30 супер съвета за Отслабване!

Прилагането на правилните съвети за отслабване е в основата на това да се отървете от излишните мазнини. Това е обща цел за много хора, която изисква комбинацията между изграждане на добър план и умението да се придържате към него. Ако искате да свалите няколко килограма или да се чувствате по-уверени и здрави, тази статия е за вас. В нея ще разгледаме 30 супер съвети за ефективно отслабване, които включват широк спектър от промени в начина на живот, диетични избори и рутинни упражнения, за да ви помогнат да постигнете целите си.

1. Първият и един от най-важните съвети за отслабване е…

Поставете си ясни цели. Това е първата стъпка във всяко успешно начинание, дали за загуба на мазнини или нещо друго, е поставянето на ясни и постижими цели. Тези цели трябва да бъдат конкретни, измерими и да имат крайна дата във времето. Фактът, че знаете точно към какво се стремите ще ви помогне да се придържате към плана и да не се отклонявате от пътя.

2. В основата на всяко отслабване се крие…

Създаването на калориен дефицит. Загубата на тегло в крайна сметка се свежда до изразходване на повече калории, отколкото консумирате. Изчислете дневните си нужди от калории и се стремете да създадете калориен дефицит, като приемате по-малко калории, отколкото тялото ви изисква. Използвайте някой онлайн калкулатор като отправна точка.

3. Яжте балансирана диета

Съсредоточете се върху балансирана диета, която включва разнообразие от плодове, зеленчуци, животински протеини и пълнозърнести храни. Това ще ви помогне да получите необходимите хранителни вещества, като същевременно контролирате приема на калории и ще се чувствате по-заситени след хранене.

4. Контролирайте размера на порциите

Следете размера на порциите си и внимавайте за хранителните си навици. Използването на по-малки съдове и прибори може да ви помогне да консумирате по-малко, без да се чувствате лишени.

5. Останете хидратирани

Пиенето на достатъчно вода е от съществено значение за загубата на мазнини, защото помага за контролиране на апетита. За по-добър контрол на глада, пийте по една чаша преди и след всяко хранене. Водата ще помогне на стомаха ви да се издуе и да се заситите по-бързо.

6. Хидратирането е важно, но…

Избягвайте течните калории. Намалете сладките напитки и алкохола, тъй като те могат да допринесат за значителен брой празни калории. Освен това е много лесно да се прекали с тях, без да се усетите и не ви насищат по никакъв начин. Дори биха могли да ви разядат още повече. Ако все пак обичате да пиете газирано, преминете към безкалорийните безалкохолни напитки.

7. Дайте приоритет на протеините

Повишаването на приема на протеин е един от най-често срещаните съвети за отслабване. Протеинът ви помага да се чувствате сити и подпомага растежа на мускулите. Включете животински източници на протеини като пиле, риба, млечни продукти, яйца или растителни като боб, леща или грах във вашата диета.

8. Планирайте храненията си

Планирането на вашите хранения предварително ще ви помогне да направите по-здравословен избор и да избегнете импулсивното, нездравословно хранене.

9. Яжте внимателно

Практикувайте внимателно хранене, като се наслаждавате на храната си, яжте бавно и обръщате внимание на сигналите за глад и ситост. Старайте се да не се разсейвате с телефон в ръка или с телевизора, когато се храните. За да усетите кога сте се нахранили, фокусът ви трябва да е основно върху храната.

10. Силно преработени храни – враг на всяко едно отслабване

Сами по себе си не са вредни, нито полезни, но е много лесно да ви изкарат от калорийния дефицит. Преработените храни често са с високо съдържание на калории, захар и нездравословни мазнини. Лошото при тях е, че както и при напитките със захар, също е много лесно да се прекали. Самите храни са направени толкова вкусни, че да искате да изядете още от тях. Ще вкарате 400-500 калории без да се усетите. Избирайте цели, непреработени храни, когато е възможно.

11. Контролирайте сладките закуски по време на отслабване

Ограничете приема на сладки закуски и десерти. В сладките закуски няма нищо лошо, но при някои хора могат да бъдат нож с две остриета и да ви накарат да се чувствате по-гладни през деня. Експериментирайте и наблюдавайте как ви се отразяват сладките закуски на нивата на енергия и чувството на глад.

12. Изберете здравословни мазнини

Включете източници на здравословни мазнини във вашата диета, като авокадо, ядки и зехтин, като същевременно ограничите най вече трансмазнините. Вредните трансмазнини можете да ги разпознаете по етикетите под името „хидрогенирани“, „частично хидрогенирани“ или „маргарин“. Най-често се използват в сладките изделия, но може и да ги намерите дори в някои пакетирани кафета.

13. Фибрите са Ваш приятел

Богатите на фибри храни като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове ви карат да се чувствате сити и подпомагат храносмилането. Също така играят и важна роля за поддържане на добър баланс на чревната микрофлора.

14. Фастинг. Необходим ли е?

Друг от популярните съвети за отслабване е практикуването на периодичното гладуване (фастинг). Фастингът включва цикличност между периоди на хранене и гладуване. Той може да бъде ефективна стратегия за някои хора.  Но тук отново трябва да експериментирате дали ви е по-лесно да останете без храна за определен период от време и останалите калории да си ги набавите през другата част от деня. Помнете, че няма нищо магическо във фастинга, освен фактът, че ще тренирате умението си да държите на глад. По този начин, когато няма качествена храна около вас, няма да ви е проблем да не ядете нищо.

15. Осигурете си достатъчно количество сън

Сънят е пряко свързан с вашето отслабване. Стремете се към 7-9 часа качествен сън на нощ. Липсата на сън може да попречи на хормоните, свързани с регулирането на глада и ситостта. Колкото сте по-ненаспани, толкова повече глад ще изпитвате. Освен продължителен сън е важно и да наблегнете на качеството му. Трябва да се събуждате отпочинали и заредени. Добра идея е да изключите всякаква синя светлина 1 час преди лягане.

16. Управлявайте стреса

Хроничният стрес може да доведе до наддаване на тегло, тъй като при някои хора води до повече консумация на храна. Включете техники за намаляване на стреса като медитация, йога или дълбоко дишане в ежедневието си. Те са много подценявани, но 10 минути релаксация могат да окажат голямо влияние върху нивата на стреса.

17. Кардио тренировки за отслабване

Кардио тренировките сами по себе си НЕ са задължителни, но ако ви доставят удоволствие, могат да са добро допълнение към това да поддържате калориен дефицит. За тези от вас, които не са привърженици на кардиото, разходките са страхотен вариант да увеличите физическата си активност. Стремете се да правите поне по 7-8 хиляди крачки на ден.

18. Силови тренировки

Включете силови тренировки за изграждане на мускулна маса. Мускулната маса е активна тъкан, което означава, че ще горите повече калории в покой. Друг огромен плюс е, че ще сте придобили атлетичната, оформена фигура след като отслабнете. Това е един от най-пренебрегваните съвети за отслабване.

19. Бъдете постоянни

Постоянството е ключово. Дори да звучи клиширано и в днешно време всеки да го казва, има си причина. Темпото на отслабване няма да е константно. Ще си мислите, че сте в застой, а всъщност няма да е вярно. Повечето хора в такъв момент се паникьосват, че цифрите на кантара не мърдат и драстично намалят калориите си с още. Това им играе лоша шега. Затова се придържайте към вашата диета и план за упражнения, дори когато не виждате желаните резултати толкова бързо, колкото ви се иска. Много често „застоят“ може да е въображаем и да се паникьосвате излишно.

20. Друг ключов съвет за отслабване е да…

Проследявате напредъка си. Използвайте дневник или приложение, за да следите приема на храна, тренировки и теглото си, за да наблюдавате напредъка си. Така много по-лесно ще хванете изкуствения застой.

21. Намерете партньор за отчетност

Наличието на приятел за тренировка или отговорен партньор може да ви помогне да останете мотивирани и на път. Ще се чувствате отговорен към някого и шансът да пропуснете тренировка е значително по-малък.

22. Бъдете активни през целия ден

Включете повече физическа активност в ежедневието си. Например изкачване по стълбите, разходки или раздвижване на всеки час-два по време на работа. След всяко раздвижване ще се чувствате по-отпочинали и енергични.

23. Разнообразявайте тренировките си

Смесете рутинните си упражнения, за да предотвратите плато и да поддържате нещата интересни. Това не означава всяка седмица да правите ново упражнение, а да си подберете такива упражнения, които ви доставят удоволствие.

24. Обърнете внимание на закуската

Закуската може да ви помогне да предотвратите преяждането по-късно през деня. Това работи за хората, които имат по-голям апетит в ранната част на деня. Експериментирайте с голяма закуска или ако ви се закусва нещо леко, опитайте със закуска богата основно на мазнини и протеин. В случай, че не сте гладни сутрин, просто не закусвайте.

25. Умерен темп на отслабване

Не отслабвайте твърде агресивно. Екстремното ограничаване на калориите не е във ваш плюс. Отначало ще има ефект, но после тялото ще започне да спестява енергия и въпреки че ще сте гладни, няма да сваляте килограми. Стремете се към постепенен, устойчив подход към загубата на мазнини. За повечето хора добро темпо е да сваляте между 500 и 700г. на седмица.

26. Празнувайте малките победи

Съсредоточете се върху постиженията извън числото на скалата, като подобрени енергийни нива или обличане на старите ви дрехи. Оценявайте факта, че сте по-активни от преди, грижите се за здравето и си набавяте качествена храна.

27. Бъдете търпеливи с вашето отслабване

Загубата на мазнини отнема време. Не се обезсърчавайте, ако темпът на сваляне е бавен и не забравяйте, че постоянството е по-важно от скоростта. Отслабването не е права линия надолу, а по-скоро зиг-загообразна графика.

28. Останете мотивирани по време на отслабване

Намерете вдъхновение от истории за успех, мотивационни цитати или като визуализирате желания резултат. Винаги трябва да си напомняте защо искате да направите дадено нещо, за да не изгубите мотивацията или да преминете през по-труден период.

29. Вярвайте в себе си

Вярвайте, че можете да постигнете целите си за загуба на мазнини. Позитивното мислене е мощен инструмент по време на целия ви живот, не само в отслабването. Когато си гласувате пълно доверие, ще имате увереността, че можете да се справите с всичко.

30. Консултирайте се с професионалист

Ако се борите да отслабнете, помислете дали да не потърсите насоки от квалифициран личен треньор. Той ще ви спести много време в търсене на информация и това кое най-добре за вас. Това, което ще се изисква от ваша страна е да следвате насоките, които ви дава.

 

Разбира се, винаги можете да се запознаете с основите на тренировките и здравословното хранене като разгледайте YouTube канала ни ТУК. Ако обичате растежа и търсите как да подобрявате себе си, може да го направите с останалите ни статии ТУК. В случай, че искате да усещате аромата на хартиена книга докато надграждате знанията си, може да инвестирате в себе си с авторските ми книги „Несломим“ и „Метаморфоза“.

А ако решите, че имате нужда от ментор по пътя към изграждане на здравословни навици, естетично тяло и по-добър начин на живот, запазете си час за разговор с нас ОТ ТУК. В него ще обсъдим каква е целта ви, ще разберем какво ви пречи да я постигнете и ще съставим удобен план за действие, който да ви донесе желаната промяна. Позволете си да бъдете енергични, здрави и да се чувствате добре в тялото си. Започнете още днес!