Стегнато дупе в 5 лесни стъпки

Стегнато дупе – мечта номер 1 за всяка дама

Една от най-често желаните цели, особено при дамите, е да имат стегнато дупе. Множество пъти през годините при мен са идвали жени за фитнес коучинг. Първото нещо, което чувах беше: “Боби, искам да стегна и оформя дупето. Не ям, правя много упражнения за дупе вкъщи, най-вече с ластици и пак нищо не се получава. Затова и се свързвам с теб като фитнес инструктор. Имам нужда от помощ”. Независимо дали се стремите да влезете в любимия си чифт дънки и дупето ви да бъде като праскова или искате да сте по-функционални, тренировките за глутеус са специфични и трябва да се правят правилно.

Разбирането как ефективно да се сдобиете със стегнато дупе включва комбинация от целенасочени действия и други фактори от начина на живот. В тази статия ще ви разкрием основните 5 стъпки, които трябва да приложите, за да се сдобиете със стегнато дупе.

Стъпка 1: Силови тренировки

Мускулите, оформящи дупето, играят основна роля в различни движения като ходене, бягане, сядане, ставане, клякане и др. Въпреки това, те често остават недостатъчно развити в заседналия начин на живот. Това води до слабост и дисбаланси, които могат да повлияят на стойката и да доведат до болежки. Дотук са ползите от силно дупе за чисто здравословен аспект.

Без съпротивление мускулите няма как да заздравеят и да станат по-функционални. Трябва им стимул за това. С други думи няма как да изградите  оформено стегнато дупе, ако не тренирате.

Тренировки за стегнато дупе

Първо си изберете с каква честота ще тренирате дупето. Тоест, два, три или четири пъти седмично. Желателно е да има почивка между тях. След това подберете базови упражнения за долната част и такива, които са по-изолиращи за дупето. Примери за базови упражнения са Хип Тръст, Глут Бридж, Български клек, Румънска тяга, Лег преса, Степ-ъп,  а по-изолиращи са Ритник с кабел, Абдукции на машина или с кабел (прави или седнали), Frog Pumps, Странично ходене с ластик (Side Lateral Band Walk) и много други. Ако искате примерна програма, с която да започнете пътешествието, може да изтеглите ОТ ТУК.

Избягвайте да правите повече от 10 серии на тренировка и се придържайте между 12-30 серии обем за дупе седмично, според нивото ви на напредналост. На базовите упражнения използвайте диапазон от 6-12 повторения, а на изолиращите можете да използвате и 15-30 повторения.

Ако пък сте изпуснали видеото в YouTube с моите топ 5 любими упражнения за дупе, поправете грешката си и го гледайте още сега.

Къде грешите при тренировките за стегнато дупе?

Знам, че много от вас са свикнали да правят главно изолиращи упражнения или да тренират главно с високи повторения (над 15 повторения). Въпреки това, от науката знаем, че има два фактора за хипертрофия (или мускулен растеж). Единият е механично напрежение (mechanical tension), а вторият – метаболитен стрес (metabolic stress).

Обикновено повечето дами стимулират само единия фкатор – метаболитен стрес, който е свързан с напомпването на мускула и това изгарящо усещане в дупето. Макар и да е страхотен фактор, по-важният е именно механичното напрежение. Там е важно да тренирате със сравнително високи тежести, за да стимулирате максимално растежа. Ето защо искате да тренирате повече в диапазона от 6-15 повторения, да речем около 70% от времето. В останалите 30% от времето използвайте метаболитния стрес. Имате нужда и от двата фактора за хипертрофия, за да изградите мечтаното стегнато дупе.

Запомнете, че няма задължителни упражнения и не е казано, че трябва да добавите всички изброени в тренировките си. Изпробвайте и намерете тези, при които най-добре усещате натоварването в глутеусите (седалищниете мускули) и не ви причиняват дискомфорт на ставите.

И разбира се, ще ви зарадвам с уникалната новина, че след няколко месеца ще пусна моят Мастърклас 12 седмици до дупе като праскова. Само сега имате възможността да се запишете за предварителната продажба и да спестите -30% от цената на Мастъркласа. Може да го направите от ТОЗИ ЛИНК.

Стъпка 2: Хранителен режим за стегнато дупе

Храненето и тренировките вървят ръка за ръка. С тренировките даваме стимул на мускулите да растат, като им причиняваме микроразкъсвания. Храната обаче е това, което тялото използва, за да се възстанови от микроразкъсванията. В края на този процес, ние се сдобили с по-здрави мускули.

Ако сте с нормални за ръста си килограми и подкожни мазнини, т.е. се харесвате в огледалото, може да завишите калориите си с 200-300. Така ще се поставите в лек калориен излишък. Тялото ви ще има достатъчно енергия, за да се възстановява и ще минимизирате покачването на подкожни мазнини. Ще се чувствате по-силни по време на тренировка и ще имате по-добро представяне.

От друга страна, ако имате да сваляте килограми, то намалете калориите си с 500-600. Така ще се поставите в калориен дефицит. Въпреки недостига на енергия пак ще можете да изградите мускулна маса, ако сте начинаещи. Тренировките тук пак са наложащи, защото благодарение на тях ще сте сигурни, че горите главно подкожни мазнини, а не мускули. По този начин ще се сдобиете със стегнато дупе и хубавата визия, когато отслабнете.

Ако изберете да пропуснете тренировките, крайният резултат от отслабването е малко вероятно да ви хареса. Ще сте skinny-fat (слаби, но пак мазни), тъй като не сте дали стимул на тялото да запази мускулите ви и да приоритизира изгарянето на мазнините.

Уловката тук, независимо дали сте в дефицит или излишък, е че трябва да приемате приблизително 1.8г. протеин на килограм телесно тегло. Протеинът е ключов в процеса на изграждането на нова мускулна маса и запазването й по време на отслбване.

Стъпка 3: Ролята на съня

Когато нямаме качествен и продължителен сън, тялото ни започва да мисли, че сме под някаква заплаха. Докато сме в това състояние, процесите не протичат по-нормален начин. Забелязват се изменения в хормоналните нива, глюкозния метаболизъм, нивата на възстановяване, енергията, възпаленията в организма, настроението ни, крейвингите за сладко, фокуса и дори мотивацията ни.

Затова, наблегнете и на оптимизирането на съня като се стараете да си лягате и ставате по едно и също време и направите стаята си тиха, тъмна и хладна. Минимизирането на синята светлина 1-2 часа преди лягане също ще окаже положително влияние върху качеството на съня. Ако обичате да четете, това е най-доброто време, в което да го направите, вместо да заспивате с телефон в ръка. Гарантирайте си санитарен минимум от поне 7 часа на вечер, като ще забележите, че в комбинация със силовите тренировки и при наличието на стъпка 4, организмът ви ще има нужда от повече сън – златният стандарт от 8 часа.

Стъпка 4: Намалете стреса

Стресът нарушава естествените механизми за възстановяване на тялото като повишава нивата на кортизола. Това води до хормонален дисбаланс, който пречи на възстановяването на тъканите и мускулния растеж. Стресът може да компрометира качеството и продължителността на съня. Резултатът от което е намалени нива на енергия, нарушена имунна функция и повишени възпаления в организма.

Освен това стресът може да повлияе на усвояването на хранителните вещества, да забави зарастването на рани и да увеличи мускулното напрежение. Всичко това затруднява тялото да се възстанови ефективно след физическо усилие. Повярвайте, имаме множество клиенти от корпоративния свят, които ръководят екипи. Нивата им на стрес са високи до небето. Винаги започваме с него, тъй като независимо дали искат да отслабнат, да покачат тегло, да стегнат дупето и прочие, нищо от това няма да е възможно при адски високи нива на стрес.

Една от стратегиите, които обичам да давам, е да запазят част от въглехидратите си през деня и да ги изместят във вечерята. По този начин стимулирате отделянето на инсулин, за да намали нивата на кръвна захар. Въпреки това, инсулинът изобщо не е лош хормон, тъй като той намалява и нивата на вашия кортизол (хормон на стреса). Освен тази полза,  че въглехидратите намаляват нивата на кортизол, те и повишават нивата на серотонин. Последният е “виновен” за това да се отпуснете и да имате по-спокоен и качествен нощен сън. С един куршум – два заека!

За да си спестите всички посочени негативи, е крайно необходимо да намерите начин, който да ви помага да се справяте със стреса. Можете да опитате с медитация, активна почивка, дихателни техники, менажиране на времето или да намерите нови хобита.

Стъпка 5: Умствена нагласа

Макар и последна по ред стъпка, тя е тази, която ще определи дали ще постигнете целите си или не. Най-важните качества, за да успеете са постоянството и търпението. Постоянството означава да не се отказвате, дори когато си мислите, че нямате резултати.

Всички имаме такива периоди, в които искаме просто да се откажем от нещо, да не отидем на тренировка или да забравим за всичко. Това са решаващите моменти. Те определят дали ще вървим напред към постигането на целите си или ще се отдалечаваме от тях.

Това, което трябва да направим в тези моменти, е да им отдадем нужните 15-20 минути до 1 час, след което да се върнем обратно на работа. Да продължим да правим това, което знаем, че трябва да правим, да отидем на тренировката или да си спомним защо сме си задали определената цел на първо място. Да не се отказваме и да бъдем постоянни.

Търпението идва с постоянството. Когато правим нещо в продължение на месеци и не се отказваме, то значи сме и търпеливи. Истината тук е, че няма как да се сдобиете със стегнато дупе само за няколко седмици. Най-вероятно ще е необходимо да проявите търпение с месеци. Проблем, трупан с години, не може да бъде решен веднага.

Добрата новина е, че това далеч не означава, че ще са ви нужни също толкова години, за да постигнете желаната си визия и стегнатото дупе. Необходимо е единствено да имате добър план, който да следвате.

Заключение:

Както виждате 5-те стъпки звучат съвсем просто: тренирай, движи се, подбирай богата на витамини и минерали храна и се наспивай добре, но са изключително трудни за прилагане. Това е така, защото тези 5 стъпки са основите, върху които всеки човек трябва да набляга и винаги има какво да се подобри.

Масово хората се фокусират върху неща като най-добра диета, фет бърнъри, най-доброто упражнение/тренировъчна програма, хранителни добавки и какво ли още не. Накрая на дена обаче всичко опира до това колко добре си усвоил и прилагаш основните принципи. Сдобиването със стегнато дупе не е спринт, в който да изхабите всичките си сили в началото, а маратон, където да знаете как да разпределите силите си. Да знаете кога да забавите темпото и кога да дадете всичко от себе си.

 

За да усвоите основите и да разберете как да подбирате храната и да напасвате тренировките според целите си, разгледайте YouTube канала ни ТУК. Ако обичате растежа и търсите как да подобрявате себе си, може да го направите с останалите ни статии ТУК. В случай, че искате да усещате аромата на хартиена книга докато надграждате знанията си, може да инвестирате в себе си с авторските ми книги „Несломим“ и „Метаморфоза“.

Ако имате нужда от ментор по пътя към изградждане на здравословни навици, естетично тяло и по-добър начин на живот, запазите си час за разговор с нас ОТ ТУК. В него ще обсъдим каква е целта ви, ще разберем какво ви пречи да я постигнете и ще съставим удобен план за действие, който да ви донесе желаната промяна, за да бъдете енергични, здрави и да се чувствате добре в тялото си.