Въглехидратите често се свързват с нещо лошо в сферата на фитнеса и храненето. Най-вече когато става дума за отслабване. Много популярни диети насърчават подходи с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати. Оттам се предполага, че въглехидратите са враг, когато целта е загуба на тегло и цялостно здраве.
Време е да развенчаем това погрешно схващане и да хвърлим яснота върху значението на въглехидратите в една добре подбрана диета. Въглехидратите са изключително важен макроелемент, който осигурява енергия и поддържа различни телесни функции. Съответно могат да бъдат част от план за здравословно хранене. И тук идва въпросът:
Но нали не може да отслабваме, ако ядем въглехидрати?
Чували сте за различните видове въглехидрати – бързи, бавни, прости и сложни. Сложните и бавните често се определят като „добри“, а бързите и простите като „лоши“. Истината е, че няма много голяма разлика.
Градивните частици на въглехидратите са глюкозата, фруктозата и галактозата. Те се наричат монозахариди. Когато те се комбинират помежду си, се получават дизахаридите. Такива са захарозата (обикновената захар) и лактозата (млечната захар).
Моно и дизахаридите ги наричаме общо захари и също така – прости въглехидрати.
Сложните въглехидрати са тези, които имат повече от 2 захарида – целулозата и скорбялата. Някои от сложните въглехидрати, които не можем да усвоим, наричаме фибри. Това обаче не означава, че всички сложни въглехидрати са и бавни въглехидрати. Например хлябът, оризът и картофите са изградени главно от сложни въглехидрати, но се усвояват бързо.
Дотук няма нищо, което да затормозява отслабването.
Тогава кои въглехидрати са бързи и кои бавни?
Дали един въглехидрат е бърз или бавен се определя от гликемичния му индекс. Това е стойността, която показва колко бързо дадена храна се усвоява от тялото и повишава кръвната захар. Проблемът с този индекс е, че храната се взима в изолация, което не е реалистично, защото в по-голямата част от времето ние ядем целия ястия.
Ако ястията обаче са съставени главно от въглехидрати без много протеин, фибри или мазнини няма да ни заситят много. Причината е, че самите въглехидрати са усвояват сравнително бързо. Между 30 минути и 2 часа след приема им.
Смесването на храните, богати на различни макро и микронутриенти е нещото, което забавя усвояването на храната. Т.е. държи ни сити за по-дълго време. Усвояването на протеина например може да отнеме до 4 часа.
Бавните въглехидрати са тези, на които им е необходимо повече време, за да се усвоят от организма. С други думи въглехидратите, които съдържат фибри – пълнозърнест хляб, кафяв ориз, ядките, бобовите култури и зеленчуците. Разликата между тях и храните, които са преработени е, че в бялото брашно, ориз и захар са премахнати фибрите.
Консумация на непълнозърнестите храни води единствено до по-бързото вдигане на кръвната захар и по-малко засищане, но не и до покачване на килограми. Повишената кръвна захар не е проблем при хора в здравословно състояние, а липсата на засищане се решава с подбиране на по-богато на хранителни вещества ястие.
Самите въглехидрати не са проблем, стига да се прибавят като гарнитура към храненето, а не да са негова основа.
Защо тогава се пълнее от хляба и сладкото?
Наистина ли сладкото и хляба са виновни, че хората напълняват? Едва ли шоколадът сам се купува от магазина в комбинация с още 2-3-4 други чипса и лакомства. Трудно е да им се устои, след като знаеш, че стоят в шкафа и те чакат. Едва ли и хлябът е проблем, имайки предвид, че е придружен с половин буркан лютеница/майонеза и 100-150г. кашкавал или сирене. Освен чиста енергия и приятно чувство, тези храни не дават нищо, с което тялото може да се засити.
С тези храни е наистина много лесно да се прекали, но самите те не са „вредни“. Никой не е качил 5 килограма мазнини от днес за утре, защото е изял 1 кутия с бисквити или е посетил Макдоналдс. Нито пък е влошил здравето си. Когато обаче кутията с бисквити или фъстъчките се превърнат в традиция всеки ден, става лошо, ако липсват необходимите знания.
Къде е проблемът?
Проблемът не е в сладко или фъстъците, а в незнанието колко е тънка границата между поддържането и свалянето на тегло. Да кажем, че човек поддържа теглото си на около 2400 калории. Но също така обича често да си похапва сладко, чипс или да си хрупа нещо след вечеря. Това са поне 500 калории отгоре. До края на месеца този човек ще е качил приблизително 2 килограма. И това е при положение, че си набавя останалите 2400 ккал. от богати на хранителни вещества храни.
Хората масово не осъзнават как надвишават приема си на енергия. Изведнъж усещат, че са складирали 5 или 10 килограма мазнини. След това набеждават сладкото и хляба като главните виновници. Не. Те са храни като всички останали. Виновниците са калорийният излишък, в който хората се поставят + липсата на физическа активност. Калорийният излишък идва от липсата на умението да подбираш храната спрямо целите си.
Добрата новина е, че това е умение като всяко друго и може да се усвои. За 2-3 месеца може да се научите как да нагласяте храната си така, че да виждате резултатите, които искате. Без да се лишавате нацяло от никоя храна. Друг плюс е, че това умение ви остава за цял живот. Няма как да се отучите. Затова искам да ви дам няколко причини, поради които искате да вкарате въглехидрати в диетата си.
Подобряват представянето в залата
Въглехидратите играят роля в подобряването на представянето по време на упражнения с висока интензивност, като вдигане на тежести или спринтове. Тези дейности разчитат предимно на анаеробната енергийна система, която силно зависи от наличието на глюкоза. Въглехидратите спомагат за поддържане на мощността и интензивните мускулни контракции като осигуряват лесно достъпен източник на глюкоза.
Те се съхраняват в мускулите и черния дроб като гликоген. Запасите от гликоген са от решаващо значение за поддържане на продължителните или интензивни упражнения. Когато запасите са ниски, умората ще настъпи бързо. Повече натрупана умора, разбира се, води до спад в производителността. Консумирането на въглехидрати преди тренировка подсигурява наличието на достатъчно гликоген, повишава издръжливостта и забавя умората.
А консумацията им след тренировка, допринася за попълването на запасите от гликоген и подпомага възстановяването на мускулите. Това е важно за правилното възстановяване и подготовката на тялото за следващите тренировки. Освен това консумирането на въглехидрати след тренировка инициира и инсулинов отговор, който помага за прехвърлянето на хранителни вещества в мускулните клетки за възстановяване и растеж.
Подпомагат продукцията на серотонин и качеството на съня
Серотонинът е невротрансмитер, който играе роля в регулирането на настроението, апетита и съня. С наближаването на вечерта серотонинът по естествен начин се превръща в мелатонин. Това е хормонът, отговорен за предизвикването на сън и регулирането на цикъла сън-събуждане.
Въглехидратите могат да имат успокояващ ефект върху нервната система, като повишават нивата на серотонин. Това води до подобрена релаксация и чувство на сънливост. Успокояващо влияние може да облекчи безпокойството и стреса, допринасяйки за по-спокойно състояние, благоприятно за заспиване.
Консумирането на въглехидрати, няколко часа преди лягане може да насърчи и по-доброто качество на съня.
Запасите от гликоген в черния дроб, които се попълват от въглехидратите, могат да поддържат непрекъснат сън. Когато нивата на гликоген са добри, е по-малко вероятно тялото да изпита спадове на кръвната захар по време на сън. Това от своя страна намалява вероятността от събуждане поради глад.
Помагат за нивата на стрес
Изборът на сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, вместо преработените въглехидрати може да повлияе положително и на нивата на стрес.
Въглехидратите богати на фибри осигуряват стабилно и по-продължително освобождаване на енергия, предотвратявайки внезапни пикове и сривове на кръвната захар и насърчавайки стабилно настроение и нива на енергия.
Важно е да намерите баланс, когато включвате въглехидрати в диетата си, особено в по-стресови периоди. Избягвайте да се използвате сладки или силно преработени храни като механизми за справяне. Те могат да осигурят временно облекчение, но могат и да доведат до негативни дългосрочни последици. Избирайте храни, които са богати на хранителни вещества и допринасят за общото благосъстояние и стабилност на настроението.
Заключение
Въглехидратите не са враг. Те са важен компонент на една устойчива диета и допринасят за цялостното здраве, нивата на енергия и благосъстоянието. Възприемането на балансиран подход към въглехидратите включва избор на цели храни, богати на хранителни вещества и внимателен контрол на порциите и напасване според индивидуалните нужди.
Като подбирате порциите си в умерени количества и правите информиран избор, можете да се насладите на любимите си храни, като същевременно поддържате здравословен начин на живот. Балансът е ключов в добрата диета и той включва разнообразие от макронутриенти за поддържане на оптимално здраве и жизненост.
За да се научите как да подбирате храната си според целите си, можете да разгледате YouTube канала ни ТУК. В случай, че обичате да учите, четейки, може да разгледате и останалите ни статии ТУК или да прочетете авторските книги „Несломим“ и „Метаморфоза“.
Ако искате да работите с човек, който ще ви помогне да изградите необходимите навици за воденето на един по-балансиран начин на живот, запазите си час за разговор с нас ОТ ТУК. В него ще обсъдим каква е целта ви, ще разберем какво ви пречи да я постигнете и ще съставим удобен план за действие, който да ви донесе желаната промяна, за да бъдете енергични, здрави и да се чувствате добре в тялото си.
