Тренировъчният обем може да се измерва по няколко начина.
Общоприетото схващане е, че тренировъчният обем е общата сума от изпълнените серии и повторения с определена тежест за дадено упражнение.
Нека вземем пример с лежанка. Изпълнявате 4 серии по 10 повторения с тежест 100 кг. Тоест 4х10х100 кг = 4000 кг общ обем на лежанка. Най-лесният начин да се изчислява обемът е седмично.
Ако тренирате гръдните мускули два пъти седмично, в едната тернировка правите 4х10 повторения със сто килограма, а на другата Горна лежанка 3 серии по 10 повторения със 80 кг (3х10х80 = 2400), реално седмичният ви обем за гърди е 6400кг. Разбира се, доста по-лесно е просто да изчислявате седмичните ви серии и повторения за определена мускулна група, което е и по-лесното схващане за отчитане на обема. 7 серии за гърди и 70 повторения. Като увеличавате обема, може да увеличите чрез добавяне на нова серия, или увеличаване на повторенията. Тогава и общото тегло вдгинати килограми се увеличава.
Директен и индиректен обем
Директния обем е упражнението, което директно натоварва определената мускулна група (в най-голяма част).
При лежанка – това са гърдите като първичен участващ мускул (primary mover).
Разбира се, трицепсът играе ролята на стабилизатор и второстепенен мускул (secondary mover), който участва в движението. Тоест чрез изпълнение на лежанката, той също се стимулира. Това е пример за индиректен обем за трицепс. Разбира се, серия лежанка няма да се счита за пълна серия за трицепс, а по-скоро за половин серия. Тоест от седемте серии лежанка, ще имаме общо 3.5 серии обем за трицепс (индиректен), които ще добавим към директния обем ( разгъване на скрипец, кикбек и други).
Същото важи и за другите упражнения, където има мускулна група като secondary mover – При раменна преса отново е трицепсът. При гребане, пулдаун и набиранки – бицепсът. При Hammer Curls – предмишницата (брахиорадиалисът). При Горна лежанка (с лост/дъмбели) – рамото.
Не винаги обаче е задължително да броим вторичния мускул за половин серия. В моята практика, когато правя гребане или пулдаун, не използвам палеца и показалеца в движението, и така отнемам почти напълно, включването на бицепса в движението. Тоест, бих броил всяка серия гребане за 0,25 серии обем за бицепс.
Завършвам тази част с важността на индиректния обем.
- Голяма грешка, която доста често хората, включително и аз преди, допускат е, че не броят индиректния обем и мислят, че не правят достатъчно, като увеличават директния и се стига до едно наслагване (junk volume) – ненужен обем, който е контрапродуктивен, противно на максимата „колкото повече, толкова по-добре”.
