Женският менструален цикъл е сложен физиологичен процес, който протича в женската репродуктивна система и включва поредица от хормонални и физиологични промени. Обикновено той трае около между 24 и 35 дни, като при всяка жена е индивидуално. Средната му продължителност е 28 дни.
Един менструален цикъл може да бъде разделен на четири основни фази: менструална фаза, фоликуларна фаза, овулация и лутеална фаза. Всяка фаза се характеризира със специфични хормонални промени, които имат за цел да подготвят тялото за потенциална бременност. Нека разгледаме подробно всяка фаза:
Менструален цикъл:
Менструалната фаза бележи началото на женския менструален цикъл и се характеризира със съпроводеното кървене. По време на тази фаза нивата на хормоните, включително естроген и прогестерон, са сравнително ниски.
В резултат на това удебелената маточна лигавица, която е била подготвена в предишния цикъл за подхранване на потенциална бременност, вече не е необходима и се изхвърля от тялото. Обикновено тази фаза трае от 3-7 дни. Някои жени могат да изпитват силен дискомфорт и болка, а други да не я усетят.
Фоликуларна фаза:
Фоликуларната фаза от месечния менструален цикъл започва от последния ден на кръвнето и продължава до овулацията. По време на тази фаза хипофизната жлеза освобождава фоликулостимулиращ хормон (FSH), който задейства растежа на няколко яйчникови фоликула. Тъй като тези фоликули узряват, те произвеждат нарастващи количества естроген.
В тази фаза нивата на естрогена стигат пика си. Благодарение на това, жената се чувства по-добре емоционално и физически, защото тялото се подготвя да зачене и трябва да е в най-доброто си състояние.
По време на тази фаза от цикъла възстановяването и качеството на съня са по-добри. Също така имунната система е по-здрава, както и усвояването на въглехидратите е по-добро. Естрогенът допринася за подобряване на настроението, нивата на енергия и общото благосъстояние при жената.
Овулация:
Овулацията е третата фаза от женския менструален цикъл. Това се случва по средата на цикъла, обикновено около ден 14. Високите нива на естроген в тази фаза образуват фоликул и когато той съзрее, се спуква и отделя яйцеклетка. Това от своя страна стимулира производството на прогестерон.
На този етап нивата на прогестерон се повишават и стигат пика си, а нивата на естроген остават сравнително ниски. Нарастването на прогестерона стимулира симпатиковата нервна система, което води до промени.
Повишава се пулса, учестява се дишането и това пречи на съня и на възстановяването. Ефектите в този период могат да бъдат повишено чувство за глад, раздразнителност, умора, промяна на насторенията и т.н. Комбинацията от тези ефекти се нарича предменструален синдром (ПМС). С първите симптоми на ПМС приключва и фазата на овулацията.
Важно е да се спомене, че от покачването на естрогена няколко дена преди овулацията, тялото започва да задържа повече вода, защото то променя начина, по който складира натрия. Натрият е пряко свързан с водната задръжка.
Затова не е добра идея теглото да се следи ден за ден. Например 3 дни преди този период теглото ви ще е 50кг., след това ще дойде този период и ще „качите“ 3 килограма. Дори да знаете, че тези килограми не се дължат на подкожни мазнини, а на водна задръжка, цифрата на кантара пак може да окаже влияние на психиката.
Лутеална фаза:
След овулацията, разкъсаният фоликул се трансформира в структура, известна като жълто тяло. Тази фаза се характеризира с по-високи нива на естроген и прогестерон. Ако не настъпи оплождане, нивата на хормоните постепенно намаляват, сигнализирайки за края на лутеалната фаза. Спадът в нивата на хормоните предизвикват отделяне на лигавицата на матката и новият менструален цикъл започва отново с началото на менструацията.
В тази фаза голям процент от жените изпитват симптомите на ПМС. Осен гореизброените те могат да бъдат и крампи, липса на мотивация и дори депресия.
Относно ПМС може да се направи следното. В лутеалната фаза повишения прием на омега 3 мастни киселини до 1г. на ден би могъл да окаже окаже положително влияние върху организма [1], както и диета богата на мастни киселини. Приемът на магнезиев цитрат може окаже благоприятно влияние върху някои от симптомите на ПМС. [2]
Тренировки според вашия менструален цикъл?
Има мета-анализ, който разглежда как женският менструален цикъл въздейства на представянето по време на тренировките. Това включва сила, издръжливост и някои други метрики. Това, което са открили е, че има значително по-слабо представяне по време на менструалната фаза. Също така наречена и ранна фоликуларна фаза. [3]
Резултатът на ефекта обаче не е много голям, което означава, че дори да има отрицателно въздействие върху представянето, средностатистически то е доста малко.
Тук идва и фактът, че цикълът е индивидуален за всяка жена. Една жена може да не усети нищо от това, че е в менструален цикъл, а втора да не може да стане от леглото от крампи и да се чувства ужасно. В такъв случай е добра идея да съгласувате тренировките спрямо фазата на цикъла. Отложете тежките тренировки и наблегнете върху по-висок обем и подобряване на техниката. Фокусирайте се върху това, което можете да правите и не ви носи дискомфорт. При други обстоятелства, ако се чувствате добре и усещате, че можете да направите добра тренировка, не е необходимо да променяте нещо в плана си.
Какво е последното становище на науката?
Съвсем скоро през 2023 година излезе и систематично ревю [4], което показва, че периодизацията на тренировките при жените спрямо техния менструален цикъл НЕ е научно обоснована методика. Учените препоръчват треньорите да променят програмата спрямо индивидуалните нужди на жената. Например, в коучинга имаме жени, които се справят страхотно и прогресират силово дори и през втората половина от менструалния цикъл, както и по време на менструация. Не би имало смисъл да им даваме по-леки тренировки. Обратното важи и за дамите, които са по-слаби и при които наблюдаваме спад в силата – там винаги редуцираме килограмите, а понякога и тренировъчния обем.
Още повече, учените от това изследване смятат, че краткосрочните промени в хормоните не могат да окажат толкова голямо значение върху цялостното представяне на дамите, както и вече настъпилите адаптации на тялото към силовите тренировки. Според тях най-важното е индивидуализацията в процеса и взимането на всички фактори под внимание. Качеството на съня, възстановяването, нивата на стрес, качеството на храната и други фактори имат много по-голямо значение от промяната в хормоналното ниво за седмица-две.
Ето защо и не е добра идея да се дават масови препоръки жените да намаляват интензитета или начина, по който тренират, заради месечния им менструален цикъл.
Храненето и вашия менструален цикъл:
Следете навиците си на хранене по време на всяка фаза от вашия менструален цикъл. Обърнете внимание на чувство за глад, нива на енергия, крейвинги за храни и качеството на съня. За тези от вас, които изпитват по-голям глад преди или по време на цикъл има множество стратегии, които можете да приложите.
Стратегии за храната
Например, ето стратегия, която използваме в нашия коучинг с дамите, с които работим. Ако имате крейвинги за определени храни в последната седмица, можете в предните 3 седмици да направите по-голям дефицит, за да може в седмицата с крейвингите да сте на поддържащи калории. Това е удобен начин да вкарате малко повече от любимите си храни по време на този период и това да не повлияе на отслабването ви. Тоест, може да добавите още 200 калории дефицит за 3-те седмици и след това по време на цикъла или седмицата преди цикъл (според крейвингите), да вдигнете със 600 калории нагоре.
Също така вече има достатъчно здравословни рецепти, които могат да подсигурят всяко ваше хранене да е сладко и да ви доставя удоволствие. Например може да си направите мързелив чийзкейк или да изпробвате някоя от закуските ни. Задължаваме всички дами в нашия фитнес коучинг да си правят много сладки фит рецепти за този период. Искаме да бъде максимално приятно за тях и да постигаме заедно желаните резултати. Дори и в последната седмица да превишите калориите калориите си със 100-200, следващите 3 седмици спокойно можете да намалите с калориите с 20-30, за да компенсирате.
Друга стратегия, която може да правите, макар и да забавя малко процеса, е тези 5-6 дни, в които имате огромни крейвинги, да сте на поддържащи калории. Ако се познавате и знаете, че няма как да останете в дефицит тогава, то е по-добре да сте с една крачка назад, отколкото да направите 5 дни по 3000 калории дневно и да развалите усилията си от последните 4-6 седмици.
Заключение:
Разбирането на връзката между вашия менструалнен цикъл, тренировките и храненето е важна стъпка към поддържането на цялостно благосъстояние. Важно е да запомните, че месечният цикъл на всяка жена е различен. Затова вслушването в знаците, които тялото ви дава и правенето на корекции спрямо вашето положение е от съществено значение. Не се притеснявайте да съобразявайте начина си на хранене и тренировките спрямо индивидуалните ви нужди и това как се чувствате. Ще забележите, че обикновено фактори като недоспиването, стресът и ситуационно лошия избор на храна са зад вашето влошено представяне, а не магическото влияние на вашите хормони.
Теглото също може да варира с 2-3 килограма, както споменахме по-горе, но това не е нещо, от което трябва да се притеснявате. Обикновено това тегло е мираж, защото се получава от задържане на течности, поради хормоналното ви ниво. Доверете се на процеса, променяйте тренировките само при нужда и бъдете постоянни. Ще постигнете резултатите, които искате, уверявам ви!
За да се научите как да подбирате храната си според целите си и да оптимизирате тренировките си, разгледайте YouTube канала ни ТУК. Ако обичате растежа и търсите как да подобрявате себе си, може да го направите с останалите ни статии ТУК. В случай, че искате да усещате аромата на хартиена книга докато надграждате знанията си, може да инвестирате в себе си с авторските ми книги „Несломим“ и „Метаморфоза“.
Ако имате нужда от ментор по пътя към изградждане на здравословни навици, естетично тяло и по-добър начин на живот, запазите си час за разговор с нас ОТ ТУК. В него ще обсъдим каква е целта ви, ще разберем какво ви пречи да я постигнете и ще съставим удобен план за действие, който да ви донесе желаната промяна, за да бъдете енергични, здрави и да се чувствате добре в тялото си.
Референции:
[1] https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jog.15217
[2] https://archivog.com/2313-8726/article/view/34786/www.md300.ru
[3] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-020-01319-3
[4] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2023.1054542/full
Bulgarian 
English