Високият холестерол е често срещано здравословно състояние, което засяга милиони хора по света. То се получава, когато има повишени нива на LDL в кръвта. Излишният LDL може да допринесе за образуването на плака в артериите, което води до множество здравословни проблеми и сърдечно-съдови усложнения.
За щастие, чрез правенето на по-добри хранителни избори, физическа активност, тренировки и поддържане на здравословно тегло, вие можете да регулирате нивата си на HDL и LDL и да подобрите драстично сърдечното си здраве.
Важно е да знаете, че управлението на холестерола изсивка трайни промени, а не моментни. Ако утре се събудите и сте в перфектно здраве с идеалната за вас визия, то е въпрос на време да ги изгубите. Причината е, че няма да сте придобили необходимите навици за поддържането им.
За да преодолеете високия холестерол, трябва да разберете какво представлява той и как влияе на вашето здраве.
Какво е холестеролът?
Холестеролът е важно за тялото химическо съединение. Той участва в производството на тестостероните, естрогените, синтезирането на витамин D и др. Също така и помага с разграждането на мазнините и извличането на витамините от тях. Тялото само може да произвежда холестерол, но можем да си го набавяме и чрез храната.
Въпреки голямата му роля в тялото, повишените му нива могат да се превърнат в проблем. Добре е да се уточни, че когато се говори за повишени нива на холестерол, всъщност се имат предвид неговите преносители в кръвта. Това са HDL (липопротеини с висока плътност) и LDL (липопротеини с ниска плътност). Без тях холестеролът няма да може да излезе от черния дроб, но те самите не са холестерол, макар и да се наричат така.
HDL-ът е така нареченият „добър холестерол“. Грубо казано ролята му е да взима излишния холестерол от клетките и да го връща в черния дроб. Ролята на LDL-ът – „лошият холестерол“, е точно обратната. Той взима направения в черния дроб холестерол и го занася до клетките. Така погледнато и двата „холестерола“ не звучат лоши.
Откъде идва лошата слава на LDL холестерола?
Причината LDL да има лоша слава е, че е установено, че участва в заболяването атеросклероза. Тя представлява стесняване на артериите, което ограничава потока на кръв, който тече през тях. Това от своя страна може да доведе до усложнения като високо кръвно, сърдечно съдови заболявания и дори инфаркт.
Атеросклерозата е сериозно заболяване и е важно да се знае, че няма забележими симптоми. Тоест много хора не разбират за повишените си нива на холестерол докато не стане твърде късно. Плаките по артериите се натрупват с години и ефектът от това ще се усети рязко изведнъж. За да разберете дали нивата ви на холестерол са нормални, са нужни изследвания. Ако HDL е нисък, а LDL – висок, може да се каже, че има някакъв риск за тялото.
От написаното досега, е нормално да решите, че LDL е главният причинител за атеросклероза. В изследванията до момента обаче НЯМА заключение, че той е главната причина за атеросклероза, а не някакви съпътстващи фактори.
Да, има проучвания, които показват връзка между двете, но връзката сама по себе си не е доказателство. Например може да се каже, че броя на слънчеви изгаряния е свързан с продажбите на слънцезащитни кремове. Мазилата обаче не причиняват изгаряния. Връзката между двете е причинена от „скрит“ замъгляващ фактор – силната слънчева светлина. Същото е и с високите нива на LDL и атеросклероза.
Какво се случва с високите нива на холестерол в времето?
С времето започват да се правят и по-добри проучвания, които се опитват да премахнат замъгляващите фактори и да изолират LDL. С тях се стига до извода, че холестерола от храната НЕ е главният проблем [1]. Открива се, че самият LDL също не е проблемът, а една негова форма – малък, плътен LDL [2]. LDL-ът се връща в черния дроб, но тази негова форма продължава да циркулира в кръвта и има по-голям шанс да се оксидира. Когато това стане се стига до атеросклероза.
След това учените продължават да си задават въпроси относно малкия, плътен LDL. Стигат до извода, че холестеролът започва да създава проблеми, когато се приема с наситени и трансмазнини. Яйцата например имат много холестерол, но съвсем малко наситени мазнини. Това означава, че няма от какво да се притеснявате, ако обичате яйца. При здрави хора консумацията им не е проблем и не води до сърдечно-съдови заболявания [3].
От друга страна по-мазните телешки и свински пържоли имат много наситени мазнини и холестерол. Може би те са проблем?
Някои учени обаче отричат и това, и казват, че нещата трябва да се разгледат по-задълбочено. Когато задълбаят, стигат до извода, че всъщност консумацията на трансмазнини е по-големият враг. Оказва се, че те създават най-много проблеми и засега те са единствената „храна“, която е желателно да се избягва на 100% [4].
Проблемът с всичко това
Истината е, че повечето проучвания свързани с диетологията имат доста лимитации и е трудно да се даде конкретен отговор на някоя тема [5]. Голяма част от тях не установят причинно-следствена връзка. Лимитиращият фактор при проучванията, свързани със заболявания е, че няма как да се направи 20 годишно изследване.
Да вземем за пример сърдечно-съдовите заболявания. Както споменахме, те не са от днес за утре. Проблемите се трупат с години и ефектът от заболяването се усеща изведнъж. Затова дори и да се направи 5 годишно проучване, което да изследва ефектите на храните с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на наситени мазнини върху хората, пак ще е трудно да се видят разлики между двете групи участници.
Друг проблем е, че засега няма добро проучване с активни хора, които се хранят добре и не изключват наситените мазнини, за да се види какъв е ефектът при тях. Повечето проучвания взимат хора, които са застояли, имат лоши навици, а дори и затлъстяване и виждат, че имат запушени артерии и висок холестерол. Но дали всъщност приема на холестерол от храната ги е довел до това състояние или като цяло начинът им на живот?
Пределно ясно е, че някои от факторите, свързани със сърдечно-съдовите заболявания са липсата на сън и заседналият начин на живот [6]. Както и консумацията на много преработена храна, цигари, алкохол и т.н. Това са нещата, над които всеки има контрол и ще решат 90% от здравословните проблеми на даден човек.
Тренировките, изборите на храна и движението ще са различни за всеки. На някои от вас ще им е по-приятно да тренират с тежести, а на други със собствено тегло. На трети ще им е по-приятно да правят кондиционни тренировки, но за щастие има някои генерални препоръки.
Препоръките за победа над високия холестерол
Без значение кой тип тренировки ще изберете, важното е да тренирате със съпротивление и да стигате близо до отказ. Следете дали ставате по-добри в извършване на даденото упражнение. Можете ли да увеличите съпротивлението, без да нарушавате формата?
Физическата активност за някои хора ще е под формата на разходки. За други ще е по-удобно да стават от стола на всеки час, два и да се раздвижват за 5-10 минути, да качват стълбите или да правят 20 клека със собствено тегло. Ако сте от морето можете да наблегнете и на плуването. Отново няма значение кое ще изберете, стига да намерите нещо, към което можете да се придържате, и да ви направи по-активни.
С хранителните избори е най-индивидуално, тъй като всеки има различни нужди и вкусове. Основното правило тук е да се стремите да приемате предимно цели и непреработени храни. С други думи чипсовете, снаксовете, шоколадите и вафлите да не заемат повече от 10-20% от менюто ви. Абсолютно задължително е да намалите нискокачествените храни, които водят до възпаления в организма и още повече обуславят влошаването на вашия холестерол. В комбинация с тренировките повишете и приема си на протеин до поне 1,6г. на килограм телесно тегло.
Ако на фона на всичко това успеете да влезете и в калориен дефицит, то отслабването и подобряването на нивата на холестерол са сигурни.
Изводи от днешната статия за висок холестерол?
В края на деня за нивата ви на холестерол и триглицериди – високи или ниски, имат значение само няколко неща. Те доказано влияят на вашето здраве, затова си ги гарантирайте. Тези неща са:
- Намаляване на подкожните мазнини (по този начин намалявате и възпаленията в организма и висцералните мазнини). Това значи да влезете в калориен дефицит, както вече посочихме.
- Активен начин на живот. Говорим за всички избори, които правите на ежедневна база – стълбите вместо асансьора. С градски транспорт вместо с колата. Пеша до магазина вместо кола. Разходка след вечеря вместо поредното риалити предаване.
- Силовите тренировки – те доказано регулират хормоналните ви нива и вашият холестерол. Подобряват глюкозният ви метаболизъм и цялостно вашето тяло, изграждат ви мускулна маса, която е по-ефективна в това да поддържа тялото ви пълноценно.
- Изборът на храната. Не, яйцата няма да вдигнат вашият холестерол. Мазните и прекалено богати на захар храни ще го направят. Говорим за този тип highly-palatable foods, които са направени така, че да не ви наяждат, а тъкмо обратното – да ви разяждат (мислете за чипс, торта, бисквити, пица и прочие). Те са разковничето, което води до възпаления в организма и влошаване на здравето, високи нива на холестерол и потенциално атеросклероза. Заложете на повече протеин, цяла, непреработена храна, лимитирайте храните като шоколад и сладолед до 10-20% от дневните калории и ако наистина искате да сте здрави: Кажете НЕ на транс мазнините!
За да не се чудите откъде да започнете с всичко това, можете да разгледате YouTube канала ни ТУК. В случай, че обичате да учите, четейки, може да разгледате и останалите ни статии ТУК или да прочетете авторските книги „Несломим“ и „Метаморфоза“.
Ако искате да работите с човек, който ще ви помогне да изградите необходимите навици за воденето на един по-балансиран начин на живот, запазите си час за разговор с нас ОТ ТУК. В него ще обсъдим каква е целта ви, ще разберем какво ви пречи да я постигнете и ще съставим удобен план за действие, който да ви донесе желаната промяна, за да бъдете енергични, здрави и да се чувствате добре в тялото си.
Референции:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520795/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10856769/
[3] https://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402119300621
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26109578/
[6] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1885585714000292
