Често срещано е хората да се оплакват от болки в кръста. Това е проблем, засягащ милиони хора по света. Противно на очакванията дискомфортът в долната част на гърба не зависи от възрастта, пола или професията. Досадната болка в кръста може да бъде внезапно и рязко прищипване или постоянна, тъпа болка. Наясно сме, че без значение кое от двете е, това може много да попречи на качеството ви на живот. Добрата новина е, че съществуват ефективни решения, вариращи от промени в начина на живот до целенасочени упражнения. В тази статия ще поговорим за основния проблем за болки в кръста и решението му.
Разбиране на причините за болки в кръста
Най-честите причини за болки в кръста са разтягане на мускул или сухожилие и лоша стойка. Зад тези причини се крият истинските виновници. Обездвижването и затлъстяването. Да започнем от обездвижването и лошата стойка.
Лоша стойка не означава, че нямате навика да стоите изправени като струни през цялото време. Всяка стойка, която се задържа за повече от 3-4 часа е лоша. Дори да вземете най-тренирания човек и да го обездвижите, той ще се чувства схванат и отпаднал, когато стане. Сигурен съм, че сте изпитвали онова чувство, когато сте стояли дълго време на много удобен стол и той започне да ви става неудобен. Неудобно ви е, както и да се извъртите. Това е подсказката, която ви казва, че е време да станете и да размърдате ставите си.
Затлъстяването и разтягането на мускул
Когато един човек е с наднормено тегло означава, че не е във форма. Щом не е във форма значи и мускулите му са слаби и нетренирани. Какво става, когато слаби и нетренирани мускули постоянно трябва да стабилизират тяло, което е по-тежко отколкото трябва? Напрежението се разпределя и по ставите, защото самите мускули не са достатъчно здрави. Добавете и заседналия начин на живот. Нормално е и при най-малкото натоварване или при по-рязко движение, нетренираният човек да се сецне и да има болки в кръста.
Причината е, че тялото много отдавна не е излизало от зоната си на комфорт и то не познава този обем на движение. Затова то иска да предпази човека, като го сецва или му причинява болка, за да го възпре да прави “опасното” движение. Лошото е, че масово хората са толкова обездвижени, че тялото им смята и най-обикновените движения за опасни.
Решението за болки в кръста
Смятам, че решението е очевидно. Необходимо е да се направят промени в начина на живот. Няма как да продължавате да правите същите неща, които са ви довели до болки в кръста и да очаквате да си мине от само себе си. Дори и да сте късметлии и наистина да се оправи този път, каква е гаранцията, че следващия път ще извадите същия късмет? Най-доброто лекарство за болки в кръста са превантивните мерки. Те в случая са движението, заздравяването на мускулатурата и поддържане на нормално тегло спрямо височината ви. Имаме много статии, в които подробно обясняваме как да се отървете от излишните килограми (линк към статиите), затова сега ще наблегнем на подбора на упражнения.
Мускулните групи, върху които трябва да се фокусирате са гръбните (ромбоиди, трапец и латисимус), глутеуса и коремните мускули. Те ще изградят стабилната основа, която да ви предпази от болките в кръста. Ето някои примерни упражнения, които ще са добре дошли в ежедневието ви:
Гръбни мускули
Гребане. В домашни условия без оборудване може да използвате масата си, ако сте сигурни, че е стабилна. Хванете се за двете страни от тясната част на масата, плъзнете краката напред и се отпуснете надолу с ръцете. Отстрани трябва да изглежда така, все едно ще правите лицева опора наобратно. Издърпайте се нагоре, все едно искате да докоснете гърдите си до масата.
Второто упражнение е група от упражнения и се нарича Y, T, W. Легнете на пода по корем и вдигнете ръцете си над главата във формата на буквата Y. Изпънете лактите и завъртете палците си да сочат нагоре. Издърпайте рамената назад, далеч от ушите си. От тази поза започнете да вдигате ръцете си нагоре, без да разваляте формата. Същото нещо важи и за буквите Т и W. Рамената далеч от ушите, палците ви да сочат нагоре и изпънати лакти при T. Това упражнение акцентира върху трапеца и ромбоидите и не е за подценяване.
Ако тренирате във фитнес, имате повече опции за упражнения. Такива са придърпване на горен скрипец, асистирани набирания на машина и гребане с лост, дъмбели или на машина с подпрени гърди. Намерете това, което най ви допада като движение и се придържайте към него.
Глутеус
Това са седалищните мускули. Те се тренират с движения като клекове на един или два крака и избутване на таза назад или нагоре.
Движенията тип клекове са, разбира се, са клекове, които може да изпълнявате с лост, дъмбел или само със собственото си тегло. Следвани от машини като лег пресата. Варианти за клекове на един крак са българският клек и нападите. За да натоварите повече глутеуса, е достатъчно да имате 90 градуса сгъвка в коляното.
Движенията с избутване на таза са румънската тяга, „добро утро“, мостове от легнало положение и хип тръст. При румънската тяга и „добро утро“ идеята е да държите кръста напълно изправен, докато избутвате с дупето назад. Това е най-странното движение за много от начинаещите, тъй като както споменахме, те нямат добре развита мускулатура и им е трудно да държат кръста си изправен.
Често срещана грешка прекалено свиване в коленете. Движението и накланянето ви напред трябва да идва единствено от бутането на дупето назад. Колената ви автоматично ще се сгънат леко и не е нужно да приклякате допълнително. Ако усещате напрежението в задните бедра + добро разтягане, то значи изпълнявате движението правилно. Нормално е отначало да има и съвсем леко напрежение и в кръста.
Коремни мускули
Тук идват упражнения като обикновен и страничен планк. Също така, Hollow-Body Hold стойката и упражнение като Garhammer Raise. Важно е да се спомене, че коремните мускули, освен да сгъват гръбнака, играят роля и на стабилизатори. Това означава, че те участват и в много голяма част от упражнения. От лицеви опори, раменна преса, кофички и набирания до клекове, румънска тяга и клекове на един крак.
Особено важна роля имат при клека с лост. Необходимо е да се поеме дълбоко въздух така, че коремът да се издуе в страни и да го стегнете. По този начин се създава голямо напрежение, което ви прави още по-стабилни и силни и сте в по-безопасна позиция за кръста по време на тежък клек. Това е второто най-странно нещо за начинаещите.
Обикновено коремните мускули не се нуждаят от много директна работа, защото се тренират с другите упражнения. Достатъчно е да включите 1 от гореизброените упражнения в края на тренировката си. Важно е да се отбележи, че целта на планките е да създадете напрежение в цялото си тяло като избутвате с таза към земята без да се огъвате в кръста, поели сте си въздух и сте стегнали корема и през цялото време се избутвате максимално от земята.
Големите 3 на професор МакДжил (McGill’s Big Three)
Това са трите възможно най-добри упражнения за заздравяване на коремната стена. По този начин ще си гарантирате добра стабилност и мускулатура. Ще забравите думите “болки в кръста”. Упражненията са от най-известният професор за травми на гръбнката и специлано low-back disorders (проблеми с долната част на кръста). Автор на няколко бестселъра, Стюарт МакДжил споделя своите топ 3 упражнения срещу болки в кръста. Ето кои са те:
- Curl-Up
- Страничен планк
- Bird Dog
Упражненията и тяхното правилно изплънение може да видите ТУК.
Разтягане и гъвкавост
Разтягането масово се пренебрегва, а е не по-малко важно от силовите тренировки. Със силовите тренировки ние свикваме да стягаме мускулите си. Необходимо обаче е и да свикнем да ги отпускаме, чрез разтягане. Никой не иска да се чувства скован и да има обема на движение на робот.
Представете си човек, който просто иска да е в добра физическа форма, да изглежда добре и да няма болки в кръста. Няма за цел да гони световни рекорди или да става най-добрия. Ще е нелепо, ако да може да кляка с тежест равна на собственото му тегло, но да не може да си докосне пръстите на краката, когато се наведе. За да имате здрав кръст, мислете за обхват на движение. Колкото по-голям обхват на движение имате и колкото по-силни сте в него, толкова по-здрав ще е вашият кръст.
Съсредоточете се върху разтягания, насочени към задното бедро, глутеусите, сгъвачите на предното бедро и коремните мускули.
Заключение
Болките в кръста са често срещани и засягат хора от всички сфери на живота. Най-добрите „болкоуспокояващи“, които адресират първоизточниците на досадните болки в кръста, са дълготрайни промени в начина на живот, упражнения и разтягане. Чрез нещо съвсем простичко като движението, хората могат не само да върнат качеството си на живот, но и да го подобрят. Не забравяйте, че отърваването от болките в кръста не може да започне без да имате проактивен подход и да поемете отговорност за здравето си.
Искате ли да усвоите основите на здравословното хранене и тренировките според целите си? Разгледайте YouTube канала ни ТУК. Ако обичате растежа и търсите как да подобрявате себе си, може да го направите с останалите ни статии ТУК. В случай, че искате да усещате аромата на хартиена книга докато надграждате знанията си, може да инвестирате в себе си с авторските ми книги „Несломим“ и „Метаморфоза“.
Ако имате нужда от ментор по пътя към изграждане на здравословни навици, естетично тяло и по-добър начин на живот, запазете си час за разговор с нас ОТ ТУК. В него ще обсъдим каква е целта ви, ще разберем какво ви пречи да я постигнете и ще съставим удобен план за действие, който да ви донесе желаната промяна. Позволете си да бъдете енергични, здрави и да се чувствате добре в тялото си. Започнете още днес!
Bulgarian 
English