Периодично Гладуване (Фастинг) за Отслабване?

Какво представлява така известният фастинг (гладуване)?

Фастингът е доброволно въздържане от храна или напитки, или и двете, за определен период от време. Традиционно фастингът се практикува по религиозни, духовни и здравословни причини. В контекста на съвременното здраве, той често се използва като инструмент за регулиране на теглото и подобряване на метаболитното здраве. Може би сте виждали хиляди примери в социалните мрежи или пък любимият ви инфлуенсър го е практикувал. Всъщност, важно е да разграничим каква е целта на фастинга и какви са неговите видове. Ще започнем първо с видовете фастинг и ще преминем на целите, за които може да го използвате.

Видове фастинг

Макар повечето от нас да знаят само за фастинг с времеви прозорец или цялостно гладуване, то има доста други видове. Ще ви запозная с най-основните и често прилагани в практиката. Важно е да уточня, че някои от тях ползват главно за религиозни причини като пости, а останалата част – най-вече за здраве или отслабване. Условно ще ги разделя на три големи групи и няколко алтернативи към тях. Започваме с най-известните, а именно:

1.Периодично гладуване (Intermittent Fasting)

• Ограничено във времето хранене (Time-Restricted Feeding): Хранене в рамките на определен прозорец от време, като например 8 часа, и гладуване през останалите 16 часа.
• Алтернативно гладуване (Alternate-Day Fasting): Редуване на дни на нормално хранене и дни на консумация на много малко калории (около 500 калории). Например, в момента имаме наша тренираща, която обича да си прави така наречените “прочистващи” дни. Всъщност, в тях няма особено полза за отслабване. Тя го знае много добре, защото сме я обучили правилно. Въпреки това, казва, че така се чувства по-добре, затова и го интегрирахме. Правим на всеки 10 дни по един такъв ден.
• Диета 5:2: Нормално хранене 5 дни в седмицата и ограничаване на приема на калории до около 500-600 калории през останалите 2 дни.

2.Удължено гладуване (Extended fasting):

Удълженото гладуване се използва по-рядко, но със сигурност имате някой познат, който го е използвал. Това е гладуване за периоди, по-дълги от 24 часа. Най-често варират от 24 до 72 часа или повече. Важно е да уточним, че то често изисква внимателно медицинско наблюдение. В противен случай има риск от недостиг на хранителни вещества и други здравословни проблеми. За жалост, както може би самите вие се сещате, много хора го правят без медицинско наблюдение, на своя глава. Лично от нашия екип не сме привърженици на този вид гладуване, дори и в медицинска среда. 

3.Планирано гладуване (Periodic fasting):

Това е гладуване за определен брой последователни дни (напр. 3 до 7 дни) всеки месец или тримесечие. Рядко ставаме свидетели на такъв тип гладуване и се използва от много ограничен брой хора. Именно затова няма да му отдаваме повече внимание.

Фастинг или хранителен режим за отслабване?

Често хората ни питат дали да използват фастинг или хранителен режим с калориен дефицит. Всъщност, кое е по-добре, когато целта ни е да свалим подкожните мазнини? Едни провъзгласили се “гурута” спорят как само периодичното гладуване работи, та дори лекува и онкологични заболявания. Други излизат и казват, че само калориите имат значение и нищо друго не е важно – дори и качеството на храната. Нека разгледаме и двата варианта.

Отслабване чрез фастинг

Фастингът обикновено ограничава приема ви на храна и генерално на енергията (калориите) от нея. По този начин, имате по-малък прозорец от хранене, ако говорим за 16/8. Или пък имате един ден по-малко на седмична база, ако говорим за алтернативно гладуване или 5:2. Съответно, всеки един от тези видове ограничава вашия прием на калории. Това може да доведе до загуба на тегло, но става чрез намаляване на приема на калории. Тоест, вкарва ви в калориен дефицит. За сметка на това обаче, гладуването може да повлияе на метаболизма и нивата на хормоните ви.

Основните открития от научната литература включват:

1. Хормонални промени: гладуването влияе върху хормони като инсулин, грелин и лептин, които играят роля в глада, ситостта и натрупването на мазнини. За сметка на това, при някои дами може да има негативни ефекти по повод половите хормони, както и тези на щитовидната жлеза.
2. Забързване на метаболизма: Краткосрочното гладуване може да увеличи скоростта на метаболизма с 3,6 до 14% ,поради повишените нива на норепинефрин (норадреналин). Това е кратък отговор на гладуването като външен стресор върху тялото, но не е постоянен. Тоест, ако гладувате 2 месеца, този ефект няма да се запази. Често се случва и период на свръхкомпенсация, в който освирепявате от глад. Тук отговорите на организма за индивидуални.
3. Загуба на мазнини: Проучванията показват, че периодичното гладуване може да доведе до значителна загуба на мазнини. Минусът е, че може да загубите част от чистата чистата си мускулатура поради големите периоди на катаболизъм (период на разпад). Съответно, по този начин рискувате да загубите мускулатура, която е сигурният фактор, повишаващ вашия метаболизъм. Една крачка напред с фастинга, а после две назад.

Може би дотук сте останали с впечатлението, че не сме фенове на фастинга. Да, макар да го използваме в редки случаи и определени ситуации, съм се постарал да ви изкарам обективните факти. Както и някои примери от практиката защо не го харесвам и предпочитам да използваме гъвкаво хранене. По този начин учим нашите трениращи как да се хранят, как да моделират теглото и тялото си, за да може впоследствие да го задържат дългосрочно. Затова, нека да кажем и някоя друга дума за…

Храненето в калориен дефицит

Диетата с калориен дефицит включва консумация на по-малко калории, отколкото тялото изразходва, което води до загуба на тегло. Тя разчита на простото уравнение:

Докато приемате по-малко енергия от храната, отколкото изразходвате в ежедневието, вие ще отслабвате. Да, толкова е просто. За жалост, често хората грешат по-малко енергия от храната с “по-малко храна”. Всъщност, може да ядете по 2 килограма храна дневно и пак да отслабвате. Тук важното е колко е калорична тя. Например един бургер от МакДоналдс има повече калории от една цяла зелка (близо килограм). Вече разбирате какво имам предвид.

Ключовите неща при калорийния дефицит са три.

На първо място – постоянен дефицит. Устойчивият калориен дефицит с течение на времето води до загуба на тегло, тъй като тялото започва да използва натрупаните мазнини за енергия. Не ставайте жертви на калориен дефицит през седмицата и преяждане през уикенда. Да, той също се брои.

На второ място – хранителен баланс. Осигуряването на адекватен прием от основните хранителни вещества при намаляване на приема на калории е важно. Бих казал, от решаващо значение за предотвратяване на хранителни дефицити и поддържане на мускулна маса. Затова винаги препоръчвам комплекс мултивитамини и креатин по време на калориен дефицит. С първото се предпазвате от дефицити на витамини и минерали, а с креатина подобрявате възстановяването си.

На трето място – устойчивост. Диетите с калориен дефицит могат да бъдат по-лесни за спазване за някои хора, тъй като не изискват дълги периоди без храна. Въпреки това, не забравяйте да изберете правилната диета. Тя трябва да отговаря на три неща. Възможността да се придържате към нея дългосрочно, да ви бъде приятна (тоест да ядете любимите си храни) и да дава желаните резултати. В практиката съм установил, че най-добре работи гъвкавата диета. Използваме нея с по-голямата част от нашите трениращи.

Фастинг за здравословни цели?

Знаете ли, наскоро дори слушах и един спортист. Същият сподели как правил сух фаст, за да си излекува някаква контузия. Няма как да отречем неговите постижения или това, че е добър. Въпреки това, това са откровени глупости. Дори оставяйки всичко останало настрана, как без вода? Та тя е критично необходима за тялото ти. Не случайно умираме по-бързо без вода, отколкото храна.

Но нека продължа. Дори и да беше гладуване с течности, което е по-добър вариант, пак има нещо. А именно, че докато гладуваме се лишаваме от хранителни вещества. Да, може да разградим част от мазнините. Супер, нали?! Но рискът за загуба на мускулна маса също е голям. Още повече, междувременно няма да приемаме критично важни вещества като фибри, омега-3 мастни киселини, витамини от В групата и т.н. Най-лесно е и да дадем пример със спортистите на световно ниво. Цял екип от доктори и учени се грижи за тях. Ако фастингът беше толкова лечебен за контузии, най-вероятно щяха да го пробват. Нямам против традициите, но много често са просто бабини деветини.

И тук стигаме до здравословния аспект. Фастингът е доказано ползотворен при хора с диабет например. Той помага те да имат по-дълго време ниски нива на инсулин, както и да подобрят кръвната си захар. Ако това стане и в комбинация с отслабване, ефектът е още по-значителен. Но самото отслабване, както вече знаете, става от калорийния дефицит, който се създава с фастинга.

Гладуването като лекарство?

Може би най-противоречивите твърдения са ползите за лекуването с фастинг. Хвърлят се едни думи като автофагия и митофагия в пространството, защото звучат сложни и карат хората, които ги споменават, да звучат умно. Или поне те така си мислят. И тук е проблемът с фастинга – преекспонира се. Да, помага за процеса на автофагия (почистване на умрелите клетки) и митофагия (поправка на клетките). Действително, това са важни процеси и искаме да ги активираме.

Знаете ли обаче какво още помага? Качествена храна, намаляване на подкожните мазнини (чрез калориен дефицит), силови тренировки и сънят. И то значително повече от гладуването. Идеята ми е просто да не се навеждате да вземете левче от земята и да изтървете 10 лева. Масово хората търсят бързият начин, прекият път, едното “магическо” нещо. Е, няма такова. Факторите са четири. 4-те неща, които ви посочих по-горе, ще имат неимоверно по-голямо значение и за здравето на хората.

Сравнение между фастинг и калориен дефицит

• Ефективност: Както диетите чрез фастинг, така и диетите с калориен дефицит, са ефективни за отслабване. Въпреки това, периодичното гладуване може да бъде по-ефективно за загуба на мазнини и задържане на чиста мускулна маса, в сравнение с непрекъснатото ограничаване на калориите.
• Придържане: Простотата на периодичните графици на гладуване може да подобри придържането в сравнение с ежедневното броене на калории.
• Ползи за здравето: Гладуването може да предложи допълнителни ползи за здравето, като подобрена инсулинова чувствителност, намалено възпаление и подобрена автофагия (процес на клетъчно почистване). Първо гарантирайте основните 4 фактори, за които вече споменах по-горе. Обикновено, когато това стане, няма нужда от фастинг специално за здравословни ползи, защото те вече са налице.

За или против Фастинг при отслабване?

Лично моето мнение е, че не е необходимо да се използва, за да отслабвате. През последните 8 години като треньор съм установил, че хората искат да се наслаждават на храната и да имат резултати. Най-близко до това се доближава гъвкавото хранене. Въпреки това, периодичното гладуване има приложение. Например при хората, които не обичат да закусват. Ако е по-удобно да лимитирате прозореца си на хранене в 8 часа и успявате да си набавите достатъчно протеин – супер! Практиката ми показва обаче, че дори и първоначално хората да създават калориен дефицит, след като отслабнат известно количество килограми, прогресът им спира. От там нататък този инструмент спира да работи.

Няма значение дали ще изберете директно гъвкавата диета или ще пробвате първо периодично гладуване. И във втория случай, след като прогресът спре, ще преминете към гъвкаво хранене. Изберете това, което е най-удобно за вас.

Абонирайте се за нашия YouTube канал ако искате повече безплатна информация как да влезете във форма.

Имате нужда от ментор по пътя към изграждане на здравословни навици, естетично тяло и по-добър начин на живот? Запазете си час за разговор с нас ОТ ТУК. В него ще обсъдим каква е целта ви, ще разберем какво ви пречи да я постигнете и ще съставим удобен план за действие, който да ви донесе желаната промяна. Позволете си да бъдете енергични, здрави и да се чувствате добре в тялото си. Започнете още днес с наша помощ!