Връзката между избора на диета, отслабване и загуба на мускули
Знаете ли, че една и съща диета може да доведе до загуба както на мазнини, така и на мускули. Всичко зависи от един пренебрегван фактор.
“Просто яжте по-малко и се движете повече” – най-честият съвет. До голяма степен хората са прави, но тук има повече нюанси. Може да ядете по-малко и се движите повече според инструкциите, но да губите значително количество мускули заедно с мазнините. Това води до по-бавен метаболизъм и отпуснато тяло. Е, наистина ли може да кажете, че вашата диета е проработила?
Обикновено загубата на мускули по време на диета се причинява от намаляване на калориите прекалено много, липса на достатъчно протеин и липса на тренировки с тежести. Вие, разбира се, съм убеден, че знаете това. Но има нещо друго, което може да имитира същите неприятни ефекти: загубата на сън.
Да, хроничното недоспиване е връзката между вашата диета и това дали ще загубите мускули или мазнини.
Какво ни казва науката за съня?
Изследователи взимат група от мъже и жени с наднормено тегло, подлагат ги на една и съща нискокалорична диета и ги карат да спят в лаборатория за сън в продължение на две седмици.
Там на половината от участниците е било позволено да спят до 08:30 часа всяка нощ, докато на другата половина е било позволено да спят само до 05:30 часа на нощ. Изследователите измерват тяхната загуба на мазнини, телесна маса без мазнини, разход на енергия и 24-часови концентрации на метаболитни хормони.
Ето и резултатите за вашите мускули при същата диета
И двете групи са загубили приблизително еднакво общо тегло. И двете групи са загубили някакво количество мазнини и мускули, вероятно поради тежката диета, която ги е накарала да консумират почти 700 калории под поддържащите на ден. Въпреки това…
Групата, която спи само 05:30 часа на нощ, губи повече мускулна маса, губи по-малко телесни мазнини и съобщава за повече глад.
Групата, която спи 08:30 часа на нощ, губи по-голям процент мазнини и запазва повече мускули, без да изпитва толкова много глад.
Изследователите заключават, че загубата на сън може да компрометира ефектите от диета с намалено съдържание на калории. Те отбелязват, че самото лишаване от сън може да има значителни катаболни ефекти (разграждащи), които приличат на недохранване.
Какво означава това за вашите диета, мазнини и мускули?
Участниците в това проучване очевидно щяха да се справят по-добре, ако вдигаха тежести и ядяха достатъчно протеини. Само 18% от дневните им калории идват от протеини. Това отчасти е причината и двете групи да губят мускули. Освен това 700 калории под поддържащите е доста сериозно.
И все пак, големият извод тук е, че тези, които не спят достатъчно, са загубили повече мускули и по-малко мазнини, докато са в СЪЩИЯ калориен дефицит като тези, които са спят повече.
Диетата, която използвате, няма да работи толкова добре, ако не спите достатъчно.
И така, как да спите по-добре?
Ако обичайните съвети за сън не работят, тогава помислете какво наистина ви държи будни. Според Американската психологическа асоциация стресът и безпокойството са две от водещите причини за проблеми със съня. Така че може би просто трябва да се успокоите. За да се отпуснете по естествен начин, обмислете приема на магнезий и омега-3 мастни киселини.
Ниските нива на магнезий допринасят за безсъние и неспокоен сън, а магнезият има успокояващ ефект върху тялото и ума. Магнезият регулира невротрансмитерите като GABA – основният инхибиторен невротрансмитер на вашия мозък. GABA успокоява невронната активност, насърчава релаксацията и намалява тревожността. Магнезият също помага за регулиране на мускулната функция и релаксация, като блокира навлизането на калциевите йони в мускулните клетки. Това помага за предотвратяване на прекомерно мускулно свиване (напрежение). Той също така помага за регулиране на производството на мелатонин.
По същия начин омега-3 мастните киселини подобряват качеството на съня чрез регулиране на невротрансмитерите и намаляване на възпалението на мозъка. Скорошен преглед на 19 клинични проучвания установява, че рибеното масло намалява тревожността, ако използвате голяма доза, съдържаща предимно DHA. Това би значели 3-5 капсули рибено масло дневно. Лично аз ползвам по четири. Една сутрин със закуската и 3 вечер, преди лягане.
За магнезий вземете 400мг от хелирана (chelated) форма, магнезиев цитрат или бисглицинат, за да осигурите добро усвояване. Избягвайте магнезиев оксид, който масово се продава по аптеките, защото е най-слабо усвояващата се форма.
Още начини да запазите вашите мускули по време на диета
Хранителни
Приемайте достатъчно протеин. Няма по-сигурен начин да запазите мускулната си маса от това да хапвате повече протеин. Но колко? Науката ни дава категоричен отговор. 1,6г/кг е напълно достатъчно количество, за да покачите мускулатура, както и да я запазите. Така, ако сте 80кг, например, имате нужда от 130г протеин дневно. Знам, че звучи доста и е страшно. Но за референция, ако ядете една кофичка Скир (400гр.) и една пилешка пържола (150гр.) вече сте си набавили около 90 грама протеин. Добавете още едно хранене с 3 бъркани яйца и кутийка котидж сирене или обезмаслено сирене (ползвам това на “Вършец) и сте си гарантирали лесно и вкусно протеина. Споделям ви и любимите си две закуски: 1. Кофичка Скир с 150гр. боровинки и 10гр. чиа. ; 2. Овесени ядки с доза суроватъчен протеин с вкус на Гурме Ванилия (използва този на Dymatize).
Разпределете правилно калориите си. Искате повече калории около тренировка. 1/3 от дневните калории бих вкарал след тренировка, за да дадете достатъчно енергия за въстановяване на мускулите ви. Естествено, не забравяйте и за протеина тук. А въглехидратите са ваш приятел при възстановяването, затова не разчитайте единствено на мазнините. И докато сме на темата, фастингът не е най-удачният инструмент, когато отслабвате, ако искате да запазите мускулатурата си. Може да издърпате прозореца си на хранене леко, но не се впускайте в 16-20-часов фастинг. Съвсем спокойно може да имате 3 основни хранения в рамките на 10 часа. И внимавайте да не допускате тези 5 грешки по време на диета.
Физиологични
Структурирайте правилно тренировъчната си програма. Важно е вашият тренировъчен обем (тоест дали правите прекалено много или малко) да бъде съобразен с възможностите на вашето тяло да се възстановява. Ако сте тренирали конкретна мускулна група и отново дойде време за тренировка, но сте с осезаема мускулна треска, то възстановяването ви страда. Тук изключваме първите две седмици, когато започвате да тренирате. Тогава е нормално, защото тялото ви все още не се е адаптирало. Но извън тази хипотеза, бавното възстановяване е сигурен индикатор за необходими промени по тренировките ви. От скоро предлагаме и услугата консултация плюс изготвяне на тренировъчна програма. Може да се свържете с нас, ако трябва да оптимизирате тренировките си.
Управление на стреса. В практиката ми забелязвам често стресът като основен фактор за загуба на мускулатура. Може би се питате как? Работим с хора от корпоративния свят и виждам какво се случва. Натоварена седмица, натоварено тримесечие, мениджърски позиции и постоянно напрежение. Трениращите ни буквално са бомбардирани с адреналин във всеки аспект от работата. Това води до повишения в нивата на кортизол. Макар в краткосрочен план той да е изключително полезен, то в дългосрочен е пагубен. Хроничният стрес или хронично високите нива на кортизол водят до генерална умора, липса на фокус и… проблеми със съня. Да, отново се връщаме до крайъгълния камък.
А сега накъде?
Абонирайте се за нашия YouTube канал ако искате повече безплатна информация как да влезете във форма.
Имате нужда от ментор по пътя към изграждане на здравословни навици, естетично тяло и по-добър начин на живот? Запазете си час за разговор с нас ОТ ТУК. В него ще обсъдим каква е целта ви, ще разберем какво ви пречи да я постигнете и ще съставим удобен план за действие, който да ви донесе желаната промяна. Позволете си да бъдете енергични, здрави и да се чувствате добре в тялото си. Започнете още днес с наша помощ!
Bulgarian 
English