Нека на първо място да обясним какво представлява кето диетата. При нея по-голямата част от калориите, които приемаме идват от мазнини (около 80% от калориите). Като количествата на въглехидрати са изключителни ниски (5% от дневните калории) и протеинът също е нисък (15% протеин).
Каква е цялата наука зад кето диетите ?
Твърденията са, че при нея, тъй като приемът на въглехидрати е сведен до минимум, хормонът инсулин е постоянно с ниски нива и така изгаряме мазнини, тъй като когато имаме повишени нива на инсулин, не можем да горим мазнини. Теоретично това има смисъл, нали така ? Затова и толкова беше нашумяла и темата с гликемичния индекс на храните (колко бързо се усвоява храната и доколко влияе и повишава нивата на инсулина). Научно диетата почива на тезата, че нивата на инсулин и кръвна захар ще бъдат постоянно ниски (тоест хипотетично постоянно ще сме в състояние,в което можем да горим мазнини), като заради минималните количества въглехидрати, разпада на мазнини ще бъде по-голям. Тогава, за да компенсира, черният дроб започва да призвежда много на брой „кетони” (от тук идва състоянието „кетоза”), които ще захранват с енергия вас и мозъка ви. Това е трансформация на метаболизма към използването на мазнините за енергия и създаване на глюкоза за организма, вместо въглехидратите. Тъй като спирате въглехидратите, а те са въглеХИДРАТИ, които задържат вода, отначало се забелязва изключително рязък спад в килограмите, но това е защото задържаната вода се изчиства. Много хора се залъгват, че отслабват, а всъщност отначало първо изкарват водата от тялото (подкожната) си. Има няколко разновидности на кетонната диета, като ще се спрем на традиционната (5% въглехидрати,15% протеин,80% мазнини) и високо-протеиновата (5% въглехидрати, 25% протеин, 70% мазнини) При традиционната кетонна диета въглехидратите са около 5% от дневните калории, около 15% е протеинът и останалите 80% идват от мазнини.
Реално погледнато, всяка една диета – независимо дали кетонна, палео, ниско-въглехидратна, високовъглехидратна и нискомазнинна, би свършила работа, стига да сте в калориен дефицит. Тоест, да изгаряте повече калориите, отколкото приемате. Да се върнем на традиционната кетонна диета. Може ли да се използва за отслабване и ефективна ли е ? Да, разбира се, стига да сте в калориен дефицит, както посочихме по-горе.
Какви плюсовете – изследванията показват подобряване на инсулиновата чувствителност и нивата на LDL холестерола. Определено за диабетици и предразположени към диабет би била добър вариант. Какви са минусите ?
– Лош дъх – при изпадане в състояние на кетоза, един от най-честите кетони в кръвта и урината е ацетонът. Той мирише меко казано лошо – дъх на риба.
– Безсъние – ниските нива на въглехидрати биха могли да доведат до неспособност да заспите. Хората, които преминават на кетонна диета често имат такъв проблем. Макар да се твърди, че на по-късен етап би трябвало тялото да се адаптира към кетозата и тези проблеми да изчезнат, това не може да се твърди със сигурност.
– Спад в силата и представянето при тренировки. Твърди се, че отново когато тялото привикне представянето и силата се връщат на нормалните си нива, но това е недоказано твърдение, както по-горе при безсънието.
За някой, който иска да покачва мускулна маса, тази диета не би била добър вариант, поради ниските количества протеин.
Разликата при високопротеиновата кетонна диета ? Там количеството протеин е сравнително адекватно за нуждите на един трениращ човек, но къде „сдава багажа” диетата ? Кетонна диета се използва главно, за да държи нивата на инсулин ниски и така да горим мазнини, нали така ? Ние знаем обаче, че освен въглехидратите, протеинът сам по себе си също вдига нивата на инсулин. При изследвания се доказа, че един протеинов шейк след тренировка и протеинов шейк с бърз въглехидрат, разликата в нивата на повишение на инсулина са минимални. Тоест, при високопротеинова кетонна диета, която използват спортуващите и така ревностно защитават, реално погледнато нивата на инсулин пак ще бъдат повишавани дори и само с приема на храни богати на протеин / протеинови шейкове, дори без въглехидрати в диетата. Е, явно хипотезата и цяла работа с инсулина куца тук.
Дали кетонната диета би могла да ви свърши работа и за кои хора е удачна?
Смятам, че ако сте в калориен дефицит, няма значение дали ще сте на кетонна диета, равнобалансирана или нисковъглехидратна. Важното е да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Всеки човек трябва да намери този начин на хранене, с който може да свикне и да му стане част от начина на живот. Ако не можете да си представите да се храните само с мазнини, без почти никакви въглехидрати цял живот. Е, не мисля, че кетонната диета е за Вас. Ако сте в калориен дефицит и нямате проблем с това да главния Ви източник на енергия да са мазнините, и нямате някой от негативните ефекти, който да Ви пречи, може спокойно да си бъдете на кето диета. Има много спортисти, които са на високопротеиновата кето диета и се чувстват страхотно, като заявяват, че негативните ефекти са се изчистили след привикване на тялото. Това вече е строго индивидуално. Дали кето диетата би била по-добра от друга диета при изчистването на мазнините ? Нямаме категорични изследвания, които да показват по-големи ползи пред тази по-богата на въглехидрати, но от друга страна, шансът да загубите мускулна маса ще е много по-голям. Има изследвания също така, дали кето е подходяща ако искате да покачвате мускулна маса. Правилно предположихте – Не е. Хранителния режим богат на въглехидрати си е основата при изграждането на мускулна маса.
