Оптимизиране на хормоналните нива при жените


Както на всички ни е известно, хормоналните нива са от изключително значение. Те влияят върху обмяната на веществата, много процеси в организма, силата, енергията, съня, външния вид, емоциите и много други неща. В тази статия ще разгледам трите начина, чрез които жените могат да оптимизират хормоналните си нива. Тези начини са хранене, тренировки и хранителни добавки.
Оптимизиране чрез хранителния режим
Това може да стане чрез едно балансирано хранене. Хранителният режим трябва да включва полезни мазнини, протеин (по възможност от животински продукти), както и въглехидрати от пълнозърнести храни и такива, които не са преработвани. Тук наблягам и на важността от адекватен прием на фибри, като в последваща статия ще разгледам подробно фибрите. Набавянето на микронутриентите (витамини, минерали) също е много важно. Напълно безсмислено е да се стига до третия начин – хранителни добавки за набавяне на витамини и минерали, ако това може да бъде направено чрез храната.
В няколко точки ще се опитам да систематизирам принципите за поддържане на едно добро  хормонално ниво чрез хранителните навици, които ще ви помогнат да се чувствате по-добре, да бъдете по-енергични, да изглеждате по-добре:
      -Яжте полезни мазнини всеки ден. Не правете грешката да си мислите, че като не ядете мазнини, ще сваляте мазнини. Тези абсурдни теории са водили до много крайности, които от своя страна могат да предизвикат абсолютен колапс в хормоналните нива. Особено при жените, приемът на мазнини е изключително важен. Старайте се да приемате от всеки вид мазнини, като изключваме единствено транс мазнините. Около ¼ до 1/3 от мазнините да са наситени, като останалите остават за ненаситените (поли и мононенаситени). Старайте се да увеличите приема си на омега-3 мастни киселини, като добра стартова точка би била общо 1000 мг (тоест грам) от DHAи EPA. Добър избор са мазнините от животински продукти (телешко/говеждо/яйца/ краве масло), кокосово масло, зехтинът, мазнините от различни ядки и семена (по възможност сурови и накиснати – ще има статия скоро за кисненето на ядки), авокадо и други.
      –Приемайте адекватно количество въглехидрати. Това не означава да награбите по една тенджера картофи на ден, разбира се, особено ако целта ви е да изчиствате мазнините. Все пак, не се страхувайте да консумирате въглехидрати. Те са енергията, от която имате нужда за вашите тренировки, както и за възстановяване от тях. Също така, въглехидратите осигуряват добро ниво от нужните ви фибри, поддържат добър метаболизъм, нива на инсулина, регулират функцията на щитовидната жлеза, която има влияние върху всички останали хормони в тялото ни. Нисковъглехидратните диети (НВД) работят, но в дългосрочен план, при еднакъв прием на калории, няма разлика между НВД и диета с нормални въглехидрати и малко по-ниски мазнини, за сметка на въглехидратите.

      –Консумирайте зеленчуци. Тук нямам предвид да станете маниаци на тема зеленчуци. Все пак, всеки човек харесва някакъв вид зеленчуци. От една страна зеленчуците са нискокалорични, като ни държат сити, заради обема, който приемаме, а от друга страна са много богати на витамини, минерали и най-вече фибри, които също допълват чувството ни на ситост, както и играят важна роля в поддържането на здравето на червата, в частност полезните бактерии в чревната флора (за това също ще има статия). Добри варианти тук са: броколи, карфиол, моркови, червено цвекло, репички, чушки, спанак, аспержи, зеле, брюкселско зеле, грах и други.
      -Приемайте и плодове. Въпреки че някои плодове съдържат много захари и малко фибри, има и много удачни варианти с добро количество фибри и не много захар. Това са например: всички боровинки (червени боровинки, къпини, малини, ягоди), ябълките, грейпфрута (който също е богат и на „синефрин”, съединение, което помага в изгарянето на мазнините), дюлите и други.
      -На последно място и най-важно – приемайте адекватно количество протеин.Особено жените, които тренират, имат нужда да приемат достатъчно протеин, който да им помага във възстановяването и изграждането на мускул. Освен това, протеинът ви държи по-сити (месата са по-тежки храни) и има по-висок термичен ефект от другите макронутриенти. Скоро очаквайте статия и за термичния ефект на храните.
Оптимизиране чрез тренировки
Планирайки умно своите тренировки, можете да манипулирате ендокринната си система да развие оптимални хормонални нива, като това и да подпомогне и на целите, които гоните.
Хормоните са тясно свързани с изграждането и разпада на белтъците по време и след тренировка с тежести. Според тази си класификация те биват катаболни и анаболни.
Кортизолът е типичният представител на катаболните хормони. Те се опитват да разрушат белтъците, за да ги използват като подкрепа в метаболизма на мускулите.
Анаболните хормони, от друга страна, редуцират ефекта на катаболните и са отговорни за производството (синтеза) на протеините, в резултат на което ставате по-силни и покачвате мускулната си маса. Типични представители на анаболните хормони са тестостерона и хормонът на растежа.

  • Тестостеронът е основния анаболен хормон, който взаимодейства със скелетнат мускулатура и е отговорен за създаването на типичните за мъжкия пол характеристики. Той стимулира мускулния растеж и повишава протеиновия синтез (MPS). Нивата на тестостерон при жените са много ниски, в сравнение на тези при мъжете. За сметка на това пък, жените компенсират с хормонът на растежа, като те могат да произвеждат до 3 пъти повече хормон на растежа от мъжете!
  • Хормонът на растежа играе много роли в мускулните адаптации към тренировки с тежести. Най-важните от тях включват повишено усвояване на аминокиселини на клетъчно ниво и протеинов синтез в мускулната тъкан, който води до растеж на мускула.
  • Кортизолът е отговорен за разрушаването на части аминокиселините, от които мускулите ви имат нужда и ги превръща във въглехидрати (гликоген), който да бъде използван за енергия. Кортизолът помага поддържането на нормални нива на кръвна захар, запазването на глюкозата и спомага за използването на мазнините. Въпреки това, хронично високите нива на кортизол могат да доведат до овъррийч (Overreach) или претрениране. Въпреки това, пиковете в нивата на кортизола по време и след тренировка са нужна част, която участва в процеса на последващо изграждане на мускулна тъкан. 
  • Естрогенът е основния хормон при жените, както тестостеронът при мъжете.  Той подпомага възстановяването на мускула, антикатаболен е (предпазва от загуба на мускулна маса), предпазва също така ставите и сухожилията, като дори и играе роля при метаболизма – забързва го. Другият женски хормон – естрадиол, се свързва с повишена мускулна сила. Обикновено, жените имат най-голяма сила първите 2 седмици от менструалния си цикъл, точно след мензиса.
Развитието на мускулите включва нанасяне на поражения (разкъсвания) на мускулните фибри, процес на възпаление, хормонални взаимодействия и изграждането на нови протеини. Протеиновия синтез в резултат на това, ражда два типа протеини: контрактилни и неконтрактилни.
      -Kонтрактлните са актин и миозин, те са протеините отговорни за мускулната контракция.
          -Неконтрактилните не играя роля в движението на мускула, а допринасят за издръжливостта на мускулната тъкан.

Нивото на мускулен растеж е в пряка зависимост от това в какво количество се произвеждат двата типа протеини.

Целта на тренировката е да увеличите протеиновия синтез и да намалите разпада на протеин. Това може да се постигне с добър хранителен режим, адекватна почивка (възстановяване) и като се възползвате от позитивните ефекти на натурално възникващите хормони и техните повишени нива, вследствие на тренировката.
Ето и няколко начина, чрез които да оптимизирате хормоните си чрез тренировките:

  • Избор на упражненията. Стремете се към многоставни упражнения, такива, които обхващат и включват в себе си повече от една мускулна група. Упражнения като клек, румънска тяга, напади, вариации на раменна преса, лицеви опори,гребане -било с дъмбел, щанга или на скрипец (вертикален и хоризонтален).  Започвайте с многоставните упражнения, защото в началото на тренировката имате повече енергия и сила, защото още не сте се изморили. Разбира се, изолиращите упражнения също имат своята роля в тренировка. Те са полезни за изолирането и акцентирането върху един определен мускул напълно. Също така, при начинаещите, е добър начин, по който да изградят връзка „мускул-съзнание” и да се научат да „усещат” своя мускул. Запазете изолиращите упражнения за края на тренировката.

  • Тежестта, която използвате. Отминаха годините на жените, които само карат колело или тичат на пътека в залата и правят коремни преси до умора. Жените днес са много по-образовани в сферата с тренировките и знаят, че вдигането на тежести няма да ги направи да изглеждат като мъже – един глупав мит. Простата причина е, че жените имат съдържание на тестостерон, десетки пъти по-ниско от това на мъжете, тоест толкова е ниска и възможността им да заприличат на мъж, който тренира.  Правилната тежест за мускулна хипертрофия би била между 60-85%. Като диапазон повторения между 6 и 30, като главно ще сте в зоната 6-15, при изолиращите упражнения, най-вече за краката е добре по-високия диапазон, поради голямото кръвонасядане в долните крайници (бедрената артерия).

  • Почивката– Нужна е адекватна почивка между сериите ( обикновено в диапазона от 60 до 120 секунди, като това зависи от упражнението, което правите. За многоставни упражнения, определено ще имате нужда от 120 секунди, защото са много натоварващи и таксуват доста нервната система. За изолиращите упражнения се целете по-скоро в ниския диапазон на почивката. При по-малката почивка, при изследвания, се забелязват по-високи нива на хормон на растежа, докато пък при по-голямата почивка – нивата на тестостерона са по-високи. Затова с принципа на многоставните в началото и някое изолиращо в края на тренировката, може да черпите ефекти и в двете насоки, като прилага различна почивка между сериите.

Оптимизиране на хормоните чрез хранителни добавки
Не случайно оставям това за накрая. Допълнителния прием на добавки смятам, че трябва да бъде включен, само ако чрез хранителния режим не можете да си набавяте нужните витамини и минерали.

  • Калций и магнезий – минерали, които играят важна роля за здравето на ставите, също така за контракцията на мускулите и релаксацията им. Като такива, баланса на тези минерали може да намали крампите, напрежението и физическата болка, асоциирана понякога с месечния цикъл. Разбира се, има толкова много опции от храната (млечните продукти и различните видове ядки, семена и др.) чрез които да си ги набавите.

  • Витамин В6, В16, витамин D и фолиева киселина. – Правилното функциониране и сигнализация, включително това на клетките на гърдите и в зоната на таза, зависи от адекватния прием на тези витамини. Те също така са необходими за правилния метаболизъм на хомоцистеина, който играе роля в здравето на сърдечно-съдовата система. Бихте могли да си набавите тези витамини чрез храната, най-вече чрез месото, а витамин D – от яйцата. Затова  вегетарианците и веганите имат недостатък на тези витамини (В6 и Б12) и трябва да ги приемат под формата на хранителна добавка.

Смятам, че едни комплексни мултивитамини биха били напълно достатъчни за всяка една тренираща жена. Не мисля, че има нужда излишно да се хвърлят пари за други хранителни добавки.

 

Напиши коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Количка
bg_BGBulgarian