Празниците, особено Коледа и Нова година, се свързват с радост, споделени моменти с приятели и семейство и разбира се, трапезата, т.е. напълняване. С тази статия искам да ви напомня, че въпреки голямото изкушение да се насладите на всяко едно лакомство, ангажиментът към здравето ви си остава. Да останете във форма, а дори и да я надградите, по време на коледните празници е не само постижимо, но може да бъде и лесно. В това ръководство ще разгледаме стратегии, които да ви помогнат да се придържате към влизането ви в по-добра форма, без да се лишавате от празничното настроение.
Съставете си план, за да избегенте излишното напълняване
Най-важното нещо по време на празниците е да имате план. Когато сте подготвени, елиминирате риска от напълняване. Тайната се крие във внимателното планиране още преди празниците. Започнете като изясните целите си.
Първо, искате ли да продължите с отслабването си или искате да си почините от всичко това като поддържате теглото си и се стараете да не го покачвате? Бъдете конкретни относно това, което искате да постигнете и го разбийте на малки стъпки. Разделяй и владей.
След като изясните целта си, е време да попълните графика си така, че да отговаря на ежедневието ви. Попълването включва тренировки, движение, време за сън и хранене.
Тренировките
Започваме с най-лесно предвидимото от четирите – тренировките. „Празници“ не означава „цяла седмица ще ям и ще пия, без да се вдигам от масата“. Така автоматично губите битката с излишното напълняване. „Празници“ означава, че е време да отпразнувате, постигнатите си резултати, като се насладите на времето прекарано с приятели и семейство и да забавите темпото. Наблягам на думата „забавите“. По-време на празниците все пак искате да се доближавате към крайната цел с малки стъпки, а не да се отдалечавате от нея с големи крачки.
Поради тази причина тренировките са неизбежна част от планирането. Първо си ги разпределете така, че по Коледа и Нова година да ви се пада тренировъчен ден. Събиранията и празничните вечери започват в по-късната част на деня. Това означава, че през по-рано през деня можете да отделите 1 час, за да си направите тренировката. Главната причина е, че искате в дните на празничните трапези, вие да сте максимално активни.
Тренировката ще допринесе за повече изразходена енергия и по-доброто разпределение на макронутриентите, които ще дойдат с обилната вечеря. Благодарение на тренировката, тялото ви ще използва част приетите калории за възстановяването и изграждането на нова мускула тъкан. С други думи – ще складирате по-малко мазнини и допълнително намалявате шанса от напълняване.
Обем на тренировките
В зависимост дали сте избрали да продължите по план с отслабването или да поддържате тегло, ще варират и самите тренировки. Разбира се, най-добрият вариант е да продължите да се придържате към тренировъчния си план без да променяте нищо.
Но все пак са празници и ако тренировките ви затормозяват толкова много, то може да ги намалите. Правете една седмица по 2 серии на упражненията вместо 3 или 4. Заменете тежките многоставни като лежанка, клек и раменна преса с лост, с дъмбели или машини. Вместо 6-8 повторения, правете по 10-15. Това ще е достатъчно, за да може тренировката да не ви затормозява излишно, ако сте от хората, които имат нужда от това.
Движението – най-добрият съюзник против напълняване
За съжаление 3-4 тренировки на седмица, не ви прави физически активни. Застоелият начин на живот е една от водещите причини за напълняване на населението. Освен тренировките е необходимо и по-често раздвижване. С по-честото раздвижване си печелите бонус точки за изразходена енергия и ще се чувствате по-енергични и фокусирани в работата си.
Намерете креативни начини да включите физическата активност в празничната си рутина. Може да бъде семейна разходка в някой по-топъл ден или да обикаляте коледните базари. А един от най-забавните и приятни варианти за активност по време на празниците е да танцувате на празничните събирания или да карате кънки на лед.
Друг вариант е да използвате стълбите по-често от асансьора. Или ако дълго се заседявате на едно място, да ставате за 5-10 минутки на всеки час, два и да се пораздвижите из стаята, офиса или сградата.
Когато попълвате графика си, намерете най-приятните за вас дейности, които ще ви накарат да сте по-активни и си разпишете кога и в кои дни ще ги прилагате.
Време за сън
Последното нещо, което ви трябва по време на празниците е да се лишавате от сън. Разбира се, на Нова година и Коледа е нормално да си легнете малко по-късно, но това не важи за останалите дни. Не позволявайте на почивката да ви пречи на здравето като лягате все по-късно за сметка на още един епизод от сериала или поредния филм. Когато сте недоспали, рискът за напълняване е по-голям. Причината е, че ще сте по-гладни, по-отпаднали и със сигурност няма да ви се тренира. Все неща, които искате да избягвате.
Затова си наложете като правило, че мине ли определен час – екраните се изгасят и се заменят с книга, ако заспивате по-трудно. Друга опция е да си пуснете някаква форма на медитация, докато се опитвате да заспите. Така няма да мислите за 100 неща наведнъж и ще позволите на мозъка си да си почине, а вие ще отпуснете и ще се насладите на един дълбок сън.
Храненето – главният “виновник” за едно напълняване
Тук опциите са безброй. И макар, че има най-много работа по тази част от графика, е сравнително лесно. В зависимост от това дали искате да продължите да отслабвате или да поддържате, разберете дневните си калории. След това умножете по 7. Това са калориите, с които разполагате за седмицата. Можете да ги въртите както намерите за удобно.
Например поддържате тегло на 2000 калории. За седмицата това са общо 14000 калории. Имате 2 дни, в които е ясно, че ще се хапва повече. Затова в зависимост колко голям буфер искате да си направите, можете да орежете по 400 или повече калории в 5 дни от празничната седмица.
Вместо с 2000 на ден, да се храните с 1600. По този начин ще разполагате с 3000 калории на разположение за Коледа и Нова година. Това, плюс тренировката, ви дава доста поле за изява. Така няма начин да предизивкате напълняване.
Написаното дотук ще ви е напълно достатъчно, за да се насладите на празниците и да не спъвате прогреса си. Разбира се, опциите продължават.
Здравословни рецепти
Предимството на това вие да сте домакини на събирането е, че вие избирате какво ще е менюто и какво да сложите в баницата, салатите и останалите гозби.
Имате предостатъчно време да проучите рецепти на по-нискокалорични варианти на традиционните храни. Нормално е вкусът да е различен, но ще е много близък до оригинала, а понякога може и да е по-добър.
Например млечната салата може да я направите със скир вместо с цедено мляко. Вместо по-мазните меса като тези от бут или от врат, може да подберете филета, контрафилета, бонфилета и т.н. Купешката луканка може да се замени с филе елена, бирените фъстъци с леблебия, а газираните напитки с алтернативните им безкалорични такива, а сладкишът може да бъде протеинов.
Всичко е изцяло във вашите ръце.
Хидратация
Чашата с вода е една от многото техники, за да запълните стомаха си и да се чувствате по-заситени. Една чаша вода преди и след всяка гозба ще ви помогне да се заситите по-бързо. По-бързо засищане, по-бавно до никакво напълняване. Втората техника е да изядете първо салатата, след това разядката, основното и т.н. Идеята е да не ги смесвате и да не ядете от всичко наведнъж.
Третата техника е след като приключите с първата си чиния, оставете храненето за 5-10 минути, насладете се на компанията и празничната атмосфера и чак тогава преминете към втората чиния. Понякога се храним толкова бързо, че тялото не може даде толкова бързо сигнал на мозъка, че вече сме се нахранили и няма нужда да се стимулира повече глад. Сигурен съм, че в се е случвало, когато се нахраните и след това изчакате 10-15 минути, да се чувствате по-заситени.
Четвъртата техника е по-скоро препоръка и тя е да внимавате с фъстъците и лакомствата, които са на масата още преди да е сервирана салата. Не да ги избягвате напълно, а да внимавате и да не загребвате от купичките като багер. Спрете се след вашето усещане, че сте изяли 30-40г. ядки или 2-3 бисквити. Ликьорните напитки също са нещо, на което трябва да обърнете внимание и да не прекалявате. Тъй като те освен алкохол имат и захар и могат да бъдат много калорични.
Насладете се на празниците
Поддържането на форма по време на коледните празници не трябва да бъде свързано с лишения. Става въпрос за осъзнатост и взимане на най-доброто от двата свята – този на празниците и този здравето. Като планирате предварително и приоритизирате физическата активност, наспивате се и си създадете калориен буфер, ще можете да се насладите на празниците както си трябва.
Не забравяйте, че празниците са време за създаване на скъпи спомени и като подходите отговорно към здравето, можете да влезете в новата година, чувствайки се заредени с енергия и изпълнени със сила и мотивация да изживеете най-добрата си година. Весели празници!
Искате ли да съставите плана си за Коледа и Нова година още отсега? Подсигурите, че имате план за празниците и за новата година след тях, като разгледайте YouTube канала ни ТУК. Ако обичате растежа и търсите как да подобрявате себе си, може да го направите с останалите ни статии ТУК. В случай, че искате да усещате аромата на хартиена книга докато надграждате знанията си, може да инвестирате в себе си с авторските ми книги „Несломим“ и „Метаморфоза“.
Ако имате нужда от ментор по пътя към изграждане на здравословни навици, естетично тяло и по-добър начин на живот, запазете си час за разговор с нас ОТ ТУК. В него ще обсъдим каква е целта ви, ще разберем какво ви пречи да я постигнете и ще съставим удобен план за действие, който да ви донесе желаната промяна. Позволете си да бъдете енергични, здрави и да се чувствате добре в тялото си. Започнете още днес!
