Напоследък доста хора искат информация от мен за добра фитнес литература, с която да надградят знанията си и да им помогне в постигане на техните цели – било то по-естетично тяло или да са по-добри треньори.
Ето кои са моите топ 10 книги на тема фитнес:
-
Science and Development of Muscle Hypertrophy by Brad Schoenfeld
Книгата е изцяло за ефективното покачване на мускулна маса и сила при тренировките. Пълна е с информация, подкрепена от науката за избор на упражнения, обем, интензитет, периодизация и още много за всеки човек, който посещава сериозно фитнес залата.
Разбира се, досещате се, че това не е всичко. Книгата ви предлага и множество практически съвети за това как да изградите собствената си тренировъчна програма, избор на хранителни добавки, както и стартирането на ваш собствен фитнес бизнес. Книгата е полезна за всички хора, които искат да постигната тяхната цел за покачване на мускулна маса, както и за фитнес предприемачите.
-
Glute Lab Book – Bret Contreras
В книгата на Брет Контрерас, наричан още The Glute Guy или „човекът дупе“ (аз съм българската му версия, ако не знаете) ще намерите много информация за изграждането на страхотно дупе. Естествено, това не е всичко. Заложените приницпи и методи в книгата ще ви помогнат да покачите мускулна маса, сила, да подобрите телесната си композиция. Ще научите как да се справите с липсата на прогрес във фитнеса, каква е анатомията на глутеуса, как да го тренирате правилно, как да структурирате добре програмата си за дупе и още много неща. Книгата е илюстрирана с много снимки от практиката на Bret Contreras, както и снимки, показващи правилното изпълнение на голям набор от упражнения. Препоръчвам!
-
The Muscle and Strength Pyramid: Training/Nutrition – Eric Helms
Класика в жанра. Едни от първите книги, които всички ние треньори и натурални бодибилдъри четохме. Ерик Хелмс е един от най-известните учени и натурални бодибилдъри, с изключително дълъг и богат опит в сферата на фитнеса. В книгите му ще намерите всички най-основни неща за тренировките и храненето. От това как да изберете правилните упражнения, как да направите тренировъчната си периодизация, до разпределение на калории и макронутриенти за отслабване и/или покачване на мускулна маса.
-
The Good Gut: Taking Control of Your Weight, Your Mood, and Your Long-term Health – Justin and Erica Sonnenberg
Уникална книга от учените Sonnenberg – Джъстин и Ерика . Една от любимите ми книги, защото дава много подробно обяснение за това как работи нашата чревна флора, споделят адски много информация от изследванията на „Човешкия микробиом“ и е пълна с множество препоръки как да подобрим чревните си бактерии. Макар и да не е точно фитнес книга, тя е неразривно свързана с храненето и здравео ни. Ако искате да научите как чревната флора оказва влияние на здравето, имунната ви система и вашето храносмилане, това е правилната книга за вас!
-
Starting Strength – Mark Rippetoe
В средите на нас, треньорите, това е една от основополагащите книги, с които всички ние сме започнали. В нея са обяснени подробно изпълненията на всички базови упражнения с лост, както и различни методи за имплементирането им във вашата програма. Ще научите за биологичния принцип на стрес – възстановяване – адаптация, на който е базиран модела на Марк Риптоу, за да подобрите вашето представяне, външен вид и здравето си в дългосрочен план. С нейна помощ ще накарате фитнеса да работи на ваша страна.
„Атомни навици“ предлага доказана стратегия за успех. Независимо дали сте лидер, който иска най-доброто за екипа си, атлет, който се готви за състезание, или просто човек, който не може да откаже цигарите, да свали някой килограм или да намали стреса в живота си – тази книга ще ви помогне да постигнете целите си стъпка по стъпка.
Въртите се в омагьосан кръг от вредни навици? Проблемът не е у вас. Проблемът е в системата, която използвате. Често лошите навици биват повтаряни отново и отново. Не защото не искаме да се променим, а защото ни липсва правилен подход. „Атомни навици“ дава отговор на въпроса как да променим поведението си, така че да се отърсим от нежеланите привички и да запазим онези, които допринасят за доброто ни физическо и емоционално здраве.
-
The complete reverse dieting guide – Layne Norton, Holly Baxter
Диетите се провалят. Да! Всеки 6 от 7 човека, които се опитват да отслабват, успяват да намалят значителна част от теглото си. Проблемът, обаче, идва именно след това. Почти всички хора връщат свалените килограми, а понякога и качват повече, отколкото са били преди да отслабнат. Това масово оставя хората в една от двете категории – да бъдат вечно на диета или да качат свалените килограми.
Както добре знам от практиката си, хората не искат нито едно от двете неща, камо ли да се лутат между едното и другото. Има и трета опция, за която малко хора знаят, а това е именно така наречения reverse dieting или обратна диета. Тя може да ви позволи да отслабнете и да задържите килограми след това в дългосрочен план. Layne Norton е невероятен специалист с дългогодишен стаж във фитнес сферата и науката – като изследовател, провеждащ изследвания. Силно препоръчвам книгата.
-
The Science of Self-Control – Menno Henselmans
В тази книга ще прочетете и отговорите на въпросите си от сорта на „Защо вместо да свърша работата, която трябва да направя, се озовах скролвайки в Инстаграм?“ и „Защо вместо да се придържам към диетата си свърших с кутия Доминос в ръце?“.
От книгата ще научите как да упражнявате активен контрол върху вашето тяло и съзнание като разчитате на когнитивната невронаука и поведенческата психология. Нашето подсъзнание е тъмна Индия, дори и към днешна дата, и малкото изследвания, с които разполагаме, са описани разбираемо в книгата на Menno Henselmans – един от най-добрите фитнес треньори в света. От книгата ще научите неща като това как работи човешкото съзнание, какво е „воля“, как да сте по-продуктивни, да се придържате към диетата си и как да се мотивирате.
-
The Hungry Brain: Outsmarting the Instincts That Make Us Overeat – Stephan J. Guyenet Ph.D.
Никой не иска постоянно да преяжда, това поведение да остане в дългосрочен план в живота му и да се отрази в покачени килограми и наднормено тегло. То, от своя страна ще се отрази в повишен риск от развитието на диабет, сърдечно-съдови заболявания и други болести, от които масово страдат Американците. Авторът, учен в сферата на неврологията, обяснява, че всъщност, не винаги преяждането се дължи на липсата на воля и е много повече от това. Ето защо съвети от сорта на „Просто не яж повече, след като чувстваш, че си сит/а“ не работят. Авторът задълбава в еволюцията, нашите инстинктивни мозъчни пътища (вериги) и обяснява какво и как диктува нашите избори за храна.
-
Метафморфоза – Боян Мавров
На последно място бих поставил своята собствена „Метаморфоза“, тъй като в България тази книга няма аналог. Всички горепосочени фитнес книги са на английски и макар да са страхотни, разполагат с адски много фитнес терминология на чужд език. Идеята зад „метаморфоза“, както и зад „Несломим“, ако трябва да бъда честен, беше да предоставя полезна и синтезирана информация за широката публика на достъпна цена за всеки един човек.
В книгата ще прочетете повече за:
Как да покачите мускулна маса ефективно и да съставите тренировъчната си програма за по-добри резултати? Всеки от вас ще научи как да избира правилните упражнения ЗА СЕБЕ СИ и според целта, която има. Специално за дамите има няколко важни глави за тренировките с тежести и стратегии за изграждане на оформено и стегнато дупе. Разбира се, има и готови примерни тренировъчни програми за страхотно дупе.
Помислил съм и за бъдещите майки или вече родилите жени. Има огромна глава за тренировките и храненето около бременността. Тъй като в практиката ми съм работил с толкова много раждали жени, споделям опита си, както и тайните от научните изследвания, за които няма да прочетете на български никъде другаде. Кои упражнения да правите, как да се храните, за да бъде максимално здраво детето и още много ви очакват зад страниците на книгата.
И естествено, за хората, които изпитват трудности и сякаш нямат прогрес от дълго време, има специална глава с цели 10 приложими стратегии за справяне с липсата на прогрес. Стига толкова със същите килограми на лоста вече повече от месец. Стига толкова с липсата на прогрес в огледалото. Научете как да оптимизирате тренировките си и да преминете на следващото ниво.
Това са моите топ 10 фитнес книги. Силно препоръчвам всяка една от тях, като може да закупите “Атомни навици” от www.ozone.bg, oстаналите книги – от Amazon, a “Метаморфоза” от ТУК.
Приятно четене и безспирен прогрес!
Bulgarian 
English