Мускулна Маса в Почивните Дни: Възможно ли е?

Как да тренирате по-интелигентно и да почивате правилно за мускулна маса?

Резултатите ви спряха? Не напредвате, както трябва? Може да не е заради вашата тренировка. Това може да са вашите дни за почивка… или липсата на такава. Да, знам колко е изкушаващо да тренираш всеки ден. Повече стимул = повече мускулна маса. Нали?! Или поне така трябва да бъде. Звучи логично. За жалост, науката не е съгласна с нашата логика. Имате нужда и от почивка. Ето защо:

Изградете повече мускулна маса в почивните дни

Начинът, по който прекарвате почивните си дни, може значително да повлияе на способността ви да изграждате мускули и да ставате по-силни. Проблемът не е, че от време на време си взима почивен ден. Проблемът е, че не си взимате ДОСТАТЪЧНО почивни дни и не ги разпределяте разумно в тренировъчната си седмица.

Почивните дни могат да бъдат мъчение за пристрастените към желязото. За мнозина денят за почивка ги кара да се чувстват като плужеци. И решават, че тренират шест или дори седем дни в седмицата. И все пак, когато погледнете най-успешните фитнес атлети или дори хора, които тренират за добра форма, виждаме нещо друго. Четири тренировъчни дни в седмицата, понякога пет, е най-срещаната честота на треировки.

Тези, които тренират шест или седем дни в седмицата, са склонни да напредват с по-бавно темпо от тези, които посещават фитнес залата четири до пет дни в седмицата. Има изключения, но освен ако не сте генетично надарени, трябва да базирате решенията си за обучение на най-успешния подход, а не на изключението.

Това е ден за растеж на мускулите, а не почивен ден

Променете мисленето си по следния начин:

• Мислете за „стимулиращи дни“ вместо тренировъчни дни.
• Мислете за „дни на растеж“ вместо дни за почивка.

Когато си вземете ден за почивка/растеж, изграждате повече мускулна маса и попълвате запасите от гликоген по-лесно. Освен това, оставяте нервната система да се върне към оптималното си работно състояние. Това ще ви помогне да растете по-бързо, но също така ще подобри представянето ви в деня, в който се върнете във фитнеса.

По време на почивните дни се случват важни неща, които улесняват растежа и укрепването на мускулите ви. Вашето тяло има ограничени ресурси. И ако инвестирате повече ресурси в тренировка, вместо да си почивате, ще имате по-малко на разположение за адаптация и растеж.

През почивните дни отделяте повече от ресурсите си за растеж и възстановяване. Вашата нервна, имунна и хормонална системи също се връщат към състояние, благоприятно за растеж и представяне. Ако сте добре отпочинали, ще можете да се представите на по-високо ниво и да направите повече обем, като и двете ще направят тренировките по-ефективна.

„Дните на растеж“ ви карат да растете директно, като ви позволяват да се възстановите. Те ви карат да растете индиректно, като ви позволяват да поставите по-голяма стимулация върху тялото си по време на тренировките.

Голяма грешка в храненето за мускулна маса

Попитайте хората какво правят за храненето през почивните си дни и повечето ще ви кажат, че намаляват приема на калории или въглехидрати. (По дяволите, дори аз съм го препоръчвал в миналото.) Това е често срещана препоръка, но е грешна.

Хората смятат, че тъй като няма да тренират, то няма да изгарят толкова много енергия. И решават, че не трябва да консумират същото количество въглехидрати, за да не рискуват да натрупат мазнини. Ако целта ви е загуба на мазнини, това може да има някаква стойност. Но ако искате да изградите възможно най-много мускулна маса и сила, имате нужда от друг подход. Разглеждайте почивните си дни като дни, в които се опитвате да направите всичко възможно, за да увеличите максимално растежа и представянето. А не като на дни, в които не правите нищо. Мислете за свободното си време като за инвестиция. Активно възстановяване – термин, изключително известен в спортните среди на професионално ниво. Но почти нечуван във фитнес средите от любители.

Имайки това предвид, какво трябва да направите по отношение на храненето за мускулна маса? Намалите ли въглехидратите и калориите, изоставяте мускулите си. Те не са напълно заредени с мускулен гликоген и ви оставят неспособни да се възползвате от анаболните свойства на инсулина. Това ли искате? Не?! Направете обратното тогава!

Как да ускорим ползите от деня за растеж?

Инсулинът е измежду най-анаболните хормони в тялото (по различен начин от тестостерона). Той спира катаболизма – разграждане на протеини или мускулна загуба. Също така, засилва анаболизма – протеиновия синтез. Тоест, изграждането на мускулна маса. Той също така активира mTor, който предизвиква мускулен растеж и увеличава съхранението на глюкоза в мускулите. Мускулите, които са пълни с гликоген, са анаболни. Като бонус, по-пълният мускул е по-силен мускул.

Ако целта ви е максимален мускулен растеж и покачване на сила, важно е да консумирате много качествени въглехидрати и протеини през почивните дни. Гледайте на всеки ден на растеж (почивен) като на единствения ден в седмицата, в който тялото има право да изгражда мускули. Ако случаят беше такъв, какво бихте направили в този ден, за да сте сигурни, че получавате всеки възможен грам мускулен растеж? Със сигурност не и да намалите приема на калории или въглехидрати!

Най-малкото, поддържайте приема на калории и въглехидрати същите или ги увеличете малко. Също така бих увеличил леко приема на протеин, за да се възползвам от по-анаболното състояние. Всичко около 2г/кг (прием на протеин) е напълно достатъчно.

Колко дни за растеж на седмица?

Повечето хора трябва да тренират четири дни в седмицата. За нормален човек четири ТЕЖКИ сесии на седмица са всичко, което може да се направи. И разпределени правилно – са напълно достатъчни за стимулиране на мускулна маса. Разбира се, възможно е да тренирате по-често, но това ще изисква внимателно и прецизно използване на тренировъчни дни с много по-ниско ниво на стрес. Не ги харесвам, защото винаги чувствам, че трябва да се сдържам и да „тренирам с натиснати спирачки“.

Ако обичате да излизате, четири тренировъчни дни в седмицата са най-добрият вариант за начало. Това ни оставя три дни за почивка/растеж на седмица. От време на време извършването на пет сесии седмично е добре, което ще ни остави два дни за почивка/растеж. Но това не е идеалното дългосрочно решение. Лично аз оставям по един пети ден като опция на част от моите клиенти, които винаги искат още. С уговорката, че ще го правят, само ако им „дойде музата“ и искат да се натиснат малко повече. След време виждат, че рядко им се удава възможност заради натоварените графици (често работя с хора с бизнеси или от корпоративния свят). И в най-добрия случай правят и петата тренировка веднъж месечно.

Къде поставяте почивните дни за стимулиране на мускулна маса?

Важно правило: Избягвайте да си почивате два дни подред. Подхождайте стратегически при планирането им. И така, ето най-добрият вариант за три дни за растеж и четири тренировъчни дни в седмицата, без да имате два поредни почивни дни:

Понеделник: Тренировка 1 (напр. Горна част)

Вторник: Тренировка 2 (напр. Долна част)

Сряда: Ден за растеж 1

Четвъртък: Тренировка 3 (напр. Горна част)

Петък: Ден на растеж 2

Събота: Тренировка 4 (напр. Долна част)

Неделя: Ден на растеж 3

Как структурирате дните?

Направете най-тежките дни четвъртък и събота. Това са дните, в които ефективността трябва да е най-висока. В понеделник, на теория, можете също да станете супер тежки, но тъй като имате втори пореден тренировъчен ден, ние не искаме продължителна умора на нервната система. Направете понеделник предизвикателна сесия, но не толкова тежка, колкото четвъртък и събота. Може обаче да има малко повече обем и повече повторения в резерв (2-3 RIR).

Вторник е тренировъчният ден, който трябва да бъде най-лек – разбирайки, че светлината е относителна – с най-голям обем. Друг вариант е да тренирате изоставащите си мускулни групи с по-голям обем във вторник.

Независимо от разделянето, което използвате, ето моята препоръка:

Понеделник: умерено натоварване и обем

Вторник: Най-голям обем на тренировка

Сряда: Ден за растеж 1

Четвъртък: Тежка тренировка

Петък: Ден на растеж 2

Събота: Тежка тренировка

Неделя: Ден на растеж 3

Не се фокусирайте върху грешните неща за мускулна маса

Единственото нещо, което има значение при планирането на тренировките, е постигането на резултати. Точка. Така оценявате колко добре вършите работата си. За съжаление виждам все повече и повече хора, които се гордеят с други неща – количеството свършена работа е на върха на списъка.

Става така: Иван е запален по тренировките. Той чете всичко, което може да намери, и отчаяно иска да спечели уважението на другите зарибени „фитнесджии“ във фитнеса. Но Ванката не е наистина мускулест, нито е силен. И тренировките му не изглежда да му дават ползите, които иска.

И така Ванката започва да тренира все повече и повече. Първоначално се надява да постигне повече резултати, но в крайна сметка вършенето на повече работа става неговата нова цел. Иван не постига повече резултати, но се гордее, че тренира по-усърдно и по-често от всеки друг.

Това е порочен кръг, защото той убива потенциала си за мускулна маса, като тренира твърде много. Но досега единственият му източник на гордост е колко много работа може да свърши…

Ако наистина искате максимален растеж и прогрес, имате нужда от тези дни за почивка/растеж. Да се ​​превърнете в пристрастен към стимули, да отказвате да си вземете почивни дни и да натрупвате обем просто ще ви разочароват и вероятно ще работят против вас.

Инвестирайте в следващата тренировка за мускулна маса

Нека се престорим, че в петък имате състезание или физически тест. Трябва да имате страхотно представяне – или да вдигате тежко, или да можете да вършите много висококачествена работа. Знаете, че ще бъдете оценени по представянето си този ден. Все едно сте в „Игри на волята“. Какво ще правите предния ден?

Ще отидете ли да бягате в четвъртък? Ще правите ли спринтове по хълм? Ще помпате ли раменете си? Разбира се, че не. Не бихте подложили тялото си на умора, която може да попречи на представянето ви в петък.

ТАКА трябва да виждате вашите дни за почивка/растеж и тренировки. На всяка тренировка трябва да се представите на възможно най-високо ниво. В дните си за почивка/растеж трябва да направите всичко възможно, за да поставите тялото си във възможно най-добрата ситуация, за да се представя на най-високо ниво. Това важи за вашето хранене, хранителни добавки (креатин монохидрат) и тренировки.

Дните за растеж правят магията да се случи: изграждане на повече мускули и подготовка на тялото ви за представяне на следващия ден.

Стимулирайте, възстановете се, покачете мускулна маса!

Тренировката наистина е толкова проста. Тя е там, за да задейства биохимичните реакции, които казват на тялото ви да се адаптира и да расте. След като това бъде задействано, правенето на повече просто ще изчерпи ресурсите.

Когато задействате правилния отговор на организма (повишен протеинов синтез), просто оставете промените да настъпят, без да нарушавате процесите. Да, все още могат да настъпят промени в дните, в които тренирате. За максимален отговор (стимул за мускулна маса) трябва да тренирате усилено и след това да направите всичко възможно, за да ускорите възстановяването в дните на растеж.

Докато неоптималните тренировки могат да възникнат поради непланирани житейски събития, те никога не трябва да се случват, защото сте били недостатъчно възстановени от предишните си тренировки. Не забравяйте, че големият проблем с недостатъчното възстановяване е, че се натрупва. Може да причинявате само малък дефицит във възстановяването при всяка тренировка, но той ще се натрупа бързо. Когато това стане, можете да целунете мускулите си за сбогом!

Изводът за мускулна маса?

Тренирайте по-умно. Почивайте по-здраво! И ни последвайте в YouTube и Instagram.

Имате нужда от ментор по пътя към повече мускулна маса? Запазете си час за разговор с нас ОТ ТУК. В него ще обсъдим каква е целта ви, ще набележим пречките да я постигнете и ще съставим план за действие. Направете първата крачка към желаната промяна. Започнете фитнес пътешествието си с нас още днес!