Истината за загубата на мускулна маса
В опитите си да отслабнат, много хора често пропускат един детайл. Мислят си, че свалените килограми задължително са резултат от изгорени мазнини. Реалността е, че заедно с мазнините, те губят и мускулна маса. На пръв поглед това звучи безобидно. Да си представим човек, който тежи 90кг. и има да сваля 20кг. Е, ще загуби малко мускули. Какво толкова? Нали в крайна сметка ще е по-слаб.
Да, но накрая на отслабването ще има голяма разлика във визията. Да кажем, че човекът е свалил 20-те килограма, но 8 от тях са от изгубена мускулна маса. Реално той е свалил 12 килограма от мазнини. Сега си представете, ако изгубената мускулна маса е само 2 килограма. И в двата случая ще e отслабнал с 20кг. Във втория случай обаче ще изглежда много по-добре, защото е изгорил 6 килограма повече мазнини.
Хората не обръщат внимание дали изгубеното тегло е от мускулна маса или подкожни мазнини. Те се хващат в капана на отслабване, връщане на килограмите и нов опит за отслабване. С всеки опит те губят повече мускулна маса, а с всяко връщане на килограмите качват основно мазнини. Това е и причината някои хора да изглеждат по-зле от други, въпреки че са с еднакво тегло.
Добре, запазването на мускулната маса по време на отслабване е важно. Сега, за да разберете как да се предпазите, първо трябва да видим защо тялото ни иска да се отърве от нея.
Какво води до загуба на мускулна маса?
Еволюционно погледнато мускулите са ни нужни, за да се движим. Замислете се. За да си осигурят храната, хората в миналото са били принудени да бъдат физически активни. Нямали са машини за масово производство. Разполагали са само с инструменти, с които да правят всичко на ръка. Ловците цял ден са били в гората, а земеделците на нивата. Движението е било есенциална част от живота им.
В днешно време не е така. Вече не са нужни кой знае какви усилия, за да си набавяме храната. В кухнята имаме пълен хладилник, а на няколко минути от нас има множество хранителни магазини и ресторанти. Телата ни обаче не са свикнали с факта, че разполагаме с такова изобилие от храна. Съответно, когато сме в калориен дефицит и не се движим или не тренираме, тялото го приема като сигнал, че мускули не ни трябват.
То иска да се отърве от тях, защото те са активна тъкан. Тоест мускулите имат нужда от повече енергия, за да се поддържат. По време на отслабване (калориен дефицит), тялото се опитва да спести колкото се може повече енергия. Това е защитен механизъм, чрез който ни предпазва да не умрем от глад. Изобилието от вкусна храна навсякъде около нас обърква естествените механизми за самосъхранение на тялото.
Складирането на мазнини има същата функция. Когато с храната си набавим повече енергия от необходимото, тялото я складира под формата на мазнини. То не знае, че след няколко часа отново ще стане време за ядене. Ролята на мазнините е по-важна за тялото, отколкото тази на мускулите. Затова то винаги ще се опитва да съхрани първо тях, ако не вижда причина да запази мускулите. Ето и няколко съвета какво да направите, за да приоритизирате запазването им.
Запазете силата си за колкото се може по-дълго
Това е основната ви цел през първите месеци на отслабването (калориен дефицит). Тренировките със съпротивление са нещото, с което казваме на тялото да запази мускулната маса. Прогресивното увеличаване на тежестта по време на тренировка води до по-добър сигнал за мускулен растеж. Съответно, ако постоянно намалявате тежестта сигналът ще е по-слаб, защото няма да има достатъчен стимул за мускулите. С други думи – тялото няма причина да ги запази. Както гласи поговорката „Use it or lose it.” – Използвай ги или ги изгуби.
В тази връзка е важно да уточня, че изобщо не е нужно да сте по 2 часа във фитнеса всеки ден. Също така няма и нужда да се претоварвате с бягане или кардио, ако не ви е приятно. Две до три тренировки със съпротивление на седмица по 30-40 минути са достатъчни. Разбира се, условието е да стигате близо до отказ. Така ще дадете правилните сигнали на тялото си, че искате то да ви запази мускулната маса по време на отслабване.
Много хора се изкушават увеличат повторения и потенето с цел да изразходват повече енергия по време на тренировка. Проблемът е, че така може да се подпомогне загубата на мускул, ако няма достатъчен стимул. Повече повторения означава по-малко съпротивление. С по-малко съпротивление е по-трудно да се стигне близо до отказ. Освен това потенето или чувството, че тренирате по-интензивно, не означава, че горите повече калории.
Затова в началото на периода на отслабване (изчистване) не трябва веднага да намалявате съпротивлението. Нито пък да променяте упражненията. Когато усетите, че тренировките ви изтощават повече от обикновено, тогава е удачен момент да намалите сериите. Стремете се да запазите тежестта същата поне за няколко месеца. Дръжте повторенията на базовите упражнения в диапазона 6-8.
Повишете консумацията на протеин
Чрез повишения прием на протеин също казваме на тялото, че мускулатурата ни е нужна. От тренировките се получават микроразкъсвания на мускулите влакна и те трябва да бъдат възстановени. Този процес се нарича мускулно-протеинов синтез и за протичането му са ни необходими повече белтъчини (протеини). Тях си ги набавяме с храната.
Така тялото вижда, че имаме достатъчно аминокиселини в кръвта, които може да използва, за да поправи разкъсванията. По този начин мускулите също така се и заздравяват. В случай, че нямаме достатъчно градивни елементи (аминокиселини), тялото ще си ги вземе от мускулите, които не са били стимулирани по време на тренировката.
Повечето проучвания се спират между приема на 1.8 и 2.2г. протеин на килограм телесно тегло. Това се счита за лимита, над който няма допълнителни ползи за мускулната маса. Но истината е, че няма точен отговор. Дори експерти по темата като Менно Хенселманс и Ерик Хелмс не могат да стигнат до консенсус. [1]
Затова не се задълбочавате допълнително. Единствено намерете границата, в която ще ви е по-лесно да се придържате. Някои хора ще се чувстват по-добре в горната граница или дори над нея (2.2 – 2.7г). На други ще им е по-добре в долната (1.6 – 1.8г), а трети, ще са по средата.
Не бързайте с отслабването
Хората искат бързи резултати, но ще спечелите много повече с по-плавно и постоянно отслабване. С това нямам предвид да сваляте само по 200г. на седмица, а да не предприемате екстремни мерки. Така ще си вкарвате автогол. Повечето хора в началото са мотивирани и се вкарват в прекалено голям калориен дефицит. В превод – ограничават храната си драстично. Другото, което правят, е, че стават и хиперактивни. Започват да карат колело по 10 километра или да правят по 20 хиляди крачки на ден или правят кардио с часове.
Тялото ще успее да понесе всичко това за определен период от време, да. Психиката обаче няма да успее. При прекалено бързото отслабване, с оскъдното количество храна, шансът да лишите тялото си от необходимите витамини и минерали е голям. Излишно многото движение и гладуването повишат нивата на стрес в организма. Те от своя страна ще попречат да си запазите мускулната маса, но най вече ще попречат и на вашето отслабване. Е, с какъв темп е здравословно да се отслабва тогава? Ще ви запозная с едно много добро проучване по темата.
Проучването
То показва влиянието на бързото срещу бавното отслабване, върху телесната композиция [2]. В него разделят хората на 2 групи. Бързо отслабващата е поставена в дефицит от 30%, а втората – 19%. Тоест първата група приема с около 300 калории по-малко от втората. След като всяка група е загубила 5,5% от началото си тегло, са анализирали ефекта върху загуба на мазнини и мускулна маса. На бавната група отслабването е отнело 60 дни, а на бързата – 40.
Интересното е, че групата с бързото отслабване, всъщност е загубила 21% по-малко мазнини и малко мускулна маса – 1%. Докато по-бавната е загубила 31% мазнини и дори е успяла да покачи 2% мускулна маса.
Други проучвания са открили подобни резултати. Главното заключение е, че въпреки това, че агресивните диети водят до по-бързо отслабване, процентът загубено тегло от мускули, вместо от мазнини, също се увеличава.
Последно, но не по важност
Взимайте си почивка. Когато сте в по-продължителен дефицит, в един момент тялото ви ще се адаптира на по-ниските калории. Загубата на тегло ще се забави и ще сте предразположени към повече загуба на мускулна маса. За да избегнете нежеланите ефекти, вместо да изчиствате през цялото време, си взимайте почивки от диетата. Те ще помогнат с обръщането на адаптацията.
Има проучване, в което две групи от хора отслабват за период от 16 седмици. Първата група е в постоянен калориен дефицит, а втората редува 2 седмици на дефицит с 2 седмици на поддържащи калории. В края на проучването, групата, която е правила почивки от диетата, е изгубила 50% повече мазнини, без да се забелязва загуба на мускулна маса. [3]
Освен това е имала и значително по-малко забавяне на метаболизма по време на експеримента. Това им е помогнало да поддържат новото си тегло по-лесно след края на диетата. Единствения минус на почивките е, че ще увеличат периода ви на отслабване.
Вместо обаче да си взимате толкова чести почивки, ви съветвам, на всеки 1-2 месеца да си вдигнете калориите на поддържащи за една седмица. Така ще избегнете прекалено дългия период на отслабване и ще успеете да извлечете ползите от почивките.
Заключение
Отслабването е различен процес при всеки. За част от хората това ще е по-продължителен период, а за други 3-4 месеца. Времетраенето зависи от много фактори. Например процентът подкожни мазнини, с който започвате, големината на калорийния дефицит или колко е адаптивен метаболизмът ви.
Важното е, колкото и време да отнеме отслабването, да не се отказвате при застой или когато нещата не вървят с желаното темпо. Адаптирайте се спрямо ситуацията и променете стратегията, ако е нужно. Понякога ще ви се налага да направите една крачка назад, две напред. Мога да ви гарантирам обаче, че крайният резултат ще компенсира за всички лоши моменти на отчаяние, гняв или чувство на застой.
Може да научите и други стратегии за по-ефикасното отслабване и тренировките като разгледате YouTube канала ни ТУК. В случай, че обичате да учите, четейки, може да разгледате и останалите ни статии ТУК или да прочетете авторските книги „Несломим“ и „Метаморфоза“.
Ако искате да работите с човек, който ще ви помогне да водите един балансиран начин на живот, запазите си час за разговор с нас ОТ ТУК. В него ще обсъдим каква е целта ви, ще разберем какво ви пречи да я постигнете и ще съставим удобен план за действие, който да ви донесе желаната промяна, за да бъдете енергични, здрави и да се чувствате добре в тялото си.
Референции:
[1] https://mennohenselmans.com/eric-helms-protein/
Bulgarian 
English