Връзката между избора на диета, отслабване и загуба на мускули
Знаете ли, че една и съща диета може да доведе до загуба както на мазнини, така и на мускули. Всичко зависи от един пренебрегван фактор.
“Просто яжте по-малко и се движете повече” – най-честият съвет. До голяма степен хората са прави, но тук има повече нюанси. Може да ядете по-малко и се движите повече според инструкциите, но да губите значително количество мускули заедно с мазнините. Това води до по-бавен метаболизъм и отпуснато тяло. Е, наистина ли може да кажете, че вашата диета е проработила?
Обикновено загубата на мускули по време на диета се причинява от намаляване на калориите прекалено много, липса на достатъчно протеин и липса на тренировки с тежести. Вие, разбира се, съм убеден, че знаете това. Но има нещо друго, което може да имитира същите неприятни ефекти: загубата на сън.
Да, хроничното недоспиване е връзката между вашата диета и това дали ще загубите мускули или мазнини.
Какво ни казва науката за съня?
Изследователи взимат група от мъже и жени с наднормено тегло, подлагат ги на една и съща нискокалорична диета и ги карат да спят в лаборатория за сън в продължение на две седмици.
Там на половината от участниците е било позволено да спят до 08:30 часа всяка нощ, докато на другата половина е било позволено да спят само до 05:30 часа на нощ. Изследователите измерват тяхната загуба на мазнини, телесна маса без мазнини, разход на енергия и 24-часови концентрации на метаболитни хормони.
Ето и резултатите за вашите мускули при същата диета
И двете групи са загубили приблизително еднакво общо тегло. И двете групи са загубили някакво количество мазнини и мускули, вероятно поради тежката диета, която ги е накарала да консумират почти 700 калории под поддържащите на ден. Въпреки това…
Групата, която спи само 05:30 часа на нощ, губи повече мускулна маса, губи по-малко телесни мазнини и съобщава за повече глад.
Групата, която спи 08:30 часа на нощ, губи по-голям процент мазнини и запазва повече мускули, без да изпитва толкова много глад.
Изследователите заключават, че загубата на сън може да компрометира ефектите от диета с намалено съдържание на калории. Те отбелязват, че самото лишаване от сън може да има значителни катаболни ефекти (разграждащи), които приличат на недохранване.
Какво означава това за вашите диета, мазнини и мускули?
Участниците в това проучване очевидно щяха да се справят по-добре, ако вдигаха тежести и ядяха достатъчно протеини. Само 18% от дневните им калории идват от протеини. Това отчасти е причината и двете групи да губят мускули. Освен това 700 калории под поддържащите е доста сериозно.
И все пак, големият извод тук е, че тези, които не спят достатъчно, са загубили повече мускули и по-малко мазнини, докато са в СЪЩИЯ калориен дефицит като тези, които са спят повече.
Диетата, която използвате, няма да работи толкова добре, ако не спите достатъчно.
И така, как да спите по-добре?
Ако обичайните съвети за сън не работят, тогава помислете какво наистина ви държи будни. Според Американската психологическа асоциация стресът и безпокойството са две от водещите причини за проблеми със съня. Така че може би просто трябва да се успокоите. За да се отпуснете по естествен начин, обмислете приема на магнезий и омега-3 мастни киселини.
Ниските нива на магнезий допринасят за безсъние и неспокоен сън, а магнезият има успокояващ ефект върху тялото и ума. Магнезият регулира невротрансмитерите като GABA – основният инхибиторен невротрансмитер на вашия мозък. GABA успокоява невронната активност, насърчава релаксацията и намалява тревожността. Магнезият също помага за регулиране на мускулната функция и релаксация, като блокира навлизането на калциевите йони в мускулните клетки. Това помага за предотвратяване на прекомерно мускулно свиване (напрежение). Той също така помага за регулиране на производството на мелатонин.
По същия начин омега-3 мастните киселини подобряват качеството на съня чрез регулиране на невротрансмитерите и намаляване на възпалението на мозъка. Скорошен преглед на 19 клинични проучвания установява, че рибеното масло намалява тревожността, ако използвате голяма доза, съдържаща предимно DHA. Това би значели 3-5 капсули рибено масло дневно. Лично аз ползвам по четири. Една сутрин със закуската и 3 вечер, преди лягане.
За магнезий вземете 400мг от хелирана (chelated) форма, магнезиев цитрат или бисглицинат, за да осигурите добро усвояване. Избягвайте магнезиев оксид, който масово се продава по аптеките, защото е най-слабо усвояващата се форма.
Още начини да запазите вашите мускули по време на диета
Хранителни
Приемайте достатъчно протеин. Няма по-сигурен начин да запазите мускулната си маса от това да хапвате повече протеин. Но колко? Науката ни дава категоричен отговор. 1,6г/кг е напълно достатъчно количество, за да покачите мускулатура, както и да я запазите. Така, ако сте 80кг, например, имате нужда от 130г протеин дневно. Знам, че звучи доста и е страшно. Но за референция, ако ядете една кофичка Скир (400гр.) и една пилешка пържола (150гр.) вече сте си набавили около 90 грама протеин. Добавете още едно хранене с 3 бъркани яйца и кутийка котидж сирене или обезмаслено сирене (ползвам това на “Вършец) и сте си гарантирали лесно и вкусно протеина. Споделям ви и любимите си две закуски: 1. Кофичка Скир с 150гр. боровинки и 10гр. чиа. ; 2. Овесени ядки с доза суроватъчен протеин с вкус на Гурме Ванилия (използва този на Dymatize).
Разпределете правилно калориите си. Искате повече калории около тренировка. 1/3 от дневните калории бих вкарал след тренировка, за да дадете достатъчно енергия за въстановяване на мускулите ви. Естествено, не забравяйте и за протеина тук. А въглехидратите са ваш приятел при възстановяването, затова не разчитайте единствено на мазнините. И докато сме на темата, фастингът не е най-удачният инструмент, когато отслабвате, ако искате да запазите мускулатурата си. Може да издърпате прозореца си на хранене леко, но не се впускайте в 16-20-часов фастинг. Съвсем спокойно може да имате 3 основни хранения в рамките на 10 часа. И внимавайте да не допускате тези 5 грешки по време на диета.
Физиологични
Структурирайте правилно тренировъчната си програма. Важно е вашият тренировъчен обем (тоест дали правите прекалено много или малко) да бъде съобразен с възможностите на вашето тяло да се възстановява. Ако сте тренирали конкретна мускулна група и отново дойде време за тренировка, но сте с осезаема мускулна треска, то възстановяването ви страда. Тук изключваме първите две седмици, когато започвате да тренирате. Тогава е нормално, защото тялото ви все още не се е адаптирало. Но извън тази хипотеза, бавното възстановяване е сигурен индикатор за необходими промени по тренировките ви. От скоро предлагаме и услугата консултация плюс изготвяне на тренировъчна програма. Може да се свържете с нас, ако трябва да оптимизирате тренировките си.
Управление на стреса. В практиката ми забелязвам често стресът като основен фактор за загуба на мускулатура. Може би се питате как? Работим с хора от корпоративния свят и виждам какво се случва. Натоварена седмица, натоварено тримесечие, мениджърски позиции и постоянно напрежение. Трениращите ни буквално са бомбардирани с адреналин във всеки аспект от работата. Това води до повишения в нивата на кортизол. Макар в краткосрочен план той да е изключително полезен, то в дългосрочен е пагубен. Хроничният стрес или хронично високите нива на кортизол водят до генерална умора, липса на фокус и… проблеми със съня. Да, отново се връщаме до крайъгълния камък.
А сега накъде?
Абонирай се за нашия YouTube канал ако искаш повече безплатна информация как да влезеш във форма.
Имаш нужда от експерт в процеса по отслабване? Може да стартираш с безплатна тренировка и консултация с нас в София или директно консултация и работа онлайн с нас. В консултацията ще обсъдим каква е целта ти, ще набележим пречките да я постигнеш и ще съставим план за действие.
Запиши се за безплатна тренировка и консултация с нас в София от тук →
Запиши се за безплатна консултация и онлайн коучинг с нас от тук →
