборудване: Лост/дъмбел
2. Hip Thrust (Хип Тръст) за стегнато дупе!
Изисква машина за хип тръст или може да импровизирате на пейка и да изпълнявате с лост или дъмбел. Хип тръстът е фундаментално упражнение за стегнато дупе. То е в основата на изграждането на силни и по-големи мускули на глутеуса. Именно те придават този повдигнат вид и допринасят за стегнато дупе.
Необходимо оборудване: Лост/дъмбел, пейка/машина
Изпълнение: Заемете позиция на пейката, при която плешките ви се опират на ъгъла на пейката. Поставете лоста/дъмбела в долната област на корема (точно около хип флексорите). Поставете краката на широчина малко по-тясна от раменете, като след това ги свийте и приберете към тялото почти максимално. Поемете дълбоко въздух, стегнете корема, след което използвайте мускулите на дупето си (чрез контракция), за да избутате тежестта нагоре, докато тялото ви стане успоредно на земята.
3. Абдукция с ластик
Страхотно упражнение, което може да се използва дори и в домашни условия. Идеален начин да създадете повече метаболитен стрес. Така ще напомпате дупето и ще усетите това усещане на „горене“.
Необходимо оборудване: ластик
4. Абдукции на машина
Изолиращо упражнение за глутеуса. Хубавото е, че в повечето фитнеси тази машина присъства и може да използвате свободно.
Необходимо оборудване: Абдуктор машина
5. Степ-ъп на платформа
Упражнение, изключително подходящо за начинаещи, което също би могло да се импровизира в домашни условия с помощта на стол, който препоръчвам добре да закрепите преди да започнете упражнението, за да няма „трудови” злополуки.
Необходимо оборудване: Платформа/стол
6. Румънска тяга – подценявана за стегнато дупе!
Едно от фундаменталните упражнения, чийто модел на движение всеки един трениращ трябва да заучи – т.нар. „hip hinge” движение – навеждане чрез сгъване в бедрената става, а не чрез флексия (сгъване) на кръста. Може да се изпълнява както с щанга, така и с дъмбели. Изключително ефективно разтяга мускулатурата на задното бедро, като при завършване на движението, контракцията се съсредоточава изцяло в глутеуса.
Необходимо оборудване: Лост/дъмбели
7. Ритници с кабел
Изключително ефективно упражнение, което таргетира добре мускулатурата на глутеуса. Изпълнява се на скрипец, като се използва кожена поставка, която се завързва за крака ви, след което изпълнявате движение наподобяващо ритници, оттам идва и името на упражнението. Също така, бихте могли да го изпълнявате и с ластик в домашни условия.
Необходимо оборудване: Скрипец, поставка / ластик
8. Жабешки изпомпвания (frog pumps)
Едно уникално упражнение, което беше въведено от Брет Контрерас – The Glute Guy (или човекът задник). Прякорът му идва, защото той е светило в упражненията за задните части. Упражнението е изключително лесно за изпълнение, което го прави подходящо за начинаещи, като може да се изпълнява и в домашни условия.
9. Хип екстензии с фокус за стегнато дупе
Страхотно упражнение, което използвам и при мъжете, които не могат добре да използват задното бедро и глутеуса. Това упражнение ги учи как да го използват, без да ангажират кръста в движението. Жените бързо се адаптират към него и увеличават доста килограми, а чувството на „горене” в дупето след края на серията им е любимо.
Заемате позиция на пейката. Височината на пейка трябва да е точно до вашата горна част на таза (онзи голям кокал отляво и отдясно в интимните ви зони). След това поставяте краката на платформата, като петите ви да се опират на върха на платформата, за да имате добра опора. Изкарвате пръстите на 45 градуса, след което се навеждате и взимате тежестта, като я държите здраво и ангажирате мускулите на гърба (латисимуса). След това мислете за задното си бедро като за пружина. От долно положение, издърпайте нагоре, използвайки задното бедро и в горна позиция стегнете хубаво дупето. Използвайте в диапазон 10-20 повторения.
Необходимо оборудване: пейка
10. Глут бридж на един крак върху степер.
Наистина страхотно и изолиращо упражнение за дупето. Позволява добър едностранен акцент на дупето, както и пикова контракция в най-горна точка.
Необходимо оборудване: степер/стълби или нещо високо
Разбира се, ако искате най-доброто за вашето дупе, искате да погледнете и ТАЗИ СТАТИЯ. Тя ще ви даде 5 лесни стъпки към изграждането на желаното от вас стегнато дупе.
Ако имате нужда от ментор по пътя към изграждане на здравословни навици, естетично тяло, стегнато дупе и по-добър начин на живот, запазете си час за разговор с нас ОТ ТУК. В него ще обсъдим каква е целта ви, ще разберем какво ви пречи да я постигнете и ще съставим удобен план за действие, който да ви донесе желаната промяна. Позволете си да бъдете енергични, здрави и да се чувствате добре в тялото си. Започнете още днес!
Bulgarian 
English