Темата за стомашно-чревно здраве е една от основните в последното десетилетие. Както за научните изследователи – със старта на проекта „Човешкият микробиом“, така и за нас, обикновените хора. Все повече и повече се забелязва увеличаваща се тенденция на стомашно-чревни заболявания, а това пряко засяга живота ни и този на нашите близки със сходни проблеми.
Благодарение на това, все повече се говори за микробиома и възникна цял един отрасъл – поведенчески, хранителен и фармакологичен във връзка с нашето здраве. Чревният микробиом играе критична роля за поддържане на здравето на червата, имунната функция и цялостното ни благосъстояние. Той е невероятно сложен, като е дом за хиляди различни видове бактерии. Микробиомът на всеки един от нас е един по рода си, с уникално съотношение на различните видове бактерии.
За жалост, в последните години има множество разнопосочна информация в тази сфера и хората масово се чувстват объркани. Ето защо е важно да знаете какви са различните митове за стомашно-чревното здраве. Така ще направите информиран избор, когато решите да го подобрите.
Именно затова в тази статия ще ви споделя за митовете и фактите, свързани със стомашно-чревното здраве. Ще разгледаме 3-те най-често срещани мита, като започваме с…
Мит номер 1: Пробитоците са задължителни за стомашно-чревно здраве.
Истината е много далеч. Фактите ни показват, че пробиотиците имат полза, когато вече имаме определени състояния и заболявания. Такива са пропускливите черва (leaky gut) или синдром на раздразненото черво (irritable bowel syndrome). Тогава пробиотиците са добър вариант за лечение, в комбинация с модификации в хранителните навици и упражненията.
Въпреки това, науката сочи категорично, че приемът на пробиотици има временно действие. Може би се питате защо? Данните от научни изследвания ни показват, че ако нямаме добра среда, в която да живее популацията от чревни бактерии, то те умират. Тоест, след прием на пробиотик, ако имате лоша култура на хранене и не приемате достатъчно фибри, вие няма да успеете да задържите живи бактериите, които сте приели под формата на хранителна добавка. Самата идея е да увеличите по този начин популацията на бактерии, което е полезно за вашето здраве.
Изводът от всичко това е, че ако нямате правилната среда – никога няма да ги задържите. В такъв случай, приемът на пробиотик е слагане на лепенка върху рана, която изисква шевове. Ето защо преди да посегнете към него, първо се запитайте: „Създадох ли необходимата среда, в която да вкарам полезните бактерии?“. След като си я гарантиране – инвестирайте в пробиотик. Ако имате по-сериозен проблем, започнете едновременно пробиотика с промяна в храненето. Така няма да сте перфектни отначало, но ще имате два-три месеца да сложите в ред своето хранене. А това е напълно достатъчен период.
Мит номер 2: Има специални „супер-храни“, които ще оправят твоето стомашно-чревно здраве!
Ако ви продават определена храна като панацея и решение за вашите стомашно-чревни проблеми – бягайте надалеч! Към днешна дата няма такава храна, а е и невъзможно да има. Ето защо: Чревните ни бактерии се хранят от различни източници, затова няма един, който да е уникален.
Най-просто, може да разделим различните храни, които са ползотворни за чревните бактерии, на 5 основни категории:
- Храни, богати на фибри. Тук влизат различните видове варива (боб, леща, грах), пълнозърнести храни (киноа, хляб, овес), плодове (ябълки, боровинки, киви и други), както и всички зеленчуци.
- Ферментирали храни. Тук визирам различните продукти, преминали ферментация. Разбирайте кисело мляко, йогурт, кисели краставички, кисело зеле, мисо, кимчи и темпе. Те са страхотни източници на пробиотици. Така може да си ги набавите директно от храната.
- Пребиотични храни (пребиотици). Най-просто казано, пребиотиците са „храната“ за вашите чревни бактерии. Това са вид фибри, които помагат на чревните ви бактерии да се хранят и размножават. По този начин създавате по-голяма популация от полезни бактерии. Такива храни са: чесън, лук, праз, аспержи.
- Храни, богати на полифеноли. Тук влизат различни храни като какао, черен шоколад, боровинки (всички видове), зелен чай, ябълки, спанак. Полифенолите в тях имат антиоксидантно действие и помагат за здравето на вашия микробиом и неговата популация.
- Храни, богати на омега-3 мастни киселини. Различните видове орехи, ленено семе и мазни риби са идеални източници на омега-3. Тези мастни киселини са изключително важни за цялостното ни здраве, защото те имат противовъзпалително действие. Намалявайки възпаленията в тялото, те правят по-малък шанса за развитие на различни заболявания, включително и такива на стомашно-чревния тракт.
Мит номер 3: Чревният тракт влияе единствено на храносмилането.
Въпреки че червата са основно отговорни за храносмилането и усвояването на хранителните вещества, тяхното въздействие се простира далеч отвъд храносмилателната система.
Чревният микробиом играе ключова роля в регулирането на имунната функция, управление на възпаленията, синтезирането на витамини и невротрансмитери. Има роля дори и спрямо повлияването на психичното здраве и когнитивната функция чрез оста черва-мозък (gut-brain axis). Затова може и да сте чували твърдението, че стомахът е нашият втори мозък. Всъщност са червата, но това са подробности.
Често дисбалансите в микробиома на червата (т.нар. чревна дисбиоза) са свързани с широк спектър от здравословни състояния, включително автоимунни заболявания, алергии, наднормено тегло, депресия и тревожност.
Дори учените реферират към чревния микробиом като към отделна екосистема. Той може да синтезира невротрансмитери, да повлияе за секрецията дори на щитовидни хормони, както и да повлияе на мозъка (чрез т.нар. бариера кръв-мозък или blood-brain barrier). Сами разбирате какво съществено значение има чревният микробиом не просто за стомаха, но и за цялостните ни здраве и благополучие. Със сигурност ще бъде тема и на бъдещи статии. Заредени с това знание съм убеден, че ще направите информирани избори, когато имате нужда да подобрите стомашно-чревното си здраве.
Ако трябва да запомните едно нещо за стомашно-чревно здраве от тази статия:
Промяната в начина на живот – упражнения, сън и хранителната култура, имат най-голямо значение за здравето на стомаха и чревния ви тракт.
След като вече знаете за горните 3 мита, имате възможността да вземете стомашно-чревното си здраве във ваши ръце – било то чрез избор на пробиотик, определени храни или подобряване на храносмилането. Здравето е на няколко крачки разстояние и вие вече направихте първата.
Следващата стъпка към вашето стомашно-чревно здраве?
Референции:
- Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017;14(8):491-502. doi:10.1038/nrgastro.2017.75.
- Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715. doi:10.1016/j.chom.2018.05.012.
- O’Keefe SJ. Diet, microorganisms and their metabolites, and colon cancer. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2016;13(12):691-706. doi:10.1038/nrgastro.2016.165.
- Singh RK, Chang HW, Yan D, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med. 2017;15(1):73. doi:10.1186/s12967-017-1175-y.
- Lynch SV, Pedersen O. The Human Intestinal Microbiome in Health and Disease. N Engl J Med. 2016;375(24):2369-2379. doi:10.1056/NEJMra1600266.
- Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food components and dietary habits: Keys for a healthy gut microbiota composition. Nutrients. 2019;11(10):2393. doi:10.3390/nu11102393.
- Mayer EA, Knight R, Mazmanian SK, Cryan JF, Tillisch K. Gut Microbes and the Brain: Paradigm Shift in Neuroscience. J Neurosci. 2014;34(46):15490-15496. doi:10.1523/JNEUROSCI.3299-14.2014.
- Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J. 2017;474(11):1823-1836. doi:10.1042/BCJ20160510.
