Защо сънят е царят ?

Правилото за 8-те часа

Всички сме чували фразата „Сънят е много важен. Спете поне по 8 часа”. Само по себе си, то е валидно, а не някакъв мит като анаболния прозорец, за който често се твърди, че е 30-60 минути след тренировка, което е абсурдно. Анаболният прозорец продължава около 36-48 часа, но това е предмет на друга статия. Въпреки, че знаем наизуст горното правило за съня, често го пренебрегваме. Факторите тук могат да бъдат толкова много. За едни ще бъдат курсови работи и изпити, за други – плейстейшъна, за трети – дълъг работен ден или нощни смени… Понякога дори и нисковъглехидратните диети биха могли да доведат до негативни ефекти за съня и трудност за заспиване.

Липсата на достатъчно сън е свързана с много негативни ефекти като повишаване на телесното тегло и затлъстяване, диабет, хипертония, сърдечни заболявания и инфаркти, депресия, повишен риск от смърт. Също така, хроничното недоспиване води до нарушения в функцията на имунната система, увеличаване на болката, намалено физическо представяне, по-голям шанс за грешки и инциденти. Изследванията сочат, че все по-малко хора получават необходимия нощен сън, за да поддържат добро здравословно състояние, без негативни ефекти.

Сънят като процес

Сънят е биологичен процес, който е от основно значение за живота и здравето. Той играе важно роля в функцията на мозъка и физиологията ни, включително метаболизма, регулацията на апетита, функцията на имунната система, на хормоналната система и на сърдечно-съдовата система. Нормалният сън се характеризира с достатъчно продължителност, добро качество на съня, подходящо време и регулярност (т.е. всяка вечер да лягате по едно и също време), както и липсата на нарушения и разстройства на съня. Въпреки важността на съня, около 45 милиона хора в Европа са с хронични сънни разстройства, които влияят върху тяхното функциониране и здраве.

Характеристики на съня

Чисто и просто, сънят исторически се дели на четири или пет фази, в зависимост как ги приемат хората:

– REM сън (внезапно движение на очите). Всеки е виждал по филмите как когато някой затвори очи и се унася, очите му започват да се движат наляво и надясно. RЕМ сънят се увеличава с прогресирането на нощта, като е най-дълъг в последната 1/3 от съня.

– Четири фази (1-4) на NREM (НЕвнезапно движение на очите), които се характеризират с увеличаване на дълбочината на съня. Дълбоките фази на сън (фази 3 и 4) се определят като Slow-Wave Sleep (сън в състояние на бавни мозъчни вълни), като това състояние е най-възстановяващият вид сън и възниква по време на първата 1/3 от нощта.

REМ и NREM се различават с различни физиологични промени.

По време на NREM сърдечния ритъм, кръвното и кръвния поток към мозък и дишането намаляват темпото си, докато при REM тези процеси се увеличават.

Циркадни ритми. Защо са важни?

Моделът на взаимодействие между процеса на поддържане на будно състояние и на процеса на подготвяне към сън. Балансът между тези процеси се променя с минаването на деня, което води до регулиращия цикъл „сън-събуждане” (sleep-wake cycle). Той се контролира от дневни ритми на физиологията и поведението ни, наречени циркадни ритми. Те контролират метаболитната активност по време на физическа активност и консумация на храна, както и телесната температура, сърдечния ритъм, мускулите и секрецията на хормони. Циркадните ритми работят в посока синхронизиране на съня с външния цикъл„ден-нощ” . Това се извършва чрез suprachiasmatic nucles (SCN за кратко), който получава сигнали от нервните клетки на ретината, която се явява детектор на яркостта. Затова и тялото започва подготовката си за сън, когато навън се стъмнява. Например, секрецията на мелатонин (хормона на съня) започва около 21:00ч.

Как изглежда сънят на физиологично ниво

Сънят се регулира от неврони в хипоталамуса, които изключват системите на „възбуда”, за да позволят на съня да настъпи. Инсомнията е резултат от неправилното функциониране на тези неврони. Затова и за да не предизвиквате „превъзбуда” на хипоталамуса е желателно да намалите светлината един час преди лягане (dim light), както и да избягвате синя светлина (телефони, лаптопи, телевизия).

Какво казва науката ?

Тренировките и съня

Изследване показва, че 12 седмици тренировки оказват благоприятно въздействие върху съня – наблюдава се увеличаване на продължителността на съня, както и параметрите от качеството на съня (намалява се NREM N1 съня, т.е. лекия сън, и се увеличава REM съня, продължителността и ефикасността на съня, при измерване чрез полисомнография)

Изследване от Lang et al. намира, че участниците, които са ангажирани във високи нива на физическа активност, е по-вероятно да подобрят качеството на съня си. Друго изследване на колежани показва, че една вечер без сън забавя времето за реакция при субектите на изследването и се наблюдава повишение в систоличното кръвно налягане след тренировка. Едната вечер без сън, не повлиява върху представянето на участниците в залата.

От мой личен опит смея да кажа, че когато съм спал малко през някоя вечер (говорим за събитие, което се случва рядко, а не хронично), на другия ден или съм със същото представяне в залата, или една идея по-добро. Смятам, че това се дължи на повишения кортизол, тъй като тялото е поддържало страхотна хомеостаза и едната вечер без сън идва в изневиделица, като така шокира организма и той се опитва да противодейства.

Едно изследване показва, че липсата на сън засяга възможността на тялото да складира енергия и да контролира наличността й. Участници в изследване, които са били лишени от сън за пет нощи, показват 30% намален инсулинов отговор на глюкозата. Грелинът, хормонът (на глада) който стимулира апетита, както и лептина, хормонът, който потиска апетита, са включени в регулацията на енергията и приема на храна. След две нощи от 4-часов сън, грелинът се увеличава с 28%, докато лептинът спада с 18% и апетитът за храни, съдържащи много калории се увеличава. Ето  и как липсата на сън може да повлияе негативно вашето отслабване.

На мозъчно ниво, липсата на достатъчно сън, влияе върху усвояването и регулацията на протеиниъте, необходими за различни функции, включително протеинов синтез и поддържарне на синаптичната мембрана на мозъка. Тези процеси може изобщо да не се случат. Освен това, липсата на сън предотвратява изчистването на токсините от ситемата и създава дисбаланс в нормалното функциониране на невроните.

Често се случва поради различни причини да не можем да си осигурим достатъчно сън, например празник, рожден ден и т.н. Това не е толкова страшно, стига да не е хронично. Ако десетина-петнайсет дни годишно не се наспите добре, поради важно събитие, това не е повод за притеснение. Изследванията показват, че ако в последващите дни компенсирате съня ( понеделник спите 4 часа, вторник и сряда спите по 10 часа, тоест 2 часа повече от 8-те нужни, то тогава няма да бъде проблем и организма ще се възстанови бързо).

Изследване върху атлети показва, че една нощ без сън не засяга представянето в залата, но повлиява върху времето за реакция. Спокойно може да направим извода, че освен ако не се занимавате със спорт, който има нужда от бързи реакции (да речем бокс или футбол), една вечер няма да ви повлияе върху представянето в залата или в басейна – ако сте плувец. Още повече,
М Gonzalez-Ortiz et. Alпоказва, че 24-часов период без сън намалява инсулиновата чувствителност и повишава концентрацията на кръвната захар. Въпреки това, нивата на кортизола остават непроменени, което доказва, че организма има своите механизми за справяне със стресорите и чак когато те станат хронични (и вземат превес) се наблюдават негативните ефекти.

Друго изследване (SA Vardar, et.al.) показва, че 30 часа лишаване от сън водят до повишени нива на безпокойство, но не засягат физическото представяне. Една вечер нарушен сън (недостатъчно сън) не повлиява нито нивата на безпокойство, нито физическото представяне в залата. Ето защо това, че ще уважите рождения ден на добър приятел, не трябва да ви притеснява.

Негативни ефекти от недостатъчния или нарушения сън:

–          Увеличен риск за развитие на диабет. Нарушения в толеранса на въглехидрати, подобно на пациенти с нарушения при глюкозния толеранс увеличават риска за диабет.

–          Повишен апетит. Поради повишаването на грелина и намаляването на лептина, индивиди, които са недоспали имат желание да ядат по-калорични храни, като най-вече имат „craving” (силно желание) за преработени храни с много захар и мазнини.

–          Невъзможност за изчистване на метаболитите от мозъка. L Xie et. Al показва, че липсата на сън има негативни ефекти върху паметта, ученето, функцията на мозъка, както и изчистването на различните токсини от мозъка.

–          Развитие на сърдечни метаболитни болести. Хроничното недоспиване води до ниски нива на възпаление в организма, които при продължително съществуване, могат да допринесат до здравни проблеми, включително сърдечни.

–          Намаляване на инсулиновата чувствителност. Наблюдава се намалена функция на бета клетките на панкреаса, които са отговорни за секрецията на инсулин. Когато отделяме по-малко инсулин (недостатъчно), той не може да потули всичката кръвна захар, тоест нивата на кръвната захар биха останали по-високи, отколкото при нормална функция на бета клетките, което е свързано и с първия негативен ефект – развитието на диабет. Разбира се, тук говорим за продължително недоспиване – изследването показва тези резултати при две седмици и половина нощен сън от  средно 5,5 часа.

–          Промяна в настроението. Много често се наблюдава раздразнителност и нисък праг на толеранс при недоспали хора. По-страшното тук е, че хрочниното недоспиване и болестни състояния като инсомнията, могат да допринесат за развитието на депресия, която е едно от най-опасните състояния в модерния свят. Ние имаме нужда от дълбок NREM сън във фази 3 и 4, когато са бавните мозъчни вълни. Той е най-възстановителен за целия организъм и функцията на мозъка. Липсата на slow-wave sleep се асоциира с развитието на депресия. Една от хипотезите е, че тъй като недоспиването влияе (намалява нивата) на невространсмитери като серотонин, норадреналин и ацетилхолин, а те от своя страна водят до напредване във фазите на сън – именно преминаване от REM в NREM 1-2 фаза и от там до NREM 3 и 4 фаза, която е най-важна за бавните мозъчни вълни. По този начин недоспиването оказва негативен ефект върху целия организъм, а не само когнитивните ни функции.

     Ако имаш нужда от помощ или искаш да запазиш час за безплатна консултация, пиши ми на mavrov62@gmail.com. Ако се запишеш в онлайн коучинг програмата ми до края на септември, получаваш безплатно 20 страници ръководство за подобряване на съня.