Всяка тренировъчна програма си има своите специфики. Те са свързани с нивото на напредналост на човек, предпочитанията му и антропометричните му особености. Взима се под внимание и способността му да се възстановява и да толерира стреса, както и времето, с което разполага за тренировки.
Но въпреки всички тези променливи, има и принципи, които се прилагат за всяка програма. Те са в основата на това дали една тренировъчна програма е добра или не. За да придобиете по-добра представа за тези принципи, първо искам да отговоря набързо на един въпрос:
Каква е целта на една тренировъчна програма?
Главната цел е да изградим мускулна маса, която ще ни помогне да изглеждаме по-добре и да се чувстваме по-жизнени. Това се случва като чрез различните упражнения натоварваме различни мускулни групи и задобряваме в съответното движение, което ги тренира.
Изпълнявайки движението отново и отново, ние ставаме по-ефикасни в извършването му и ще можем да увеличаваме тежестта постепенно. Тялото ще е принудено да се адаптира на новия стрес, на който го подлагаме с тренировките и ще свръхкомпенсира. С други думи ще прогресираме и ще ставаме по-силни. Силовата прогресия е един от основните начини чрез които да накараме мускулите ни да растат. Прогресирането е най-ключовата част в една тренировъчна програма.
Затова в повечето случаи „ходя на фитнес“ не е достатъчно, ако нямате план как да структурирате нещата. Да правите нещо и да се надявате на резултати, не е начинът. Трябва да сте сигурни, че усилията ви ще ви доближат до крайната цел. Тренирайки по програмата на някой културист или правенето на леки упражнения от YouTube „за тонизиране“, няма да ви помогнат особено.
Проблемът с тези 2 вида тренировъчна програма
Проблемът на първия случай е, че вие не сте културист, ще се смажете от обем и след няколко седмици ще сте прегрели. Проблемът на втория случай е, че натоварването няма да е достатъчно, за да стимулира мускулен растеж. И жените, които правят такива клипове с леки упражнения го знаят. Те как мислите са изградили телата си? С тренировки с тежести, разбира се.
Вече можем да преминем към основната тема на статията. Тя ще ви покаже 5 от най-важните елементи на една тренировъчна програма и как да избегнете недостатъчното „ходя на фитнес“.
На първо място, разбира се е:
Планирането: основата на ефективната тренировъчна програма
Една добре структурирана тренировъчна програма започва със стабилен план. Планирането включва дефиниране на вашите фитнес цели. Искате да губите тегло или да го покачвате? Да запазите или да натрупате максимално количество мускулна маса? Искате ли да подобрите издръжливостта или гъвкавостта си? Поставянето на ясни цели ще ви позволи да напаснете програмата си към вашите специфични нужди и да планирате за няколко месеца напред.
След това определете времето, което реалистично можете да отделите за тренировка всяка седмица. Най-важното условие е да сте сигурни, че ще можете да се придържате към зададеното време. Казвате си „ ще тренирам 5 дена в седмицата“, но знаете, че често ви изскачат нови задачи, имате други задължения и искате да обръщате внимание на семейството си. Не сте сигурни дали ще успеете да тренирате 5 дни в седмицата, но сте сигурни за 4. Изберете 4.
Прекалено амбициозните цели (5-6 дни по 2 часа) могат да доведат до прегаряне, докато твърде скромният план (1-2 дни по 30 минути) може да не доведе до желаните резултати.
Важно е да вземете предвид и текущото си фитнес ниво и дали имате здравословни проблеми или болежки, за да сте сигурни, че вашият план е безопасен. Отивате да тренирате, за да станете по-здрави, а не да се счупвате и да ви боли навсякъде.
Честота на тренировъчната програма
Тук вече не става въпрос за това колко дни в седмицата ще тренирате, а колко пъти в седмицата ще тренирате дадена мускулна група. Например можете да тренирате 5 пъти в седмицата, но да тренирате всяка мускулна група по 1 път. Можете и да тренирате 4 пъти в седмицата, но да тренирате всяка мускулна група по 2 пъти.
Първият вариант обаче не е най-оптимален за повечето хора. По-добрият избор ще е да тренирате всяка мускулна група 2 или 3 пъти в седмицата. Казано по друг начин, на всеки втори или трети ден. Така тялото ви ще има достатъчно време, за да се възстановява и ще се подсигурите, че тренирате достатъчно често, за да стимулирате постоянно мускулния растеж.
Честотата е важна част от това една тренировъчна програма да е ефективна, но не по малко важен е и…
Интензитетът
Най-просто казано интензитетът е това колко повторения можете да направите преди да стигнете отказ. Повече повторения = по-малък интензитет. 1 повторение = 100% интензитет. Различно е от интензивност. Може да чувствате, че тренирате интензивно, но това не означава, че тренирате с голям интензитет.
Перфектната за вас тренировъчна програма ще се изразява в това да тренирате с 65-80% интензитет. 65-80% интензитет най-често означава да държите повторенията между 15 на по изолиращите упражнения и горна граница 8 на по-многоставните.
Целта тук е така да подберете тежестта, че когато доближите зададената бройка, скоростта ви на изпълнение да се забави. Трябва да усещате, че можете да направите още максимум 2 или 3 повторения, ако решите да се натиснете докрай. Тренировките с такава интензивност ще предизвикат тялото ви да стимулира напредъка.
Имайте предвид, че интензитетът е свързан с:
Подбор на упражнения: Направете го приятно
Четвъртата „тайна“ на една добра тренировъчна програма е да изберете упражнения, които ви харесват. Много по-лесно е да се придържате към приятните тренировки. Придържането впоследствие ще доведе до създаването на навик. Помнете, че няма едно най-добро универсално упражнение. Експериментирайте с различните вариации на упражненията, за да намерите коя ви допада най-много.
Най-лесният начин да разберете дали дадено упражнение ви допада е като обърнете внимание на следните неща:
Усещате ли напрежение в мускулната група, която искате да тренирате? Отговорът тук трябва да е „да“.
Може ли да се прогресира лесно на това упражнение? Да добавите още повторения или да увеличите тежестта, без самото движение да се променя.
Усещате ли някъде болка, докато правите упражнението? Отговорът трябва да е „не“.
Мускулът, който тренирате, трябва да е лимитиращият фактор. Например, можете да правите румънска тяга и да имате сили за още повторения, но да изпускате лоста, защото хватът ви не издържа. Тогава ще се наложи да използвате фитили, да намерите начин хватът ви да не е лимитиращият фактор или да смените упражнението.
Смяната на упражнения е полезна и когато стигнете застой на дадено упражнение. Просто не можете да прогресирате повече. Тогава е добра идея да го замените с някое друго, което да тренира същата мускулна група и да отговаря на изискванията по-горе.
Последната „тайна“ е да прилагате прогресивно претоварване. Това става чрез…
Водене на тренировъчен дневник
Воденето на дневник за тренировка е често пренебрегван, но мощен инструмент за успех за постигането на фитнес целите ви. Дневникът на тренировките ви позволява да виждате напредъка си, да преценявате какво работи и да правите корекции, ако е необходимо. Записвайте си сериите и повторения + тежестите на всяко упражнение.
Така ще сте сигурни, че тренирате с достатъчно голям интензитет и ще имате ясна цел към какво да се стремите на следващата ви тренировка.
Например, изпълнявате 3 серии от определено упражнение и правите следните повторения – 10, 8, 7. На следващата тренировка ще се стремите да направите 10/9/9, на по следващата можете да вдигнете товара и да направите 9/8/8, но вече ще знаете, че сте прогресирали.
Тренировъчният дневник, също така, е и добър начин да се държите отговорни към тренировъчната си програма и да сте сигурни, че постигате постоянен напредък.
Заключение
Създаването на перфектната програма за тренировка е комбинация от планиране, която включва честота, интензивност, избор на упражнения и прогресивно претоварване. Не забравяйте, че няма универсален подход към фитнеса и това, което работи най-добре за вас, може да не работи за някой друг. Съобразете програмата си с вашите индивидуални нужди и бъдете готови да се адаптирате, докато напредвате във вашето фитнес пътуване. Следвайки тези пет тайни, ще бъдете на път да постигнете вашите фитнес цели и да водите по-здравословен и по-активен живот. Ето и още няколко съвета как да направите най-добрата тренировъчна програма ЗА ВАС:
Искате да усвоите основите на здравословното хранене и тренировките според целите си? Ако обичате растежа и търсите как да подобрявате себе си, може да го направите с останалите ни статии ТУК. В случай, че искате да усещате аромата на хартиена книга докато надграждате знанията си, може да инвестирате в себе си с авторските ми книги „Несломим“ и „Метаморфоза“.
Ако имате нужда от ментор по пътя към изградждане на здравословни навици, естетично тяло и по-добър начин на живот, запазете си час за разговор с нас ОТ ТУК. В него ще обсъдим каква е целта ви, ще разберем какво ви пречи да я постигнете и ще съставим удобен план за действие, който да ви донесе желаната промяна. Позволете си да бъдете енергични, здрави и да се чувствате добре в тялото си. Започнете още днес!
